牵一「脚」动全身！3招松足底筋膜，胀气便秘也改善

侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。每次当我的足部彻底放松后，肩颈疼痛就会改善八成以上，脖子也可以自在的转动而不感到酸痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验，让我了解足部大大的影响我们全身，对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解，也间接促使本书的诞生。 ①推荐度：1 ∼ 5 颗 ②训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各做2 ∼ 3 组 ③放松时间：左右各1 回，各滚动2 分钟，或做到无酸痛点为止 ④伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或做到无紧绷感为止 足底的放松、伸展与训练 足底踩球　推荐度 适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强 30 秒以上。 放松时间：左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。 等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能 更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。 足底训练：脚趾抓毛巾　推荐度 用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。 训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。 （训练内侧足弓） （前侧足弓+缩足运动内侧提起） 小腿后侧：滚筒＋球放松及拉筋板伸展　推荐度 小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。 筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。 滚筒：适合较大面积的放松。 球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。 放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。 （滚筒放松） （用球放松「承山穴」） 本文摘自《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社

通常我们只要谈到健身大家都会想到使用大重量的杠铃与哑铃来做肌力训练，所以，造成很多人对于肌肉的强化只限于增大肌肉尺寸，但却忽略了会影响训练成效的肌筋膜放松，这个长久以来都被大家所忽略的名词，随着这几年来许多自我疗法及肌肉拉伸的风气之下，逐渐的被大家所重视。但何谓肌筋膜？为何它会需要伸展呢？

何谓肌筋膜？为何它会需要放松呢？

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜，皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜，用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。 而我们人体的肌肉组织内，只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布，肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制，它只受到张力或化学物质 出现收所现象，例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为肌筋膜疼痛。如同，我们常见的一些小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，由此可知，肌筋膜皆扮演着重要角色，而肌筋膜又与肌纤维的挛缩结节相联系。

如何放松筋膜

筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用滚筒、花生球(以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜)或是这1-2年常见的电动 器都是针对激痛点按压并适度伸展；当然，有的人也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松，接着事后再搭配肌肉伸展运动，都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点，应该「停留」并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉，运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点；每个肌肉群大概花费30-60秒的时间，另外，注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意！如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

除了能自行采用滚筒或花生球这些辅助器材外，还能透过专业的肌筋膜 来做放松。 先做肌肉拉伸还是放松筋膜

如果尝试靠拉伸来解决触发点或筋膜的紧张状态是行不通的，此时肌肉此时就像一条打结的大橡皮筋一样，伸展只是让结变的更紧而已。当我们忽略软组织放松（恢复）的手段而持续训练，持续对受伤的软组织再进行破坏，软组织的情况会愈来愈糟，关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。所以应该是先筋膜放松，再进行拉伸。我们放松完筋膜之后，只是抚平了表层的肌筋膜，并不代表着肌肉有被拉伸开。所以，当我们放松完肌筋膜之后，肌肉还是需要拉伸放松的。

筋肉妈妈大家都知道人体需要水份，没事就要多多补充；但是你知道，身体的筋膜，更是需要水份，不然会「干掉」，开始造成各种身体功能的丧失吗？ 袋鼠可以跳很高，筋膜肌肉都一起做工！ 首先先来复习一下「筋膜」是什么！ 你的皮肤与肌肉之间，其实有一层薄薄的结缔组织，贯串著全身内外。筋膜上面的末梢神经，是肌肉末梢神经的6-10倍，并且也具有张力与力量，所以你的身体能够有力量与活动，不单只是肌肉在做工，肌膜也占了很大的部分！ 人体有许多筋膜线，由脚底贯穿到全身，有的在深层，有的在浅层，所以「筋膜是具有连结连贯性的」！并且很多时候你感觉自己在用力，其实是来自于筋膜的用力，不单单只是肌肉而已！ 对于浅层筋膜的想像，好比是一盘鲜肉上面的保鲜膜，肌肉就是盘中飧；当保鲜膜过度紧绷沾黏在食物上，食物便无法在盘子内顺利滑动，回归到现实层面，当筋膜开始沾黏，肌肉的活动度便会受限了！ 但用保鲜膜当比喻，其实也不十分恰当，因为… 过去的人没有在人体解剖时发现过筋膜，因为当生命消逝，水份流失，筋膜也会干掉黏在肌肉上，直到医学愈来愈进步，才借由许多摄影技术，捕捉到活生生的筋膜样貌，进而在更强大的解剖技术下把人体筋膜解剖出来。筋膜必须保持水水的，当水分能够自由自在的在筋膜组织间流动，加上运动 胶原蛋白增生，筋膜整体的结构才会排列整齐更有弹性。 为了维护筋膜健康，一定要「常常动」！除了动才能 胶原蛋白增生，筋膜就像是海绵一样，经过挤压拉扯后，水分吸收才会更好，当你拥有健康的筋膜，也才可能有更好的运动成绩，美丽体态！筋肉妈妈大家都知道人体需要水份，没事就要多多补充；但是你知道，身体的筋膜，更是需要水份，不然会「干掉」，开始造成各种身体功能的丧失吗？ 袋鼠可以跳很高，筋膜肌肉都一起做工！ 首先先来复习一下「筋膜」是什么！ 你的皮肤与肌肉之间，其实有一层薄薄的结缔组织，贯串著全身内外。筋膜上面的末梢神经，是肌肉末梢神经的6-10倍，并且也具有张力与力量，所以你的身体能够有力量与活动，不单只是肌肉在做工，肌膜也占了很大的部分！ 人体有许多筋膜线，由脚底贯穿到全身，有的在深层，有的在浅层，所以「筋膜是具有连结连贯性的」！并且很多时候你感觉自己在用力，其实是来自于筋膜的用力，不单单只是肌肉而已！ 对于浅层筋膜的想像，好比是一盘鲜肉上面的保鲜膜，肌肉就是盘中飧；当保鲜膜过度紧绷沾黏在食物上，食物便无法在盘子内顺利滑动，回归到现实层面，当筋膜开始沾黏，肌肉的活动度便会受限了！ 但用保鲜膜当比喻，其实也不十分恰当，因为… 过去的人没有在人体解剖时发现过筋膜，因为当生命消逝，水份流失，筋膜也会干掉黏在肌肉上，直到医学愈来愈进步，才借由许多摄影技术，捕捉到活生生的筋膜样貌，进而在更强大的解剖技术下把人体筋膜解剖出来。筋膜必须保持水水的，当水分能够自由自在的在筋膜组织间流动，加上运动 胶原蛋白增生，筋膜整体的结构才会排列整齐更有弹性。 为了维护筋膜健康，一定要「常常动」！除了动才能 胶原蛋白增生，筋膜就像是海绵一样，经过挤压拉扯后，水分吸收才会更好，当你拥有健康的筋膜，也才可能有更好的运动成绩，美丽体态！针对久坐一族，可以常常做的滚筒筋膜肌肉放松！ 久坐，会导致你的筋膜逐渐变「干」！当你久坐起身后，是否常常觉得身体卡卡的，甚至无法拉直身体？其实部分原因就是因为筋膜开始变乾，张力变差变紧绷，开始沾黏在肌肉上，所以甚至有时候贸然起身活动，会造成受伤发炎！ 除了记得每隔一段时间，一定要站起来活动全身，每天也可以用滚筒来放松筋膜、伸展肌肉，恢复筋膜的活动度与张力，它才能够吸收充足的水分；并且增加活动才能让筋膜内的胶原蛋白被 增生，逐渐养回最好的状态。 久坐族，我们可以常常做以下的放松： 将滚筒放在臀部，将双脚伸直抬高到90度。 双手抱着将其中一只脚的大腿（避免抱膝盖以免造成膝盖压力），尽量往胸部靠紧。 另一只脚往下压碰地面。持续动作15-60秒后换边。也可以将伸直的脚做动态式的伸展，来回上下摆动。将滚筒放到背部肩胛位置，来回滚动数次，并且双手保持伸直朝上方向。 接着将双手往后方伸直碰地板，让胸部肌肉群做伸展。 接着将滚筒往下滚一点，重复以上滚动与伸展动作。 将背部分成三个区块，再往下滚，并且重复伸展胸廓动作。由上滚动到下，再由下滚动到上重复一轮。

背部与胸部肌肉伸展，躯干侧边筋膜伸展 采取以下姿势，滚筒放在前臂位置，愈靠近手腕伸展范围愈大。保持臀部位置，将滚筒往前滚，身体顺着滚筒下去。手心朝上时，伸展到更多背阔肌。手掌朝内并在滚筒往前滑石顺势将手掌转到外侧，可以伸展到更多躯干侧边筋膜 记得，良好的筋膜连结韧性，是经过「训练」来的！小宝宝在成长的过程中，不断经由爬行扭动来「做自己的功能性训练」，让筋膜与神经肌肉发展于来愈强壮。当你成长后，动得反而愈来愈少，筋膜也会因此干枯退化！ 筋膜组织的半衰期（简单解释为代谢汰换）为6-12个月！所以不论是运动或是 ，都必须持之以恒有耐心，健康好体态才会伴随着你长长久久喔！

野口径大（运动防护员、针灸师） 治好紧张性头痛　就会变漂亮！？ 这里要介绍三种能够借由筋膜放松来缓和头痛症状的方法，此外更令人高兴的是，持续做这些动作除了能够预防症状发生，还能减少头痛次数、让下颚附近变得紧实、改善脸部线条，有美容的效果。 什么是紧张性头痛？ 几乎所有的头痛，都算是「紧张性头痛」，主要原因来自身体疲劳及精神方面的压力。进行表情肌肉的筋膜放松能够缓和症状，并预防头痛。告别头痛，以成为健康的美女为目标吧！ 方法1 放松下颚周围的筋膜 当下颚周围的肌肉僵硬时，会使脸部松弛，脸部线条变得不明显，也是头痛的成因。 嘴巴呈O字型，下颚往下拉 嘴巴打开呈O字型，左手抓着下颚，轻轻往下拉。 被拉住的同时，嘴角上扬保持用手将下颚往下拉的姿态，同时嘴角上扬做出笑脸，借由往上下的拉力来缓解筋膜。 野口径大（运动防护员、针灸师） 治好紧张性头痛　就会变漂亮！？ 这里要介绍三种能够借由筋膜放松来缓和头痛症状的方法，此外更令人高兴的是，持续做这些动作除了能够预防症状发生，还能减少头痛次数、让下颚附近变得紧实、改善脸部线条，有美容的效果。 什么是紧张性头痛？ 几乎所有的头痛，都算是「紧张性头痛」，主要原因来自身体疲劳及精神方面的压力。进行表情肌肉的筋膜放松能够缓和症状，并预防头痛。告别头痛，以成为健康的美女为目标吧！ 方法1 放松下颚周围的筋膜 当下颚周围的肌肉僵硬时，会使脸部松弛，脸部线条变得不明显，也是头痛的成因。 嘴巴呈O字型，下颚往下拉 嘴巴打开呈O字型，左手抓着下颚，轻轻往下拉。 被拉住的同时，嘴角上扬保持用手将下颚往下拉的姿态，同时嘴角上扬做出笑脸，借由往上下的拉力来缓解筋膜。 方法2放松颈部的筋膜 伸展从颈部到下颚的部位，除了能够预防肩膀僵硬这个容易导致紧张性头痛的原因之外，还能让下颚线条变得更加分明。 用手压着锁骨下面一点的位置 用左手压在锁骨下面一点的部位，拇指与其他四指尖呈V字型。 慢慢地往下拉，同时抬起下颚用压着的手慢慢将皮肤往下拉，并抬起下颚。 试着让下颚突出或伸出舌头试着将下颚突出（让下排牙齿比上排牙齿更突出），或让舌头往正上方伸，以增加更多负荷。 方法3放松头皮与眼睑部位的筋膜 过度使用眼睛也是紧张性头痛的成因，借由放松头皮及眼睑附近的筋膜，缓和紧张的状态。 用双手包在头部侧边，将头皮往中央拉，同时眼睛睁大。 放下头皮，眼睛也回复正常状态放松手的力气让头皮回到原位，同时眼睛也不要用力、回复到正常的大小。 再次拉高头皮，睁大眼睛重复数次①～②的动作。手压在头皮上的位置要稍作改变，借此放松各个部位。 本文摘自《搭捷运、晒衣服、打电脑 都能做的，58招全身伸展松筋去酸痛》／野口径大（运动防护员、针灸师）／方言文化