三角肌怎么练

首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束，个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束，就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等，凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束，帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练，而且不显眼，不出风头。但是我们却依旧要练，而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到，不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练，前束中束就不会太好看，这也是很多新手容易犯的错误。

1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练 2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一裁判们都想看到充分发展的后束因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的因为这一点,我总是最先训练后束在自己最有力气,能量最足的时候训练 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉 4,肩部适合高次数训练当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量 6,由于肩部训练方案是多种多样的可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉 训练方案: 动作 组数 次数 俯姿哑铃飞鸟 4 15~20 哑铃侧平举 3 15~20 坐姿哑铃推举 4 6~7 立姿曲杠竖直划船3 15~20 加一组8~10次的热身 加两组15~20次的热身 俯姿哑铃飞鸟 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背在动作顶端时,手掌应向外回到初始位置,并迅速开始下一次动作 克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉 如图: 坐姿哑铃推举 起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线 动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点然后慢慢回到初始位置重复 克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次 如图: 哑铃侧平举 起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里 动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置 克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量 立姿曲杠竖直划船 起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽稍挺胸部,双肩向后拉 动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠在动作最高点要收缩肩胛骨 克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。