杠铃卧推需不需要碰胸

杠铃卧推需不需要碰胸,第1张

 健身运动中,初学者最怕的就是掌握不好某项健身运动的动作,比如杠铃卧推,是要碰胸还是不碰胸呢,做不对反而会伤害身体。下面就跟随我一起来学习吧!希望能给大家带来帮助!

杠铃卧推要碰胸吗

  1、避免碰胸

 力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

  2、杠铃卧推的动作要领

 21、仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。

 22、下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。

 23、臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。

 24、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

 25、为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。

 26、杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。

 27、在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。

 28、确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。

 29、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

 210、把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。

 211、尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

 212、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

 213、上推过程中呼气。

 214、在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。

 215、在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

杠铃卧推的握法

 1、两手之间的距离小于肩宽的称窄握距。两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。

 2、两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌。

 3、中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟。宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

卧推是杠铃好还是哑铃好

 杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。

 1、关于胸肌的刺激,哑铃要更胜一筹

 胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的,所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹,就可以看得很明显。

 由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,没有内收动作,所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的,而哑铃则可以解决这一问题。

 所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

 2、想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择,它能让你推起更大的重量、更强壮!

 大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮,实验发现,哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。

在健身房里杠铃平板卧推训练,是一种使用杠铃的自由式重量训练项目,它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练,也是一个大家都很爱练的动作之一,然而,这样的训练项目却充满著潜在的危险,无论是在国外或是国内健身房里,都发生过多起的杠铃压胸意外事件,因为,它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子,很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域,当意外发生时轻者可能只是受伤,重著就可能有丧命的危险,所以,当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时,你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目,但潜在着许多危险的因子! 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手,都必须要在有补手(观察员)或是安全装置下,来进行80%重量以上的1RM高强度训练,通常初学者都会采用固定式器材-史密斯训练器(Smith machine),由于它是属于固定式器材,再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆,所以很多新手都喜欢拿它来做训练,但是,虽然它是固定式器材,但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上,以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人,就开始会采用平板卧推(Bench Press),由于这样的训练没有固定的轨道,因此,需要介入的核心稳定度与风险性也更高,尤其是杠铃要移出或是回归的时候,最容易失手造成压胸甚至压到喉咙,所以,最好在执行这样的训练时,能有1~2个补手(观察员)在旁边协助,除了可以观看下杠时的正确位子,最重要的就是防止意外的发生!

初学者常使用的固定式器材-史密斯训练器(Smith machine),两旁的安全扣环记得挂上! ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候,有时候很容易被周边的氛围影响到,尤其是男生都会比较谁推的比较重,来当作一种炫耀的训练方式,当我们一昧的增加重量时,却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷,如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量,千万不要突然增加到285磅的重量,因为这将会造成胸部肌肉撕裂外,还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加,如果你想做提升最大肌力训练,请以5磅为一个单位来做增加,另外,如果你有补手(观察员)请告知他,你将进行高强度的力量突破式训练,一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上,引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡,避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上,避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时,通常的杠铃都是使于光滑表面,如果在加上重量训练时手掌心开始出汗,这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以,选择使用一个好的训练型运动手套,它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生,所以,在选择训练型运动手套的时候,最重要的就是在掌心与手指处,都有加上防滑的保护垫材质,另外,建议选择有护腕式的手套,除了能防止手滑与长茧外,还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套,最重要的是手掌与指间的防滑处理! ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前,你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作,因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作,如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来,在进行训练的时候就会产生无法预期的危险,这也是最多人会去忽略的事情,为了确保安全与训练成果,请做好热身与肌肉拉伸的动作。

主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。 几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。 训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。 双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。 双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 来自 http://www917jscom

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11451855.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-01
下一篇2023-12-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存