第2周|锻炼总结

锻炼记录：

6月27日（周一）：19分钟/23：30入睡

下午：帕梅拉热身（3分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）+8字拉力器（4分钟）+帕梅拉腿部拉伸（5分钟）

6月28日（周二）：23分钟+40分钟/23：30入睡

上午：帕梅拉热身（3分钟）2+帕梅拉瘦腿（7分钟）+8字拉力器（4分钟）+帕梅拉腿部拉伸（3分钟）+帕梅拉瘦腹（3分钟）

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（10分钟）

6月29日（周三）：59分钟/00:15入睡

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（20分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）+帕梅拉腿部拉伸（2分钟）

6月30日（周四）：67分钟/00:30入睡

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（30分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）

7月1日（周五）：22分钟/23:20入睡

晚上:帕梅拉瘦腿(12分钟)+郑多燕小红帽(7分钟)+8字拉力器(3分钟)

7月2日（周六）：无/22:30入睡

7月3日（周三）：无/22:30入睡

心情记录：

第8天：休息日，时间充裕，又多找了几个帕梅拉的小视频跟着学习，重新找了一个基础版本的热身视频，多跟了几遍，学会了动作。虽然第8天了，帕梅拉瘦腿的动作做起来还是会吃力，尤其是跳的部分。另外新收藏了站立练腹的视频，下个月尝试练下。暴汗不少，相信时间的积累，会瘦下来的。

第9天：遇到腿部下蹲弯曲，膝盖会有反应，再观察下情况！

第10天：饥饿感严重，下班后迫不及待想回家做运动，体能明显有提升，下蹲及跳的部分，需要控制节奏和呼吸，膝盖的反应会小一点。

第11天：控制呼吸。

第12天：控制呼吸，帕梅拉瘦腿，终于可以做后面的5分钟了。

第13天：有点累，明日5点多要起床，今日早点休息吧。

第14天：场馆闷了一天，头昏无力，体力恢复再做。

感悟：

1、每项运动至少先坚持21天，在形成习惯之前，不能贪心，不要打乱已经形成的习惯。

       上周帕梅拉每天7分钟，只是坚持了7天，就能明显感到体能有增加，肌肉的耐力有增加。随着体能增加，再加上坚持一周后想要锻炼的意愿更强，本能想要更多锻炼，不知不觉锻炼量会增加。从这周情况来看，体力上是没有问题，尤其是休息日，但在平时如果全部集中在晚上练习，去汗比较慢，运动神经平静得慢，导致睡觉晚，影响睡眠时间和质量。所以最后2天直接体力不支，虽然惦记着要做运动，但身体怎么也支撑不起来，同时心里上也会责怪自己不能坚持。总得来说，虽然运动量上来了，但也间断了2天。

          1、决定恢复最初的，每晚只做帕梅拉瘦腿（12分钟）+8字拉力器（3分钟）+帕梅拉腿部拉伸（3分钟），至少坚持21天，睡眠、节奏都保持好了，可控了再根据需要调整。

          2、如果感到每天的运动量不够，想增加运动量，那就想办法在其他时间段开拓。

2、先注重习惯、体能、技巧的培养，最开始不要过于在乎运动量。当习惯养成了，体能跟上了，锻炼技巧掌握了，能保证每次的工作标准到位了，再考虑增加每日运动量的问题。

3、调整睡眠，不是单一的定个闹钟，睡觉、起床是哪个时间点。睡前2小时的时间是怎么安排的，做了哪些事情，心情是怎么样的，这些才是决定睡眠质量的好坏。

4、重视感受身体的感觉，更多一点记录身体的感受，少一点记录心情。

下周计划:

调整睡前的节奏，控制运动时间，培养一种能平静按时进入睡眠的方法。

可以代替跑步的室内运动:

1、跳绳。

这是我们从小就会的娱乐项目,同时也是一种非常有效的减肥运动。

跳绳消耗的热量是很大的，故其健身效果不亚于跑步。

2、爬楼梯。

众所周知，爬楼梯是一项十分考验体能的运动。且来来回回爬楼梯,还能增强人的心肺功能，对人的身心健康有很多好处。

3、跳舞。

你可以买一些简单舞蹈的光盘，在家边学边跳，这也是一项消耗能量很大的运动，推荐在家多练习。

扩展资料：

室内娱乐项目主要有：飞镖，桌游，卡拉OK，室内运动，电玩，桌球等。

室内娱乐项目是指在室内利用一定的环境设施和服务，使人们能积极活动，全身心投入，得到身心快乐和精神满足的活动项目。

大致可分为以下四种：

1、运动保健型：此项目是在室内休闲娱乐提出来之后被首先引入到这个行业中的，这与人们越来越关注健康有着密切关系，也因此而使得运动保健型项目成了室内休闲娱乐的主要组成部分。运动保健型休闲娱乐项目的主要特点是以健身为主。

其活动项目主要包括各种球类（乒乓球、保龄球、壁球、沙弧球、台球）、游泳池、健身房、桑拿、洗浴、美容美发、足道按摩、水疗SPA等。

2、游乐刺激型：这种项目的主要特点是刺激并富有挑战性，能够满足人们释放情绪的需要，其主要娱乐方式包括量贩式KTV、舞厅、电子游戏室、激光靶场、激光狩猎、游戏大炮、射箭、室内水上游乐中心等。

3、文化休闲型：项目主要是针对具有一定文化品味的群体而设置，因此酒店的整体环境氛围设计要求相对安静、闲适、文化气息浓厚，其主要活动内容包括书吧、茶馆、水吧、咖啡厅、棋牌室、陶吧、工艺自助吧、网吧、玩具吧等。

4、观赏体验型：项目是以影视播映、歌舞文艺表演及其他表演等视听欣赏为主的休闲娱乐项目，主要休闲方式包括在酒店设立影视厅，播放诸如环幕**、动感**、水幕**等;音乐厅;剧院等。

肚子上的脂肪和我们大腿、屁股、手臂上的一样也是脂肪，所有减脂的方式都一样，并没有捷径，很多朋友觉得，如果只是肚子上脂肪多的话，通过仰卧起坐、平板支撑等局部训练就一定能达到更好的效果吧？

其实并非如此，我们依然需要通过控制饮食，控制热量摄入，饮食和运动相结合来达到减去肚子脂肪的目的。不过，部分腹部的局部运动虽然不能快速减去局部脂肪，但能塑造腹部肌肉，而肌肉有“排挤”脂肪的效果，一旦我们腹部肌肉更多，则以后肚子上就没那么容易长出赘肉。无论通过什么运动减脂，减肥的首要条件必须满足，那就是摄入热量＜吸收热量，我们可以以一天为限：每日摄入的热量＜每日消耗热量。

在选择自己合适的运动前，我认为应该养成更好的生活习惯，例如避免久坐和久躺。特别对于现在的上班族来说，一进办公室坐在电脑面前就是直到下班，中途也就是起来上几个厕所，午饭和朋友去外面晃晃，所以一天中至少有60%的时间都是坐着的。推荐大家工作20分钟换一个姿势，40分钟起身行走5~10分钟，这样不仅是帮助消耗额外热量，最重要的是缓解眼部、肌肉、骨骼和韧带的疲劳。

坐着的时候我们很容易松懈坐姿，大部分朋友都会以弓腰驼背的方式坐着。这个姿势一旦持久，很容易造成背部肌肉韧带严重拉伸，而胸腹部的肌肉松懈，导致赘肉更容易堆积，很多白领人士的肚子都是这样堆起来的，推荐大家时不时挺行自己打直腰身，尽量收腹，这个动作其实相当于轻微在锻炼胸腹肌肉，并且抑制脂肪的堆积。

再来就是选择适合运动，我们的目标其实是整体性地来消耗身上的脂肪。这样腹部的脂肪其实就能逐渐消耗下去，所以运动的选择是多元性的，不一定局限于腹部训练。建议大家多增加“有氧锻炼”，能更好地帮助脂肪消耗，有氧运动是指在一定时间维持一定心率的长时间耐力锻炼，比如慢跑、徒步、游泳、划船等强度不算太高的运动，推荐大家每周3~5次，每次不少于1小时时间。

脂肪的消耗需要氧气的参与，不然如果总是高强度剧烈的训练就成了无氧运动，消耗的更多的只是糖分和促进肌肉的生长。有氧运动是大家喜欢的运动，因为我们不会过度有身体负荷的劳累感，另外推荐的就是力量训练，力量训练是运动中“提高基础代谢耗能”效果较好的运动，力量训练能产热更多而消耗热量，有助肌肉塑形，例如哑铃、拉力器、卷腹运动等。

最后要说的就是经常说的那些唠叨话。比如保证充足睡眠，睡眠的不足可导致瘦素（一种控制食欲的激素）分泌的抑制，让我们想摄入更多美味，每日保证7~8小时睡眠，不要熬夜；注意控制精制糖的摄入，例如甜点、甜饮料、精致细粮如面包、蛋糕、精白面粉，推荐“粗细结合”来吃主食，不仅饱腹感强，而且控糖效果较好；压力可能会造成肥胖，研究发现如果每天睡眠充足、生活压力较低的人群更有助控制体重。前文提到虽然局部的腹部运动不太可能让我们瘦掉腹部，全身性的运动更有利于消耗脂肪，不过我们在运动的同时也可以选择腹部运动来增加腹部肌肉，让腹部塑形以及抵抗赘肉生长，推荐一些运动可适当进行，如仰卧起坐、卷腹、仰卧两头起、平板支撑、俯卧撑、自行车卷腹、下蹲运动等。