肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成。你长时间没锻炼痛是很正常的。为了让你达到最佳锻炼效果,建议你不要连续锻炼。可以隔天锻炼。这样让肌肉得到充分的休息和恢复。效果最佳。解决酸痛问题你可以再锻炼后用手揉或捶打帮助肌肉放松。休息半小时后洗热水澡,但水温不要太高。,用帕子热敷酸痛处帮助乳酸分解。有不有用自己试了便知哈。
肌肉不容易受伤,和关节不一样。
一般程度的肌肉痛只要休息一段时间就能复原。
你可能是训练量太大了,如果你每次都练到力竭的话,应该给肌肉48小时休息时间。否则肌肉增大的效率会受影响。
再就是练完之后要充分拉伸。
在练习背部高位下拉时,肱三头肌可能会感到疼痛,原因可能如下:
1 肱三头肌在高位下拉中处于远固定状态,也就是肘关节固定,此时三头肌的起点和止点分别被固定在肘关节尺骨处与肩胛骨上。当你在高位下拉中过度固定肘关节,可能会使肱三头肌在远固定状态下过度收缩,导致疼痛。
2 在高位下拉过程中,如果姿势不正确或者重量过大,可能会导致肱三头肌长头过度参与发力。在这种情况下,肱三头肌始终处于一种拉锯状态,可能引起酸痛和不适。
为了避免肱三头肌在高位下拉时出现疼痛,你可以采取以下措施:
1 调整握持姿势,确保双手握杆与胸部同高,同时保持肘部微微弯曲,这样有助于减少肱三头肌的负荷。
2 放松对肘关节的控制,将注意力集中在肩胛骨处,使肩胛骨和肘关节的活动形成一种联动模式,以减少肱三头肌的负担。
3 适当减轻训练重量,选择适合自己力量的负荷,以免过度训练肱三头肌。
如果疼痛仍然存在或者加重,建议暂停训练并寻求专业教练的指导。同时,如果疼痛严重或者持续不减,建议就医寻求医生的建议和治疗。
肱二头肌深挖百科
肱二头肌是手臂上最大一块肌肉,呈菱形,因为有长、有短二头,所以被称之为肱二头肌。中文名肱二头肌位置上臂前侧,外形呈梭形属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。下面介绍一下作用和训练方式
肱二肱三头肌怎么锻炼1作用
1、 屈肩、屈肘及使前臂旋后
2、 当肱二头肌收缩时,使肘关节弯曲
3、 当肱二头肌舒张时,使肘关节伸直或前臂下垂
训练方式
如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”,下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。
1、 直立杠铃弯举
主要锻炼内侧和肌腹,锻炼时前臂保持外旋
2、交替哑铃弯举
哑铃交替可以采用多种姿势变换,从而雕塑和分离,增强肱二头肌的围度和突出肌峰
3、斜托杠铃弯举
主要是锻炼肌峰和肌肉线,增加完美感觉。
4、 俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
5、反握引体向上
用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
6、 拉力器弯举
拉力器弯举可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
训练计划
初练者的训练计划:
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划:
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
高级肱二头肌训练
训练计划一:
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二:
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三:
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举(坐姿) 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
注意事项
1、意念集中
2、全程运动
3、 有一定基础后采用强迫次数
4、不要训练过度
5、别被赞美蒙骗
6、 耐心和不屈不挠
7、每个练习都应做到极限
8、增加训练重量
9、别用掌握不了的重量
10、保持臂肌放松
11、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
12、练臂后休息一天
13、别灰心,也别做傻事
14、展开你的`想像
15、享受训练乐趣
肱二肱三头肌怎么锻炼2肱二头肌和肱三头肌是我们男性朋友们最想拥有的,但是也不是所有人都可以拥有令人羡慕的肱二头肌或者是肱三头肌的哦,虽然对于肱二头肌或者是肱三头肌的锻炼都是比较简单的,但是要想真的拥有比较完美的肌肉一定要注意多锻炼而且还是长期的坚持锻炼下去才会保持住他们的力量。
1、肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂。引体向上。(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好。有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果。
2、肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑。 最佳的:背向俯卧撑。手臂从背后撑地,背向地,面向天,然后做俯卧撑。不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。五天为一个周期,按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。连续完成5天,休息两天。第二周重复周期,并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
注意事项:
1、保证睡眠,正常三餐,饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2、贵在坚持,切忌急功近利,盲目加量。
3、每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂,轻揉肌肉,温热水烫、敷均可。
4、初期出现肌肉酸痛,要保持运动量,在第一周期结束后症状可得到缓解,并且力量得到明显提升。
肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法虽然方法不一样,但是锻炼的效果都是比较慢的,所以一定要注意调整好自己的心态,要有长期坚持下去的信心,另外对于我们初学者来说要注意锻炼的时候尽量不要一次做的过多或者是做的过久要适可而止。
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