，请问？O(∩_∩)O谢谢

　　x型腿医学上称膝外翻，俗称八字步，是非常常见的下肢畸形。

　　X型腿的判断标准:

　　X型腿是指两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。

　　X型腿不同程度的矫正:

　　X”形腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为1．5 cm以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。它的矫正困难根大，但只要坚持，也会收到一定的效果。

　　矫正操的目的是加强腿部练习，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强，小腿三头肌得到经常的锻炼。

　　（1）坐在椅子上，两手后撑，足踝处夹一物体（可由厚换薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，15一20次X3组。

　　（2）两腿屈膝坐地，膝外开，脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节，至最大限度保持2秒，再还原。

　　（3）直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。要求小腿用力夹物体。

　　（4）两腿开立成二位，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。

　　（5）小腿向内侧踢毽子，两腿交替进行。

　　内踝间距在3-6cm者，可非手术治疗：白天按摩大腿外侧肌肉，晚上在小儿入睡后作两踝及股骨髁靠拢并以绷带绑紧或利用夹板固定来逐渐矫正；补钙和维生素D，并多晒太阳。

　　内踝间距在6-9cm者，可手术治疗：（1）膝关节外侧骨骺阻滞术（2）股骨髁上截骨术,您可与骨科医师联系咨询矫正办法(包括手术)。

　　矫正X型腿的矫正操（一）

　　1对外八字脚患者，行走时，每走一步都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠生活中坚持。 2X形腿的矫治练习，每天1～2遍：

　　第一节压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。

　　1． 压法：坐在平坦的地方，脚掌合拢，两手放在双膝内侧向下慢慢按压，然后双膝最大限度分开，保持5-10秒钟，还原。重复15-20次。

　　2． 拉引法：坐在平坦的地方，两腿尽量并拢放平，在左右脚腕上拴一条长50厘米的橡皮筋。 然后两脚用力向外拉引70-100厘米再放松还原。重复20-30次。

　　3． 夹物法：坐在宽凳上，双手撑于身后，两脚触地，膝屈（90度），脚腕处紧夹一质软物品。然后双脚离地、伸膝、两腿尽量上抬，保持5-10秒钟，放松还原，注意物不能掉（物品的选择由大到小，直到能夹住一张纸为准）。重复20-30次。

　　4． 外翻法：并脚站立，身体微微前俯、半蹲、双膝用力外翻，同时双手向外按压双膝内侧5-10秒钟后，起立还原放松。重复20-30次。

　　5． 踢毽子法：用脚内侧踢毽子，左右脚交换踢,左右腿各踢20-30个，共练习4组。

　　第二节捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。

　　3非手术疗法有一些，需长期不懈的坚持，可以尝试：1走“猫步”。2盘膝坐20～30分钟并交替双腿，每天1～2次。同时按摩腿内侧肌肉，增加肌张力以矫正畸形。

　　矫正X型腿的矫正操（二）

　　第1式 紧实大腿运动1 坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。

　　2 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。 3 还原换边重复8~12下，共3次。

　　第2式 腿内侧运动 1 坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。

　　2 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

　　3 形成抗力停留5~10秒。

　　4 重复8~12下，共3次

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

1、上半身：前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人要腾空。

2、手臂：长时间跑摆幅要降低，节约体力，要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3、下肢：轻松前摆，不要勾着脚，要放松，这样才能前掌着地，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下用全脚掌着地。

4、呼吸：不要憋气，每个人身体素质都不一样，尽力吐气，吸气自然会有深度。

扩展资料：

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

3S神经阻滞术需要在特殊肌电图仪以及专用B超的引导下，采用仅有041mm粗细绝缘阻滞针在只有在显微镜下才能看到的肌肉中的神经肌肉接头部位进行神经与肌肉的剥离，同时采用特定频率的电流刺激神经接头从而阻止部分收缩肌肉的神经递质的释放，最终达到解除肌肉痉挛的作用。

大部分脑瘫儿童都存在不同程度的痉挛，痉挛阻碍了儿童的运动发育，造成不能爬行、跪立、行走，即使经过康复训练能够行走，往往步态也是异常的。3S神经阻滞术可以解除局部痉挛，促进运动发育，改善步态。

3S神经阻滞术技术成熟，在美国已经成为缓解脑瘫痉挛的常规治疗方法之一。它可以有效纠正如下异常姿势。

1、 尖足

尖足是由于小腿三头肌痉挛引起的。尖足如果得不到及时缓解，有可能会造成踝关节挛缩、下肢不等长、骨盆倾斜、脊柱侧弯等继发问题。

3S神经阻滞术可以缓解小腿三头肌的痉挛，纠正尖足、足内翻，提高步速，改善步态。还可以纠正因小腿三头肌痉挛引起的膝关节反张。

2、 足内翻

足内翻是由于胫骨后肌痉挛引起的，会引起踝关节畸形。足内翻的儿童行走姿势非常难看，力线错误，不能行走长距离。

3S神经阻滞术缓解胫骨后肌痉挛后，能够明显改善脑瘫儿童的步态，使行走能力大幅度提高。

3、 屈膝

屈膝的异常步态一般是由于腘绳肌痉挛造成的。

3S神经阻滞术后，脑瘫儿童的屈膝姿势得到纠正，行走时的身高可以在几天之内提高10%左右。

4、 屈髋

屈髋的异常步态是由于髂腰肌、股直肌痉挛造成的。髂腰肌由髂肌和腰大肌两块肌肉组成，股直肌是股四头肌的一部分。

3S神经阻滞术缓解上述肌肉后，可以使脑瘫儿童厥屁股的不雅姿势得到纠正，尤其对上学的孩子来说，可以极大地提高他们的自信心，让他们是心理健康发展。

5、 双下肢内收

双下肢内收是由于内收肌痉挛引起的。

内收肌包括长收肌、耻骨肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌，但由于短收肌的位置较深，并且内收的力量不大，所以临床上一般只做前四块肌肉的3S神经阻滞术。术后可以纠正双下肢内旋、剪刀步态。对于重度脑瘫的儿童来说，更多的是为了便于护理，提高生活质量，预防或者延迟髋关节脱位、半脱位的发生。

6、 屈肘

肘关节屈曲是由于肱桡肌、肱二头肌、肱肌痉挛引起。屈肘造成儿童取物困难、爬行困难，术后不仅可以让孩子的上肢运动功能得到改善，还可以提高床上的移动能力。

7、前臂旋前

前臂旋前是比较常见异常姿势，是由于旋前圆肌和旋前方肌痉挛引起的。前臂旋前造成儿童许多动作不便，例如用勺子进食困难，不能将食物送入口中。3S神经阻滞术可以使孩子上肢的功能得到明显改善，许多术前不能完成的动作都成为可能。

8、腕关节屈曲和指关节屈曲

腕关节屈曲和指关节屈曲常合并存在，主要是由于桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌痉挛造成的，3S神经阻滞术可以缓解此三块肌肉的痉挛，让孩子的手功能得到大幅度的提高。

9、拇指内收

拇指内收是由于大鱼际中的拇内收肌痉挛造成的，如果合并拇长屈肌、拇短屈肌的痉挛，则可能产生拇指置于掌心的异常姿势，它是常见的脑瘫儿童异常姿势，严重影响了儿童的抓握能力。3S神经阻滞术可以让孩子的抓握能力在短时间内显著提高。

       病人患有脚外翻的病症，发病的因素有先天性遗传因素，也有后天继发性的因素。如果婴幼儿或者儿童出现这种病症，可以采取保守治疗，采用传统的中医手法进行局部的按摩纠正，可以采用拔伸牵引法，局部揉搓法，肌肉提捏法等进行治疗。治疗以后需要佩戴纠正支具进行固定，同时也可以辅助应用局部的电刺激可以明显的提高临床的疗效。如果成人出现脚外翻，保守治疗的效果不理想，可以考虑采用手术的治疗，硬膜外麻醉下进行切开纠正，术后也需要佩戴纠正的支具进行固定，要嘱咐病人进行早期的踝关节功能锻炼，以防止出现关节强直。

       足外翻又叫外翻仰伸足，是指儿童足跟轴向外偏斜，是足部常见畸形之一。足外翻是因为脚部肌腱发育异常导致的一种畸形，同时伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中点、跟腱中心、跟骨中心三点连线呈型。另外，足外翻还会会引发踝关节外翻变形。在站立时, 后跟倾斜过多 增加内侧足弓压力， 出现扁平足，X型腿影响步态。

       足外翻的自我矫正：矫正鞋垫，最直接的方式，只有有穿鞋就可以调整腿部生理力学，调整步态。拉伸小腿三头肌。拉伸胫骨前肌。感觉有牵拉感时，保持10到30秒，拉伸2~3组。胫骨后肌锻炼，胫骨后肌的功能是：足内翻和足趾屈，可以找一个弹力带在网上根据教学视频进行自我矫正。如果感觉效果不明显或者觉得外翻得非常严重的话，就要及时的到医院寻找医生进行矫正治疗。其实更多的还是要要靠我们平时自我调整走路的姿态及姿势进行改变。

塑形训练中的体态训练-体态问题-关系到外观以及骨骼排列和关节受力。体态问题的形成和危害以及平时如何预防。1怎么避免代偿性变粗2肌肉发展不平衡造成的体态问题。

小腿粗-

1天生粗肌肉量大，用进废退

2防止代偿/需要调整代偿模式减小小腿活动的肌肉量。

️1足弓塌陷-三个弧形内侧纵弓，骨头的形状就是这个形态小孩内侧纵弓需要成长发育慢慢形成

2足底肌肉和小腿肌肉来维持特别是胫骨后肌维持足弓形态

足弓改变的原因：

1骨骼形状

2肌肉作用（足底肌肉和小腿三头肌特别是比目鱼肌和足底固有肌肉：特别是胫骨后肌）

外侧纵弓和内侧纵弓肌肉维系肌肉一样

3横弓。主要是指长屈肌和拇长屈肌维系///

足弓的作用：足弓缓冲压力➕走路有一个推进力/

长时间垫脚尖，胫后肌和腓长肌失去活性，腓肠肌就会代偿。

脚趾无力也会造成腓肠肌来承担这个力造成小腿肌肉变粗。

解决：加强内侧纵弓胫后肌如抓地训练以及脚趾抓地训练➕横弓训练。

变粗原因2

️内八字和外八字，小腿某一个方向的肌纤维变得肥大。

如外八字腓肠肌，外侧头靠近身体中线，外侧头就会承受更多的力而变的腿粗。

内八字和外八字伴随着x型腿o型腿。

️变粗原因3

步态模式：1-整体模式-近端步态，髋膝收缩进行推进

2远端推进-通过踝关节来进行推进，一般人近端和远端相混合的，

（只有一种人只使用远端步态垫脚尖来走路就是臀大肌臀小肌股四头肌髂腰肌已经萎缩了，只能使用小腿进行）

️变粗原因4

下肢水分过多，比目鱼肌下肢的心脏，下肢血液循环的功能，比目鱼肌紧张造成血液循环不畅，经常放松比目鱼肌解决：1足纵弓和足横弓训练2外八字：髋外展外旋造成外侧缩短，股二头肌长头是让小腿外旋。内八字的人对：髋内旋肌和髋内收肌进行放松以及蝈绳肌中的半键肌和半膜肌进行放松。

大腿粗：

原因分析：

️深蹲模式不对，

1屈膝大于屈髋：颈前深蹲因为主动不足的原理所以下蹲过程中，屈膝大于屈髋，刚开始股四头肌的刺激会比较大，蹲到最下面臀大肌刺激。

2屈膝屈髋同步：高扛位深蹲，斜方肌上部，上身前倾角度略大，蝈绳肌和臀大肌相对低杠位来说比较平均。

3低岗位深蹲放在斜方肌中部身体前倾角度会决定蝈绳肌参与。最大蝈绳肌激活程度大。 蝈绳肌激活大，对于臀大肌并不是最大的，//

屈膝大于屈髋，股四头肌激活最大//

。屈膝屈髋同步，股四头肌和蝈绳肌差不多，

//屈膝小于屈髋蝈绳肌激活最大//

️深蹲并不是最好的激活臀肌的方法。深蹲不是贡献最大的，跪姿伸髋和臀冲很好。

要腿细➕深蹲，练习第三种屈髋大于屈膝。蝈绳肌和竖脊肌贡献最大。

️2/站距引发的股四头肌大腿外翻，窄站距，股外侧肌受力最大，

3步态让大腿变粗。抬腿，股直肌和髂腰肌抬腿的动作。

腰部变粗

原因

：1腰部侧面经常使用，哑铃体侧屈，腹外斜肌的训练，

2要方肌，脊柱屈伸，要方肌全程收紧，如果要极限细腰。不要单侧训练，屈伸都没有。坐姿来训练

3腹横肌长期抑制，腹部皮肤无法约束，产后，强化腹横肌需要和呼吸训练分离开////

体态问题：上交叉综合症：

头前伸颈椎前凸增加，探原肩驼背，胸椎后凸增加。/

️///薄弱和强的肌肉正好形成交叉。颈部前面 头长肌颈长肌和后面菱形肌正好是一条连线。胸大肌和上斜方肌构成一个连线。

️原因：背阔肌因为有前旋和胸大肌胸小肌上斜方肌紧张，中下斜方肌和菱形肌紧张。

️危害：1颈椎压力增加头的重量，头前伸颈椎前凸造成，不能很好支撑头部，所以压力成倍增加，

2呼吸模式改变，如果睡觉喜欢张嘴巴：分析是头前伸造成鼻部呼吸通气障碍，为了获得更多呼吸就会让口呼吸，这样就会让下颌骨出现改变甚至出现咬合的问题。

3肩峰撞击:侧平举很别扭。原肩就是改变了愚公关节位置

4胸大肌缩短了，训练的时候收缩受到限制。

4背阔肌是内旋肌，肩是紧张的，训练的时候也是受影响

5身高降低脊柱垂直高度减小。脊柱就被进行压缩。

️///思路：1胸椎活动度恢复，用泡沫轴

2肌肉放松和强化 菱形肌头长肌颈长肌 。

3呼吸模式的教育。口呼吸影响腹式呼吸的发挥。 呼吸放在肌肉强化之后进行。

下交叉综合征：

骨盆前倾腰椎前凸增加 小腹突出。把腹部向前顶出来。塌腰。

️脊柱稳定是大家庭平衡收缩才行。

危害️踏腰收缩竖脊肌伸展超过伸展。那么腹直肌腹横肌长期被拉长。深蹲不是挺胸塌腰而是脊柱中立，竖脊肌和腹直肌都要收紧才可以，

危害：1️腰5骶1剪切力增加腰椎滑脱骨头出现骨裂，（L5和S1中间的坡度很大，剪切力受力就是椎间盘。腰前凸增加，L5也要向前走，

️2核心出现不稳定腹肌直拉长

️3腹直肌和臀肌受到抑制，深蹲中造成膝关节或者股四头肌受到的负荷大的原因来自。腹直肌需要维持和竖脊肌的平衡。无力臀肌长期又受到抑制那么深蹲时候膝关节就承担更多5

️造成膝超生，果盆决定人体重心，当骨盆前移为了平衡住膝关节就需要进行一个后移。骨盆前移膝关节后移。

️解决：

1️肌肉强化腹直肌臀大肌2

️放松髂腰肌股直肌3

️利用腹直肌和臀大肌蝈绳肌同时收缩，

腿型

：1不是用并拢来判断，测量：

️q角

1恰前上棘2髌骨中心点3胫骨粗隆。

恰墙上肌和髌骨的连线12连线，髌骨和胫骨粗隆的连线23连线，会得到一个锐角就是q角。

️男性10-15/女性12-18度。

️大于正常是x腿，小于正常范围就是o型腿。

x型骨性问题多。女性比女性多发。因为骨盆宽大一些，0型承重力量问题。

髋关节内收肌群太紧 髋外旋过于拉长。足背屈不够下蹲中膝关节内扣，深蹲造成x型腿。

复杂的：伴随旋转，膝盖内扣的同时股骨内旋外旋或者胫骨内旋外旋。

️危害：️膝关节外侧间隙受到挤压，半月板内侧拉扯，关节囊韧带收到拉扯。

美学上的缺陷。

️影响受力效果，股内侧肌受抑制，内侧被牵拉。外侧收到激活。

️大腿外翻考虑是不是x型腿。

️髌骨外移的风险，股外侧肌倾向平行会把髌骨外移。上下楼和伸膝屈膝疼痛。

解决

️强化髋外展肌 放松内收肌。

️调整骨骼正骨的手法，直接对于骨骼纠正效果不是很理想。

️膝关节环绕弹力带在做。用髋外展肌来通过放大错误调动。

o型腿

。q角小于正常范围。

原因️

️足背屈活动度不足，

️髋外展肌太短，内收肌太长。

️危害

️髌骨造成内移。

️对膝关节造成疼痛。内侧挤压，

️牵拉外侧组织挤压内侧组织

️3很容易出现股内侧肌的肥大特别是足球运动员，

️解决：1

️强化内收肌放松外旋外展肌2

️调整骨关节力线3

️膝关节稳定性训练（

膝盖超神------

力量训练引发的膝超伸，深蹲蹲起超神也不会对股四头肌有顶峰收缩）

️危害

1髌骨挤压2膝超神3腿部形态静态的影响。

️解决思路：，

1股外侧肌激活，否则膝超神下去内侧头会越来越强壮造成髌骨往内移，

2进行单独的伸膝动作/伸膝到一个正常范围就停止来下一轮的伸膝，

3动作模式的教育，净力收缩的，靠墙深蹲激活股外侧肌

肋骨外翻：

表现️

️肌肉腹直肌无法拉住肋骨，膈肌的无力呼吸主动肌不足

，危害️

️腹直肌长期处于拉长无力的状态，长期抑制

️不美观

单侧肋骨

：腹外斜肌和左侧腹内斜肌把右侧固定住，这两块肌肉松了就会形成外翻。

️解决：

️1单侧/同侧腹外斜肌和对侧腹外斜肌2

️双侧强化腹部肌群

️3呼吸模式强化，隔式呼吸