没有器材怎么锻炼三角肌
没有器材怎么锻炼三角肌,身体是我们生活的基础,很多人在减肥的时候都会选择运动减肥,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看没有器材怎么锻炼三角肌,知识。
没有器材怎么锻炼三角肌1用装满水的矿泉水瓶或砖头来代替哑铃,手握水瓶两臂从自然下垂的姿势向上举,也就是侧平举。举起时吐气,放下时吸气。可根据自己的情况每20~50个为一组,每次做5~10组。然后配合做俯卧撑。没有器械也只能这样了
倒立着做俯卧撑 这样对三角肌锻炼很有效果! 还有就是 夹臂俯卧撑 就是撑下去的时候手臂紧贴着身体! 这样的俯卧撑对 三角肌和肱二头肌的'锻炼都有很大的效果!~~ 不过你要坚持!~ 每次锻炼分三组 每组最少50个!
三角肌的训练方法用哑铃做侧平举,前平举。选择适当的重量,训练时再加两个训练部位。分组做,三组以上。绝对力量每组1-5,速度力量每组8-12个,耐力15个以上。训练时间半小时到一小时。做完放松,半小时后补充蛋白质,休息休息。
从专业的角度来说,当然最好是有器材了,这样的锻炼会比较有针对性,但是当没有器材时也是可以尽力去做到锻炼的效果的。可以根据自己的实际情况来进行选择,一些无器材的方法锻炼也是比较不错的,关键在于自己的坚持。
没有器材怎么锻炼三角肌2每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。
这样就能够让我们锻炼出这个三角肌来,其实想要锻炼出三角肌也不是说非要到健身房才能锻炼出来,自己在家里面也能够锻炼出来的话就更好了,大家如果觉得这样的方式可行的话,就不妨尝试一下,一定要记得在锻炼身体的时候注意适度,太累了是不行的。
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。
用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。
不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。
在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作, 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作, 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三 角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组,每组 10~15 次。
哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做 4 组,每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向 外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
宽肩主要是侧平举,而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼,因此方法并不复杂,就是金字塔训练法,轻重量侧平举25次一组,休息15到30秒,做更重重量的侧平举12到15次,休息15到30秒,再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍,那是最好,所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。
如果你只有一副哑铃,也可以用其他重物代替,用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举,短暂休息5到15秒,用哑铃接着做侧平举15到25次,肩部肌肉适合耐力训练来获得增长,此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量,胸肌的快肌含量较高,适合6到10次,6次比较好,一般而言不同部位肌肉特点都有差异,统一一个标准来练也可以,但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉,还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤,金字塔训练比较适合,高次数也是避免受伤的一个方法。
组间要休息,但不要充分休息,绝对负荷的进步和相对负荷的进步,都是能让肌肉和力量进步的,充分休息的方式适合绝对负荷进步,我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式,靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的,比较安全。受过伤的人都知道,只要在不断进步,哪怕进步很小,一年积累下来也非常可观,反之练的太猛,受伤了训练要停下来,否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根,要非常小心,热身要充分,动作要柔和,快上慢下虽然是一个总的原则,但快慢只是相对,速度要控制在力量内,感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。
一周只能锻炼两次,金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组,我一般一个循环间休息30秒,做3个循环。什么是进步,一个循环的3个组内,任何一个组内次数增加都是进步,但最后一组次数也达到上限,就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法,从一个引体向上都做不了,到能可以自如做引体向上来锻炼,并没有靠什么大重量,只是增加了一个引体向上的半程加退让训练,半程开始是下半程,后来发现上半程跟有效,因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少,但只要不断进步,很快就会产生绝大效果的。
1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
为啥要一起练啊,没有针对性
斜方肌主要靠耸肩,哑铃或者杠铃都行,直臂握住然后两肩向耳朵方向移动,到最高处稍稍停留,最后慢慢放下。这个动作不要求幅度,但一定要缓慢,而且要停留2秒左右
三角肌就是哑铃侧平举,直臂曲臂都行
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