我的胸肌块头很小，应该怎样才能让胸肌块头变大？

今天给大家整理一组胸肌增肌训练动作，有很多人健身者一直想练胸肌，也练了很久的胸肌，但是胸肌块却一直也没练大，也没讲胸肌练的雄壮无比。每每看到别人那雄壮无比的胸肌，宽阔魁梧的胸膛，都羡慕不已。其实你也不用羡慕别人，胸肌在健身训练中不是特比难练的部位，只要训练策略和训练方法用好。

坚持练一年的时间，你也完全可以练出完美雄壮无比的胸肌块，其实你练胸肌很久，之所以没有练出雄壮的胸肌，并不是你的训练强度不够，而是你的训练策略不对和营养问题不对，其实胸肌增肌非常简单，只要训练动作组合好，再将营养搭配好，然后再坚持训练，是很好练的。

当然了，这些东西说是很简单，但是真正到做时就非常难了，今天主要给大家分享的是关于胸肌的训练动作组合，以及在增肌的营养补充，首先从训练动作组合上将，如果你要想练出完美宽阔雄壮的大胸肌块，那么在训练时你就不能过于局限，不能单独只用那3-4个胸肌经典训练动作，你必须要全面的胸肌，在训练时将胸肌各个部位都刺激到，上胸肌以及上胸肌边缘部位，下胸肌及下胸肌边缘部位，胸肌中缝部位。

胸大肌以及胸大肌边缘部位，有很多健身者在训练时往往都是忽略了边缘部位的训练，总是将训练集中于胸大肌部位，而将那些边缘部位弃而不顾，其实要想让胸肌有宽度有广度，胸肌的各个边缘部位是非常重要的，胸肌塑形训练主要强化的就是那些边缘部位，胸大肌主要是让胸肌显得比较饱满。

但是真正让胸肌显得雄壮宽阔的有立体感的是胸肌中缝和胸肌边缘部位，所以大家在训练胸肌时不能将所以的训练都集中于胸大肌，要全面的训练胸肌各个部位，这样你才能练出真正的雄壮胸肌。

当然了要练出雄壮的胸肌关于整个健身增肌是离不开营养的，正所谓“三分练，七分吃”吗，所以不管是增肌还是减脂营养摄入比例是非常关键的，它直接影响的增肌效果或减脂效果，如果你是增肌，那么身体必须的三大营养，蛋白质，碳水化合物，脂肪都要有合理的摄入，尤其是蛋白质和碳水的摄入是最为关键的，一般一个初级健身者每天每公斤体重要摄入15克的蛋白质，才能维持肌肉的合成修护增长，如果你是增肌而你的蛋白质摄入不足，那么不仅会影响你的肌肉增长，而且对于肌肉修复也有一定的影响。

我们都知道增肌就是经过训练利用外力不断的撕裂肌肉纤维，然后再补充营养让其自我修复的一个过程，这个过程就是肌肉的增长，而肌肉休息就需要大量的蛋白质来促成。

所以增肌者必须要保证自己每天摄入的蛋白质够用，然后就是碳水，碳水是身体的能量，在训练时如果你摄入的碳水不够，你身体就会没有力量，而且在训练中很容易出现疲劳感，并且出现头晕恶心，甚至呕吐，一般的新手在训练最容易出现这种情况，其实出现这种情况的原因，就是你训练时将大量的碳水燃烧了，身体自供不足，所以就会出现头晕恶心，之所以会出现头晕恶心，是因为大脑的能量不够了。

因为人的大脑虽然很小，但是每天却需要消耗身体总能量的百分之三十，所以当大脑的能量不够了，那么你肯定会出现头晕恶心的症状，那些经常不运动的人，猛然间进行高强度的运动都会出现这种情况，这些都是碳水的作用，所以增肌时你要保证影响供给，营养摄入参考是根据你的体重和训练量作为参考，体重是第一参考值，训练量是第二参考值。

普通不健身的成年人蛋白质的摄入量是每天每公斤体重08-13克左右，增肌者根据自己的训练强度可以将自己蛋白质摄入量调高一些，可以调整到15-2克，最高不超过25克，碳水的摄入量是蛋白质总摄入量X2。只有将训练和营养完美的结合你才能真正的练出雄壮大胸肌。

下面为大家整理一组非常全面的大胸肌增肌训练动作，这次的训练动作非常全面，动作也非常多，大家可以做很好的参考。

动作一，杠铃上斜卧推

5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。

首先身体躺在上斜凳上，双手掌心向前握住杠铃杆，双手间的距离略微为肩宽15倍，就是落下来后，大臂与地面平行时，大臂和小臂成90度直角。

将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是起始位置，注意不要将双臂完全锁死。

吸气的同时，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作结束后，将杠铃片取下归位哦！

动作二，哑铃上斜卧推，5组，每组10次，间歇60-75秒

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作动作结束后，请将哑铃归位

动作三，平板哑铃卧推

6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。

首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉，注意肘关节夹角不要高于90°哦。动作结束后，请将哑铃归位

动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑，3组，每组每个动作12次，间歇60-75。，夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。保持挺胸，收腹，肩胛骨始终收紧，大臂始终低于肩部水平面。

动作五，上斜哑铃飞鸟，3组，10-12reps，间歇60-75秒。

手的握法，握住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉动作结束后，注意器械归位

动作六，龙门架绳索下斜夹胸，3组，15reps，间歇45-60秒。腰部前倾45度，微微屈膝。

双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

动作七，上斜俯卧撑，3组，15reps，间歇45-60秒。标准上斜俯卧撑做不动，变为跪姿俯卧撑接着做。

动作八，龙门架绳索上斜夹胸，3组，每组15reps，间歇45-60秒。两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈八字状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

注意，上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

想要健身必须先了解健身器材，健身房里面的健身器材都有哪些，都有什么作用呢？了解了之后，接下来才可以针对自己要健身的效果选择合适的健身器材。接下来，就让我给大家介绍一下健身房的一些常见器材吧。

01

坐姿器械推肩。

这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。

02

哑铃。

根据哑铃使用方式的不同，可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌，手臂力量等。

03

反式蝶机展肩。

这种反式蝶机展肩健身器材，主要的锻炼部位是三角肌后束。

04

杠铃。

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌，不过，这都是长期坚持锻炼的结果，不能半途而废。

05

拉力器。

拉力器的作用也有很多，可以锻炼胸肌，胸大肌等，锻炼的时候注意不要拉伤自己。

06

跑步机。

跑步机可以锻炼身体，纠正跑步姿势等。

07

动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

08

其他：

1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟；

2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器

3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳

4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45°倒蹬机

5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机

（1）过杠杆的重心沿竖直向下的方向画一条带箭头的线段，用符号G表示；示意图如下：

（2）杠铃杆刚刚翻转时：

G片l1=G杠杆l2

即：m片gl1=m杠杆gl2

故：m杠杆=

l1

l2

m片=

36cm

45cm

×25kg=20kg

答：杠杆的质量至少为20kg．

（3）W=nG总h=m总gh=10×80kg×10N/kg×40×10-2m=3200J

P=

W

t

=

3200J

20s

=160W．

答：他在这次健身时推举做功的功率约为160W．

哪些运动属于力量训练

你知道哪些运动属于力量训练吗？李良云联与有氧运动、无氧运动都不同，更加专注于提升一个人某方面的力量。我已经为大家搜集和整理好了哪些运动属于力量训练的相关信息，一起来看看吧。

哪些运动属于力量训练1

1、力量训练有哪些器械训练

器械训练就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。自由重量训练

自由重量训练是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

2、常见的力量训练动作有哪些卧推

动作要领：

1、躺在健身台上，紧紧抓住杠铃，集中注意力，然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

2、当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

3、缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

注意：刚开始练习时，选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。平卧哑铃推举

动作要领：

1、找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

注意：为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。深蹲

动作要领：

1、当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

2、举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

注意：深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。四点跪撑

动作要领：

1、四点是指两只手和两个脚尖

2、身体要成“N型”

3、头、身处于一条直线

4、臂、身垂直，髋、膝垂直。

5、腹部收紧，下巴内收

6、保持30秒

注意：膝盖不能接触地面硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。俯卧撑

动作要领：

1、双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哪些运动属于力量训练2

肌肉训练的益处

1、永久的减肥

大部分不喜欢运动的人，尤其是女性，即使休重很“一切正常”，也会出现比标准值高的`脂肪率。这是由于她们的瘦体重较低（瘦体重—整体重减掉人体脂肪净重）而脂肪率较高。

每提升一公斤的肌肉将每日多点燃30卡路里。这代表着每一年11000卡路里或15Kg的人体脂肪。十年便会是15Kg的纯碎的人体脂肪。

肌肉训练点燃很多的热量－每钟头大概300-500卡路里，这需看受训人的休重是多少及其训练的抗压强度和频率。一样休重的状况下，瘦体重成分高的人看上去较为纤细，由于人体脂肪的容积要比肌肉大20%。因此，假如你报名参加肌肉训练，你能在训炼中燃烧卡路里并会提升你的基础代谢——这会使你即使在歇息的情况下还可以点燃大量的人体脂肪。假如你要减肥，这一点就至关重要了，由于绝大多数的发热量全是人体在一天的歇息中消耗的（大约80%的发热量在歇息中耗费而20%在健身运动中）。

2、更强的人体外型

根据肌肉训练你能总体地减肥成功另外该凸的地区凸起来。肌肉会更牢固，皮肤会更绷紧。你能瘦腰腹瘦腰。你的手臂和大腿根部会变为性感迷人的椭圆型而已不是圆鼓鼓。

3、人体更为健壮和年青

什么叫老人和年青人的关键差别呢？老人体质虚弱而年青人则健壮又有魅力。 人体健壮就代表着年青。60岁的锻练的人要比20几岁不锻练的人也要健壮。不健身运动的人到30岁之后每10年均值降低10Kg的瘦体重。假如你坚持不懈肌肉训练，你乃至能够 在80岁的情况下仍维持理想化的肌肉含量。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

1训练不要在乎时间 按照每天固定组数和次数练习

2夜练比晨练好 这时候心跳、血压等是最平和的时间段

3大肌肉群 如胸肌群、背肌群、腿肌群 休息时间48-72小时 二头、三头休息时间24-48小时

希望回答能帮助到你 谢谢

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。