描述三角肌,肱二头肌,肱三头肌的起止点及功能

三角肌前部

起点：起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

止点：止于肱骨体三角肌粗隆。

功能：此肌肉在上臂外展90度至180度时，具有最大的收缩力。当臂上举过头时，前、后部纤维还有使上臂内收的作用。因此三角肌在在肩关节处有使上臂屈、伸、伸展、内旋、外旋和环转等运动功能，该肌对加固关节有一定的功能。

肱二头肌

起点:起于肱骨前面下半部。

止点:止于尺骨粗隆和冠突。

功能:近固定时，屈前臂。远固定时，使上臂靠拢前臂。肱肌是肘关节屈负荷最大的屈肌。经常练习前臂弯举、引体向上、爬绳、爬竿、提拉杠铃等，可以发展肱肌、肱二头肌的力量。

肱三头肌

起点:长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面格神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。

止点:三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

功能:近固定时，使上臂和前臂伸。远固定时，使时关节伸，如俯卧撑的撑起动作。

什么样的肱三头肌好看？手臂放松下垂的时候三头肌有很明显的块头，当肌肉收缩的时候，肌肉线条明显且清晰度。同时肱三头肌比肱二头肌大很多，良好的三头肌会让手臂看起来很粗，让上身的视觉效果更棒。

通过阅读这篇文章你将会了解以下三个方面内容：

1肱三头肌的是哪一块肌肉？

2肱三头肌四个快速变大的动作与细节？

肱三头肌是哪一块肌肉？

肱三头肌是大臂后方的一块肌肉，好的肱三头肌形似马蹄，由三块肌肉构成，分别是肱三头肌的内侧头，外侧头，长头。

肱三头肌长头起点是肩胛骨的盂下粗隆，内侧头以及外侧头的肌肉起点在肱骨桡神经沟下方与上方，这三块肌肉合成一个肌腱，肌肉的止点就是小臂尺骨鹰嘴的位置，肱三头肌的主要作用就是是肘关节的向后伸直，也就是说有手肘从弯曲到伸直的动作，都能够锻炼到肱三头肌。

四个动作快速让肱三头肌变大与细节处理

肱三头肌想要变大，先要做的就是增加肌肉的力量，也就是要逐步的增加推与臂屈伸的重量，去给肌肉施加更多的压力，从而让肌肉被迫生长，当然这里更多的重量一定是要施加在肱三头肌上，如果过多的借助其他肌肉的力量，是很难达到好的效果的。

动作一：窄距卧推

窄距卧推是训练肱三头肌非常好的一个动作，可以使用更多的重量去施加到肌肉，同时也是对肱三头肌强力组（大重量组）必要的动作。

动作要领：

平躺训练凳上，双脚踩实地面，骨盆保持中立，腰腹核心收紧，沉肩肩胛骨自然打开，挺胸下颚微收；

双手拳握杠铃，握距与肩同宽，吸气准备，呼气时把杠铃从杠铃架上取出来，把杠铃举到下胸部上方；

吸气下方杠铃，同时手臂不要离开身体过多，下放至大臂与地面平行即可；

呼气时，肱三头肌发力让手肘先伸直然后向上推举至胸部上方，手肘微曲不锁死，保持肱三头肌收紧2-3秒。

动作注意与细节：

1窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角，最好是靠近身体的，如果这个角度变大，那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推，从而更多的压力会在胸部，从而没有孤立肱三头肌的训练。

2重量选择，窄距卧推在做强力组的时候，可以适当的增加重量去增加肌肉屈伸的力量，但是平时训练时如果重量过大你会发现胸部也开始充血了，那么说明这个重量对你太大，而不能很好的孤立训练到肱三头肌，也会限制肌肉变大的发展。

3发力问题，很多训练不久的朋友，在做这个动作时，都有这样的一个问题，那就是在推起重量时，肩先动，运用肩部，胸部，背部或者手臂的力量来启动杠铃，那么这种情况下主要发力的就不再是肱三头肌，从而减少训练效果，这也是为什么建议下放的时候大臂为什么与地面平行即可，这样可以更有利的减少肩部发力。

正确的方法应该是把注意力放在肱三头肌让其先去发力，控制手肘去伸直，然后在向上推起。

动作二：双杠臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练胸也可以练手臂，运用臂屈伸可以来发展手臂厚度，特别是靠近手肘区域。

动作要领：

调整好双杠的距离，让双杠的具体略比身体宽一点即可，双手紧握双杠，让身体撑起来，手臂微曲不锁死，身体尽可能的直立，不要向前倾斜，这里腰腹核心一定要收紧，这样才能避免身体过多的晃动；

吸气时，慢慢弯曲肘部，身体慢慢下放，这个时候还是要注意身体尽可能的保持垂直，这样能够更多的刺激到肱三头肌，让身体下降到自身能控制的最低点；

呼气时，肱三头肌发力，慢慢伸直手臂使身体上升到手肘微曲不锁死的状态，保持肱三头肌紧绷2-3秒；

动作注意与细节：

1双杠臂屈伸练胸，也练肱三头肌，是靠着身体的倾斜度和手臂与身体的距离来区分到底锻炼哪一块肌肉的，身体向前倾斜压力就慢慢转移到胸部，越向后倾斜肱三头肌压力越大；同时双杠之间的距离越大，胸部发力越多，反之距离越小，三头刺激越多。

2双杠臂屈伸也可以增加肘关节附近肱三头肌的训练，增加肘关节附近肌肉的支撑，只需要在动作完全拉伸开后，向上起时，只做动作的三分之一，这样能够把更多的重量都放在肱三头肌下部。

3用双杠臂屈伸来作为增加肌肉力量的训练，建议更多以大重量8-12次的次数去做，可以在腰间系上重量，并且只做全程动作的四分之一，让肱三头肌持续紧张。

动作三：背后臂屈伸

背后臂屈伸是肱三头肌整体厚度打造的一个动作，这个动作就是加强版的双杠臂屈伸，身体更加与地面垂直，让肱三头发力感觉会更加强烈。

动作要领：

准备两张训练凳，调整好之间距离，双手与肩宽抓住凳子边缘，身体挺直，肩胛骨始终收紧不变，把脚也放在对面的训练凳上，如下图

吸气时，弯曲肘关节，让身体慢慢下放至自身最大承受范围，下放的时候腿部放松，臀部不要向脚的方向移动；

呼气时，肱三头肌发力收缩，让手臂伸直到肘关节微曲状态，保持肱三头肌收缩2-3秒。

动作注意与细节：

1背后臂屈伸很容易控制不住肩胛骨，下放的时候严重耸肩，这样会导致在发力的时候背部以及斜方肌会参与过多，导致脖子酸痛的问题出现，以及很差的背后臂屈伸动作体验。

正确的做法应该是肩胛骨始终保持不变，动的只是肘关节与肱三头肌。

2背后臂屈伸还有一个容易犯错误的是，脚后跟发力过多，导致身体在下放的时候，臀部向脚的方向移动，这样会让肩部过多的受到压力。

正确的做法是身体直上直下的运动轨迹。

动作四：俯身臂屈伸

俯身臂屈伸也是打造肱三头肌整体纬度的动作，特别是针对于肱三头肌上部训练有明显的优势。

动作要领：

准备一个训练凳，直立，左脚膝盖微曲，右脚向后迈出一小步，尽可能的俯身90度，腰背挺直，右手支撑训练凳，左手大臂与身体保持同一平面并且靠着身体，屈肘小臂自然下放；

呼气时，肱三头肌发力伸直手臂，保持肌肉顶峰收缩2-3秒；

吸气时，屈肘慢慢下放至初始位置，

动作注意与细节：

1俯身的角度接近90度越好，如果俯身的角度是45度，那么肱三头肌收缩的路线只有0-45度之间，远远低于身体俯身90度时的运动路线，更充分的去拉长和刺激肱三头肌。

同时俯身角度较小的话，因为重力向下的原则，肩部的压力会一直增加，用同样的重量的话，效果也远远低于俯身90度。

2在举起重量时，小臂不需要很用力，使用让手刚好能抓住哑铃的力量即可，小臂过多的使用力量就会因为小臂的紧张而减少肱三头肌的发力。

3在动作的顶端，可以通过保持大臂不动而去旋转小臂，让大拇指朝上的方式去持续增加肱三头肌的压力，让整个肱三头肌的外侧头收缩更加充分。

个人建议：

肱三头肌尽可能的多元化的去训练，包括力量，耐力，肱三头肌内侧，肱三头肌长头，肱三头肌外侧，以及上部与下部，每周应该保持一次强力组训练以及超级做训练，想要手臂变粗大，尽可能的一周三次次训练手臂，同样在训练器械上，多去使用哑铃，杠铃等非固定器械训练。

部位：上臂前面浅层，有长、短两头。

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

部位：位于肘关节后面，呈三角形。

起点：起于肱骨外上髁。

止点：止于尺骨背面上部。

功能：近固定时，使肘关节伸并加固肘关节。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

1、三面弯举

外旋——

12-16

2、杠铃弯举

12-16

正反手外展

用力挫，解决主动不足，用力不足，被动不足

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 疾病名称 5 英文名称 6 分类 7 ICD号 8 流行病学 9 病因 10 发病机制 11 尺骨鹰嘴骨折的临床表现 12 尺骨鹰嘴骨折的并发症 13 辅助检查 14 诊断 15 鉴别诊断 16 尺骨鹰嘴骨折的治疗 161 功能位固定 162 闭合复位外固定 163 开放复位内固定术 164 骨折块切除术 17 预后 18 参考资料 附： 1 治疗尺骨鹰嘴骨折的穴位 1 拼音

chǐ gǔ yīng zuǐ gǔ zhé

2 英文参考

fracture of olecranon [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

3 概述

尺骨鹰嘴骨折（fracture of olecranon[1]）是指以尺骨鹰嘴部有局限性肿胀和疼痛，明显压痛，肘关节屈曲活动疼痛加重，主动伸直活动障碍为主要表现的骨折[1]。

尺骨近端后方位于皮下的突起为鹰嘴。与前方的尺骨冠状突构成半月切迹。此切迹恰与肱骨滑车形成关节。尺肱关节只有屈伸活动，尺骨鹰嘴骨折，是波及到半月切迹的关节内骨折。尺骨鹰嘴骨折是肘部常见损伤，成人多见。占全身骨折的117%。除少数尺骨鹰嘴尖端撕脱骨折外，大多数病例骨折线波及半月状关节面的关节内骨折。由于肘关节伸、屈肌的收缩作用，骨折很容易发生分离移位。因此，在治疗时，恢复其关节面的正常解剖对位和牢固固定早期活动关节是获得良好功能的重要措施。如果关节面对合不整齐，以后可能引起创伤性关节炎，导致关节疼痛和功能受限。

4 疾病名称

尺骨鹰嘴骨折

5 英文名称

decr fracture

6 分类

骨科 > 四肢损伤 > 肱骨干骨折与肘部创伤 > 肘关节骨折

7 ICD号

S520

8 流行病学

无相关资料。

9 病因

间接暴力和直接暴力均可致骨折。

间接外力。摔倒时肘关节处于关伸直位，外力传达至肘，肱三头肌牵拉而造成撕脱骨折。骨折线可能为横断或斜行。两骨折端有分离。

直接外力。摔倒时肘关节伸直拉着地，或直接打击到肘后，造成粉碎骨折，骨折端多无分离。

10 发病机制

尺骨鹰嘴骨折可发生于不同年龄的患者，但青壮年多见。受伤机制可以为直接暴力，患者摔倒肘后部着地，或者钝器直接打击肘后部；间接暴力，肱三头肌猛烈收缩，或者手掌着地，向上传导的冲击力作用于尺骨半月切迹造成鹰嘴部骨折。直接暴力引起的骨折多为粉碎性，而间接暴力引起的骨折骨折线可以为横形、斜形，或者粉碎性。尺骨鹰嘴骨折端移位、分离的程度与骨折时肱三头肌收缩力大小，鹰嘴周围深筋膜组织撕裂的程度，以及暴力的方向、大小有密切关系。直接暴力所至的粉碎性骨折，鹰嘴周围软组织损伤较轻，暴力方向朝向肘前部，因此骨折块移位不明显。

骨折分类尚无共同接受的观点，北京积水潭医院，将骨折分为下述几种。

（一）无移位的骨折　骨折无移位，可包括粉碎、横断或斜行骨折。X线片上显示骨折分离2mm以下，肘关节有对抗重力活动，也即伸肘功能的完整。

（二）有移位的骨折　骨折端分离在3mm以上，且无对抗重力的伸肘活动。又分为以下几种。

1撕脱骨折　多在接受肱三头肌腱止点处发生。骨折块较小。骨折线多为横形。

2横骨折或斜行骨折　斜骨折的骨折线多从前上走向后下。有利于用螺丝钉固定。

3粉碎骨折　多为直接外力所致，有时合并软组织开放伤。

4合并肘关节脱位的骨折　肘关节前脱位时多见。骨折线呈横行或短斜行。且多发生在尺骨冠状突水平而伴有明显移位。

11 尺骨鹰嘴骨折的临床表现

尺骨鹰嘴骨折后，局部肿胀明显，骨皮质下亦可伴皮下淤血，压痛较剧烈，有时可能触及骨折裂隙或骨擦感。肘关节呈半屈状，伸屈功能障碍。

在青少年常为骨骺分离。按骨折形状鹰嘴骨折可分为无移位和移位两大类。

1无移位骨折  指骨折端分离小于2mm，伸肘装置尚完整，有抗主动伸肘活动的能力。

2移位骨折  两骨折端分离大于3mm，因骨膜及肱三头肌腱也断裂，不能抗引力伸肘。此类骨折中又分：①撕脱骨折，多在肱三头肌腱止点处，骨折线不进入关节腔内；②横行骨折或斜形骨折，骨折线多从前上向后下，这种骨折有利于螺丝钉固定；③粉碎性骨折，多为直接外力致伤，半月切迹软骨面可塌陷；④合并肘脱位的尺骨鹰嘴骨折，骨折线多在尺骨冠状突水平，同时伴有尺桡骨近端向前脱位。

12 尺骨鹰嘴骨折的并发症

骨折对位不好，常并发创伤性关节炎。

13 辅助检查

X线检查能够确定诊断。必要时拍双侧X线片对照。

14 诊断

外伤史，肘后部明显肿胀，可有皮下淤血，压痛较剧烈，可能触及骨折裂隙或骨擦感。肘关节呈半屈状，伸屈功能障碍。X线片较易确诊。

15 鉴别诊断

X线侧位片较容易确定骨折情况，骨折应与尺骨鹰嘴顶端肌腱内的籽骨及尚未闭合的骨骺相鉴别，难以鉴别时应拍双侧X线片对照。

1X线肘关节侧位像　因无移位骨折在正位像上往往表现不出。

2双侧X线摄片对比　肘关节化骨中心在融合前有可能与骨折混淆，可疑者应摄健侧对比。

16 尺骨鹰嘴骨折的治疗

由于骨折的类型不同，治疗方法也不一样。但无论采用什么方法治疗，其结果应是伸肘有力而稳定，肘关节有良好的伸屈活动。骨折的关节面应对合良好。做到坚强的内固定，可早期活动。

161 功能位固定

无移位的各型骨折，因伸肘功能完好，屈肘至功能位不会导致骨折端分离。青壮年及儿童用长臂石膏托屈肘位固定3～4周，老年人可适当缩短制动时间。

162 闭合复位外固定

有移位的骨折，闭合复位并不困难，但复位后的位置较难维持虽然伸肘位可以减少再移位，但长时间伸肘位固定，特别是年龄较大者又会影响屈肘功能的恢复。具体是伸肘位还是屈肘位固定，最好在透视下判断，多数在伸肘位较稳定，但也有少数病例屈肘位固定比伸肘位固定稳定。闭合复位外固定的适应证较窄，只有高龄病人及局部或全身条件较差，不适宜手术者再考虑应用。一般用长臂石膏托固定4周。

163 开放复位内固定术

有移位的骨折，在条件允许的情况下，尽量采用开放复位。在伤后2周内进行为好，可使关节面对合良好，有利功能恢复。内固定方法的选择，要视骨折的类型而定，以螺丝钉、钢板或张力带内固定为常用（图1）。且以张力带固定最多用。有坚强内固定可以不用外固定，以利早期功能锻炼，有利肘关节功能恢复。

164 骨折块切除术

有些学者认为：只要冠状突和半月切迹远端完整，切除骨折块不会影响肘关节的稳定性。还认为鹰嘴切除手术简单，操作容易，无骨折不愈合或延迟愈合问题，不易继发创伤性关节炎。切除骨折块时应保留肱三头肌止点处的少量骨质，以利与远端断面缝合。不波及关节面的肱三头肌止点处的撕脱骨折，骨折块则不应切除，将其缝回原位即可。随着内固定器材的改进，只有老年人粉碎性骨折伴有严重创伤性关节炎或骨折不愈合者才考虑切除术。

切开复位或骨折块切除者，一般固定于伸肘位，时间宜短，约3～4周即去除外固定，主动练习肘关节屈伸活动。

17 预后

肱二头肌收缩，肱三头肌舒张。

屈肘的时候，手臂的小臂会向内侧运动，此时位于上臂内侧的肱二头肌会收缩，用来实现拉紧小臂的动作。

此时处在上臂外侧的肌肉群肱三头肌会舒张，放松对于小臂的束缚，这样两个肌肉群的配合就实现了小臂向内运动，也就是屈肘运动。

扩展资料

肱三头肌的结构：

1、长头：肩胛骨盂下结节。

2、外侧头：肱骨背面的近端。

3、内侧头：肱骨背面的远端。

长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

肱一头肌即肱肌肱，位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌，起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔，止于尺骨粗隆的粗糙面，有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支，该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中，无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

-肱二头肌，-肱肌，-肱三头肌

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

 

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。