第2肩关节实际上是一个假关节,因为它没有关节软骨,是由三角肌和肩袖深面的间隙形成。一些作者将它描述为滑液囊,它有助于肩关节滑动。
1打开第2肩关节观察(图1-69),三角肌(1)横向切断并向后拉开可以显示滑行平面的深面,其中的肩袖结构由肱骨上端(2)和以下附着肌肉组成:
※冈上肌(3)。
※冈下肌(4)。
※小圆肌(5):位于肩胛下肌(未显示)后方。
※肱二头肌长头腱经结节间沟(9)进入“关节”。
2切断三角肌,打开滑液囊,可见滑液囊切缘(7)。
滑动平面由喙肱肌(14)和肱二头肌短头的联合肌腱向前延伸,止于喙突,形成“关节”的前弓。后方可见肱三头肌(6)、胸大肌(15)和大圆肌(16)长头的肌腱。
这些肌肉的功能可以从肩关节2个冠状切面推断:一个是在参考位置,即手臂垂直于身体两侧(图1-70),另一个是在外展位,即手臂位于水平位置(图1-71)。
图1-70可见前面所提到的肌肉,带关节盂唇的肩关节切面(8)以及肩胛下窝。三角肌下滑液囊(7)位于三角肌和肱骨上端之间。
3图1-71显示了冈上肌(3)和三角肌(1)的收缩是如何引起肩关节外展,从而挤压滑液囊(7)。过肩关节(8)的切面显示了肩胛下窝的过度伸展对肩关节完全外展非常必要。同时可见肱三头肌长头腱(6)形成了肩关节的下弓。
部位:上臂前面浅层,有长、短两头。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。
部位:上臂后面,有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。
止点:尺骨鹰嘴。
功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。
部位:位于肘关节后面,呈三角形。
起点:起于肱骨外上髁。
止点:止于尺骨背面上部。
功能:近固定时,使肘关节伸并加固肘关节。远固定时,使上臂在肘关节处伸。
1、三面弯举
外旋——
12-16
2、杠铃弯举
12-16
正反手外展
用力挫,解决主动不足,用力不足,被动不足
肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。
肱三头肌:顾名思义,有三个头。
直臂下压
训练步骤:
1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点:
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。
身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤:
1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。
3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。
变化姿势:
掌心朝前,单臂哑铃。
训练步骤:
1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。
3,。向上推杠,直到肘部绷紧。
动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。
反握哑铃卧推:
两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是:肱桡肌
为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。
训练步骤:
1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。
动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。
1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。
技巧:上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。
训练步骤:
1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。
2屈肘,将杠放下,至接触上额。
3向上推杠,直到肘部绷紧。
身体姿势:
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