怎么锻炼，身体上的肌肉， 腹肌，胸肌，还有什么三角肌。

要么进健身房，如果不行那么：先热身。慢跑，然后引体向上，正反手，俯卧撑，仰卧起坐。腹肌锻炼的基本方法：

1、仰卧起坐：

动作一：平卧垫上，两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作二：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。动作三：下放上体，回到动作一。

注意事项：

向前卷缩时，腰要下沉贴垫面，腹肌尽量收缩；头部与躯干保持正直；双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感，手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

2、仰卧举退：

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧。动作二：举腿与地面垂直。动作三：恢复到动作一。

注意事项：

举腿时臀部要向前挺出，而不是简单的抬腿；其他同上。

3、仰卧起身：

仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。

俯卧撑：一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。还要分组。重在坚持啊。有神么不懂就问我吧。

通常肌肉注射采取的位置有臀大肌、臀中肌、臀小肌和上臂的三角肌，还有股外侧肌注射法。上述方法在医学上的定位分别如下：1、臀大肌注射时，通常应用十字定位法，也就是从臀裂顶点向左和向右分别画一条水平线，然后从最高点作一条垂直平分线，以外上象限的1/4作为注射的部位就可以进行定位了。2、上臂三角肌注射法，取上臂的外侧自肩峰向下2-3cm处，然后进行定位就可以进行上臂三角肌的注射。3、股外侧肌的注射方法，以大腿中段向外侧约7-8横指，位于膝关节上10cm就可以进行股外侧肌的定位注射。

1）臀大肌注射定位法：

包括十字法和连线法。

①十字法：先从臀裂顶点向左或右侧划一水平线，再从骼嵴最高点作一垂直平分线，将一侧臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角，即为注射部位。

②连线法：取髂前上棘和尾骨连线的外上1/3处，即为注射部位。

2）臀中肌、臀小肌注射定位法：

此处血管、神经分布较少，且脂肪组织也较薄。定位方法有两种：

①以示指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂嵴下缘处，使示指、中指与骼嵴构成一个三角形，其示指和中指构成的内角，即为注射部位；

②髂前上棘外侧三横指处为注射部位（以病人自己的手指宽度为标准）。

3）股外侧肌注射定位法：

该处大血管、神经干很少通过，且注射部位范围较广，适用于多次注射者。定位方法：在大腿中段外侧，取膝关节上10cm，髋关节下10cm处，约75cm宽的范围为注射部位。

4）上臂三角肌注射定位法：

为上臂外侧，自肩峰下2～3横指处。该处方便注射，但肌肉分布较薄，适宜作小剂量注射。

在近年的乙肝疫苗普种过程中，国外发现在臀部肌内注射疫苗与低应答率有关。为此英国有人立题对疫苗受试者（成人）的接种解剖部位进行研究。

上臂接种部位取距肩峰嵴5cm 的三角肌中间区；臀部接种在外侧角限，针头刺入皮肤后不使皮肤出现凹陷为度。各组采用的乙肝疫苗剂量、时间、次数、收集血清标本时间和检测指标均一样。

结果表明，乙肝疫苗接种的解剖部位影响抗体应答。在上臂三角肌接种者的抗体滴度（在接种后8 ～ 12 个月）比臀部接种者高17倍，而臀部采用254cm（1 英寸）针头则不一定能将疫苗注入肌肉。

因此目前成人接种乙肝疫苗都选用三角肌部位，而婴儿和新生儿则可在腿前外侧肌肉接种。

很多人会想当然地认为，因为我老坐着不动，所以脂肪就容易堆在屁股上大腿上，听起来很有道理，但是如果根据现象就得出结论：身体哪里不动，脂肪就真的容易堆积在哪里，实际上是不对的。

对减肥的人来说，很关注身体脂肪的量，但脂肪的分布同样也很重要，却被很多人忽视。有些人可能上身很瘦，但肚子大，觉得不好看，所以就想瘦肚子，还有的人是下肢比较胖，因此只想要瘦腿。

脂肪的分布，为什么在每个人身上会有不同的分布特点呢？有些人想了一下：脂肪看来容易往不活动的地方堆积，你看你屁股那么胖，不就是因为久坐不动，脂肪就堆积在屁股上。虽然从经验上来说的确是这样，如果你这段时间老坐着，屁股就大了，要是不老坐着，经常站着，经常活动，屁股就小了。

之所以会出现这种情况，不是因为坐着脂肪就往屁股上堆积，而是因为久坐使人发胖，而女性一胖了脂肪本身就容易堆积在臀部，所以屁股上肉就多了。改变久坐的习惯，多活动，屁股小了，是因为脂肪被消耗了，人瘦了而已。

人的脂肪往那儿长，是有自己的规律的。

1、这个规律首先跟遗传有关系。

这个观点，通过孪生子育肥实验和一些对健康普查的数据研究，基本上可以明确。这里说的孪生子育肥实验，就是找几对双胞胎，让他们使劲吃，给他们都养肥了，然后看一下，胖了以后他们的肥肉都长在哪儿了。发现孪生兄弟姐妹之间胖的特点非常类似，要胖哪儿都胖哪儿。

而一对孪生子和其他孪生子之间的对间变异性就要高得多，也就是这一对双胞胎跟那一对双胞胎相比，胖法就不一样了。后来的一些研究认为，脂肪的分布，遗传效应能占到25%～50%。所以，人体的脂肪分布特点跟遗传首先有不小的关系。

2、人体的脂肪分布特点还受到种族、性别、年龄等因素的影响。

（1）总的体脂率方面，相同的BMI，中国人和高加索人，也就是中国人和白人相比，体脂率一般比较高，也就是说我们的肥肉更多一些。

脂肪分布方面，BMI相同的中国人和白人相比，中国人躯干脂肪含量更高一些，也就是说，中国人有中心性肥胖的特点，其实亚洲人普遍都有这种体脂分布特点。

（2）从性别上说，大家都知道，男性脂肪的分布特点是中心性肥胖，大肚子，内脏脂肪比较多。而且，颈背、上臂、三角肌、三头肌表面，也是男性脂肪分布较多的位置。女性则是下肢肥胖，脂肪更多堆积在臀部和股部，也就是屁股和大腿上。一般认为这跟激素有关系，因为女性在闭经后，雌性激素水平降低，雄性激素优势增强，就会逐渐呈现出一些男性的脂肪分布特点。

1988年WHO建议：狂犬病疫苗注射部位由臀部改为上臂三角肌。

观察证明狂犬病疫苗注入人体不同部位会产生不同程度的抗体应答，

其中注射三角肌抗体应答滴度最高，臀部肌肉注射滴度最低，

注射三角肌和臀部两处肌肉者产生中等抗体应答。

比较观察乙肝疫苗在臀部和三角肌肌肉注射的免疫效果也证明：

三角肌注射的抗体阳转率和GMT均比臀部肌肉注射的高得多。

认为这是由于注入臀部脂肪中，影响疫苗的吸收与免疫效果的发挥。

而且三角肌较接近腋下淋巴结，有利于免疫力的产生。