一、 原地空手动作:先做空手的动作练习,当然要了解动作要领。
二、 原地篮下擦板投篮:在篮下一步位置,依据投篮要领投擦板球;约略十至二十天,若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮,此阶段每天也需做球感20~30分钟。
三、 中距离投篮并摄影:在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习,此时是以投空心球为准,并以V8拍下动作(最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片),若有旁人或教练,在投篮时提醒动作要领正确与否;最后再以V8拍下较合理或正确动作,每天最少投篮进30个以上(最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点);此时需要统计命中率,并没有时间限制说要练几天,而且能说出每一个不进的理由,若没有达到连续五天都有八成以上命中率,则不能晋升下阶段;每两天要看一次录像带约十分钟,把相片摆在书桌前或卧室墙壁。
四、 近距离接球跳投:以移位一步为原则,做接球跳投,一样以三点之位置练习;也必须能说出每一个不进的理由,若没有达到连续五天,都有七成以上命中率,则不能晋升下阶段,此阶段要再拍V8乙次,也是每两天要看一次录像带约十分钟。
五、 运球两步急停跳投:以运球两到三步为原则,然后急停跳投,位置在两边45度空心球、两边20度擦板球;其余同上,并要连续五天,都有六成以上命中率。
六、 各式运球过人急停跳投:在前述四点各置放一障碍物,以各式运球模拟过人急停跳投;同样要连续五天以上,都有五成以上命中率;此时要增加投篮次数到投进100个。
七、 防守下的接球过人急停跳投:含运球过人,或者直接去斗牛实验;此阶段若单独练习还是保持投进100个就好,然后做投篮意像清晰度量表,检查一下,就算闭上眼睛,也能清楚看到自己投篮动作,如此您在投篮不顺时,能够检查自己的投篮动作;若能加上放松、集中精神训练,则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响,将能集中注意力在瞄准点;若能经过此阶段考验能在四成以上命中率,可晋阶下一回练习。
八、 500个投篮练习:经过以上步骤,您的投篮动作即将定型,稳定性也蛮高,此时球感练习可以降低到10至15分钟,然后每天需要投进500个球,其中建议100个有人防守,200个是接球跳投,200个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习,这将是国内射手诞生的征兆;相反的,假如您偷懒或想跳跃升级,则容易造成动作不合理,以后除非每天练习,否则会发生所谓手感不佳而降低命中率
骨骼肌有受刺激收缩的特性,骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开,因此每一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动,共同完成的.例如屈肘动作和伸肘动作的产生.屈肘时肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时肱三头肌收缩,肱二头肌舒张,男生在篮球场上投球的一瞬间属于伸肘动作,上肢相关肌肉的舒缩情况是肱二头肌舒张,肱三头肌收缩,C正确.
故选:C
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腹部
仰卧两头起、仰卧起作。
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷"千斤腕"。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。
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