怎么练身上的肌肉好

怎么练身上的肌肉好

　怎么练身上的肌肉好？有很多人都希望自己身上有肌肉，肌肉的存在会让人们的身材变得更好，其实想要锻炼自己的肌肉是需要坚持做运动的，下面我分享怎么练身上的肌肉好？

怎么练身上的肌肉好1

　 一、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 二、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 三、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 四、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 五、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

怎么练身上的肌肉好2

　 如何锻炼身上的肌肉

　 一、腹肌训练

　1、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　 二、背肌训练

　1、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 三、臀腿训练

　1、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

背部肌肉僵硬，主要是因为长时间久坐、伏案工作，或者弯腰重体力劳动，或者久站所导致的后背肌肉僵硬、筋膜发炎，有时会合并有腰背部大范围的疼痛。这种情况，应该去除病因，也就是避免长时间久坐、久站，或者弯腰重体力劳动。局部可以进行推拿、按摩，对肌肉进行放松治疗，也可以配合艾灸、拔火罐等物理疗法。

如果家里有条件，可以进行红外线治疗仪治疗。还可以采用简单的热敷疗法，比如热水袋或者热毛巾外敷，以促进腰背部肌肉血液循环，减少炎症反应，缓解僵硬感。同时应该加强腰背肌的功能锻炼，临床中主要以五点支撑、三点支撑的拱桥式锻炼和飞燕式锻炼为主，日常生活中可以进行倒走、游泳等体育锻炼。

驼背不仅影响体态形象，时间久了对脊柱也不好。而且驼背一般还伴随着圆肩、含胸、头前倾。于是就有人认为睡觉不用枕头块就可以让驼背“收回”，但并没有这么简单。

睡觉不用枕头可以改善驼背吗

睡觉不用枕头，驼背不但矫正不好，还会导致颈椎生理曲度的变直，甚至诱发颈椎的疼痛，驼背的处理方式不难，但是不要采取这种方式。

颈椎是有生理曲度的，枕头的高度一般选择靠墙站立，后背和后脑勺紧贴墙壁，颈部到墙的距离，加上3~4指，这样会更好的让我们休息，也是自古以来就有枕头的原因，那些不枕枕头的人，多数是由于颈椎病枕着难受，但是应该就诊，也不该不用枕头。

驼背，是一种不良体态，身体发生的变化主要是出现在胸椎及肩胛骨位置上，胸小肌过紧，会将肩胛骨拉向身体的前方，后侧的菱形肌力量不够，难以稳定肩胛骨的位置，同时力量不足也会导致胸椎过凸！

含胸驼背怎么矫正锻炼

动作一：脸朝下趴着，双手背后，朝后击掌。然后保持手肘的角度不变，往上抬肩膀，和肩胛骨一起挤着使双手上抬。这个动作保持5秒钟不要动。每次做12组，每天可以做2~2组，能很好地缓解驼背的情况。

动作二：双眼平视前方，坐直，向里收下巴。脖子向后伸。这组动作每次5个，每天做10次。切忌力度过大过猛，以免伤到脊椎。这套动作可以很好地缓解含胸、头前倾的情况。

动作三：俯卧在瑜伽垫上，伸直双腿，脚趾向后，双手平放前方;双手按压地面，抬起躯干;肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸;呼气，放松回到瑜伽垫上，重复2-3次。

动作四：还可以利用毛巾做一个背部拉伸，双手拉直毛巾，尽力向后背拉，只要持之以恒效果也是非常明显的。

圆肩驼背怎么办

肩驼背是由于长期不正确的姿势而造成颈肩部肌肉力量失去平衡，从而导致体态问题。身体腹侧的胸大肌、胸小肌、斜角肌和背侧的斜方肌上束紧张，颈深屈肌、胸背肌力量较弱，是引起圆肩驼背的根本原因。

相应的，需要采取的措施是放松紧张的肌肉，加强较弱的肌肉，从而使得身体的各部分都在正确的姿势下。放松肌肉的方法包括牵拉、按摩、手法松解等。

加强肌肉力量的练习动作主要包括颈深屈肌的双下巴练习，颈部前屈、后伸、侧屈、旋转等动作的弹力带抗阻练习，以及斜方肌中下束的俯卧飞鸟练习。除此之外，在日常生活和工作中一定要保持良好的坐姿和站姿，保证耳垂和肩峰在一条垂线上。

速解酸痛不复发，一万人的亲身体验——有效舒缓深层肌的「毛巾结压迫法」

相信拿着这本书的各位，不少人都曾经长年与肩膀、脖子、腰、背部等「酸痛」苦战。

「我已经肩膀酸痛几十年了。」「一年比一年更酸痛……」「我请人帮忙 ，可是过几天又会开始酸痛，没办法根治。」「身体既僵硬又痛，不知道该怎么办。」

来我这里的许多人都这么抱怨。

他们几乎都已心灰意冷，说服自己「这也没办法啊！」「一旦变成慢性就治不好了对吧？」「我天生就是这种体质。」面对这样的病人，我会郑重地告诉他们：「酸痛一定可以治好。」

即便酸痛会因体质而异，也绝对不会治不好，千万不能放弃。我设计的压迫法，能从内一点一滴地舒缓慢性酸痛，即使是身体僵硬、动作不灵活的人，也能轻松进行，而且方法非常简单。

让肌肉放松，体质也会跟着改善！

这种「压迫法」是我在十年前设计出来的。

当年我开设整骨医院时，最初把重点放在时下最流行的「骨盆歪斜」 与「骨骼错位」的矫正疗程上。但是持续了一阵子之后，我发觉效果「差强人意」。

即便整骨后姿势正确了，身体的疼痛消失了，患者心满意足地回家了，但过没几天就又会「复发」。然后患者再度开始疼痛，等到下次来找我时，又会像以前一样地抱怨这儿酸、那儿痛，而病患的骨盆与骨骼也已再次歪斜，回到与疗程前相同的位置。

这样下去，即便疗程过后症状减缓，患者的身体也无法从根本治愈，只能不断地反复「进一步、退一步」。

「这样病患的症状根本无法改善，有没有能够不复发、效果持久，又能让患者的身体逐渐好转的办法呢？」我这么想着。

之后，我开始了一连串的摸索，尝试各式各样的疗法，但是四处碰壁。有段时间，我假设「疗程结束后运动，或许能让效果提升」，于是开设了运动中心，让治疗结束的患者前往锻炼身体，检验效果。

实施了一段时日之后，我开始注意到：「疼痛的原因或许不在骨盆或骨架歪斜，而是『肌肉』。」

但是，肌肉很难透过X光片来检查是否产生异状或变化。无法让患者实际看照片，就不能说明「这里的肌肉不太健康，只要把它治好就不会痛了」，也无法拿出证据解释「这里的肌肉已经恢复健康了，相信症状也已经改善了」。于是，我开始陷入苦思。

就在我把「骨盆歪斜」与「骨骼错位」的矫正疗程，改成「舒缓肌肉僵硬」的疗程后一个月，我发现患者们的症状不约而同地减轻了。

我实际询问了患者的身体状况，结果——「和以前比起来，腰痛的时间缩短了。」「肩膀酸痛的症状整体来说减轻了不少。」 他们这样告诉我，这代表舒缓肌肉的僵硬，正逐渐从根本改善以往难以治疗的不适。

而在拜访某间大学从事肌肉研究的教授之后，我心中的疑虑转为肯定。跟随教授进修的那段时间，使我从学术方面了解到「身体酸痛的原因在于肌肉。身体一旦酸痛，就代表深层肌肉已经僵硬」。

这使我信心大增，决定找出改善肌肉酸痛的方法。就这样，我设计了最适合舒缓深层肌肉，而非浅层肌肉的「压迫法」。

几乎同一时期，我开设了现在的养生会馆。由于绝大多数的养生会馆都只能 浅层肌肉，因此要说只有我这里能以「压迫法」专门 深层肌肉，其实一点也不为过。

自此之后，包括运动选手、艺人、模特儿在内，将近有一万人找我进行了「压迫法」疗程，而他们也纷纷带给我好消息，像是肩颈一带长期的疼痛减轻了，慢性腰痛改善了，血压下降了，胆固醇恢复正常值了，关节不痛了，皮肤变漂亮了，便秘消除了，姿势变好了，变得神清气爽了等等。

只要「一条毛巾」，就能预防所有症状

就这样，我设计出「压迫法」，并希望让更多人知道「解除肌肉酸痛可以治疗任何症状」，于是我接着思考「怎样才能一个人轻松地进行压迫法」。

我想找出一个能让患者自行触碰深层肌肉僵硬处的办法，让病人亲身体验身体不适被改善，健康状况好转的感觉。因为我能亲自治疗的人数太过有限。

想舒缓「僵硬的深层肌肉」，必须「温柔地接触表面，按压其内的僵硬处」，若用高尔夫球这类表面坚硬的东西来按压，反而会使肌肉表层紧张、僵硬，变得像道墙壁一样，阻挡 的力道，使之无法到达藏于内部的深层肌肉僵硬处。

为了找出「身边有无适合舒缓僵硬、酸痛的东西」，我不断地尝试、摸索，最后终于发现「毛巾」是最适合的工具。

将毛巾「打结」，即可制造出「外软内硬」的结构。由于毛巾表面很柔软，碰触到身体表面时，不会让肌肉紧张而变成一道封锁墙，打结的部分就能往下 到深层肌肉。

于是，潜藏于深层肌肉内的「僵硬、酸痛」，就会被瓦解开来。就这样，我找到了「毛巾结压迫法」。

这个「毛巾结压迫法」，有三大优点：

第一，可以透过毛巾 平常手碰不到的背部和腰部，可独自进行。

第二，能自行控制按压力道，至于强度的拿捏，则维持在「痛但舒服」的程度即可。当患者一边按压一边感受肌肉的变化，发觉「力道似乎有点弱」时，就可以增加身体的重量，自行调整强度。当肌肉逐渐松开、变软时，疼痛就会消失，让我们觉得「很舒服」，这时就可以停止了。以一面感受自身肌肉的变化来决定停止的时机，不但能防止过度按压，也不会觉得 不足。

第三，可以一边躺着一边进行，就算是对体能没自信的人也不必担心。若躺着做很困难，也可以坐着做，从头到尾都没有激烈动作。

这种「毛巾结压迫法」不挑时间和地点，可以在睡前和早起时做，也可以白天在客厅或办公室里坐着做，或者开车疲劳时稍微停车 一下。随时随地，只要想休息时都可以轻松进行。而且每个家庭里一定都有毛巾，不必再花钱。

王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。 找回背部、腰部、大腿后侧肌力之简单体操 该怎么知道自己的背、腰肌肉是否已衰弱下来了呢？川本川昭博士表示：当你躺在坚硬的地板上，背骨和腰部会因为碰到地板而感到疼痛不舒服的话，就表示你的身体姿势已经开始崩坏。 （编辑推荐：肌力年龄大检测！这动作做不到2分钟，你已年过60） 至于应该如何来解决这个问题，井本博士提出一个就算是身体衰弱或年长者都可以安全锻炼的体操，持续做就能慢慢的将背部、腰部、大腿后侧的肌肉力气重新锻炼回来。体操做法如下： 仰躺。 躺着将双脚膝盖慢慢地往胸部拉过来。 然后再将双脚拉回原来的位置。 在把双脚拉回来时，左右脚的脚尖先往前拉、然后换成脚跟往前拉。 持续不断的做此体操，便可让僵硬的背部肌肉、腰部肌肉与大腿后侧肌肉放松舒缓开来，渐渐地找回应持有的肌力。