做哑铃飞鸟，个卧推的时候，胸大肌感觉用不上力气，运动完没有酸胀感。怎么办

　　排除重量小的问题，那就是没热身和动作不标准，注意力不集中。

　　卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。

　　接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

　　还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。

　　飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

练完胸肌没有感觉可能是由多种原因导致的。以下是一些可能的原因：

1 动作不够标准：如果做动作时姿势不正确，特别是上斜卧推时，会使手臂与地面不垂直，这会影响你的训练效果。此外，如果你没有正确地收紧和锁定肩胛骨及肩关节，也可能导致胸肌不能得到充分的刺激。

2 使用器械重量过轻：如果你使用的重量过轻，就不能对胸肌进行足够的刺激，也就无法达到锻炼的效果。一般来说，锻炼大肌群需要使用较大重量，通常使用6-12RM的重量。

3 训练频率过高：如果你每天都在同一个时间段进行锻炼，或者每天都锻炼同一组肌肉，可能会导致肌肉疲劳，从而降低了你的训练效果。

4 缺乏休息和恢复：如果你没有给肌肉足够的休息和恢复时间，可能会导致肌肉疲劳和训练效果不佳。

5 注意力不集中：如果你在训练时分散了注意力，可能会影响你的训练效果。

为了提高胸肌训练的效果，你可以尝试改变动作形式，增加重量，减少训练频率，保证充足的休息和恢复，以及集中注意力。同时，也要注意自己的姿势和动作的准确性。

胸肌是男人最性感的外衣，也是最完美的名片，拥有一身健硕的胸肌，可以极大的提升一个男人魅力值和形象，正所谓你的形象价值百万，所以男人要想提升个人形象，一定不可忽略胸肌训练，只有练出完美的胸肌，身体才会真正散发出那种健硕的力量之美

小编为大家推荐一组非常高质量的胸肌训练动作，可以极大帮助大家提升胸肌训练质量，有很多健身者在训练胸肌时，往往缺乏系统性的胸肌整体刺激训练，不能够全面的激活胸肌整体，使训练胸肌不能够全面均衡的增长，最后练出的胸肌也缺乏美感，在训练胸肌时不但要进行单独的强化训练，还要进行整体的强化训练。

只有这两者相互结合互补，你练出的胸肌才会更有美感，有很多健身者练出的胸肌缺乏美感，主要的原因就是没有相互结合好这两种训练方式，今天小编为大家整理的全面的强化训练，想要了解胸肌单独强化训练的朋友，可以看小编往期文章。

这次训练计划由很多特殊的方法组成，多动作，强度很大，利用较大的重量完成，但是一定要保证动作的质量，控制每一次使用的大重量，保证在较大重量的前提下也能够在顶峰处短暂的停顿收缩。

在每一次的胸肌训练日，选择的动作，动作的质量和重量，以及方法很关键，目的就是要给胸肌最彻底的全面刺激。

下面8个胸肌全面刺激激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用较大重量的哑铃完成上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，给胸肌持续不断的负荷，保证哑铃可以下降到最低，保证动作质量，并且下降尽量慢速的控制，每组做12 - 8次

动作2，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，给胸肌持续不断的负荷，保证哑铃可以下降到最低，并且下降尽量慢速的控制，每组做12 - 8次

动作3+动作4+动作5组成超级组 - 这个组合非常的暴力，刺激感膨爆，这个动作利用相同重量的哑铃，并且选择较轻重量的哑铃，每一组都递减一定的重量，完成动作3 利用哑铃做平板卧推7次后不休息直接去完成 - 动作4 使得动作下降到最低保持停顿，并且持续7秒，持续的在最低拉伸后不休息直接去完成 - 动作5 推起到顶峰处保持停顿，并且持续7秒为1组

动作6，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作缓慢，每组做12 - 10次

动作7，利用史密斯机做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作下降时缓慢，每组做12 - 10次

动作8，利用龙门架的绳索+把柄(绳索固定于低位)做夹胸，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作缓慢，在顶峰处停顿，每组做12 - 10次

在健身房锻炼也是不一定等锻炼出很强壮的肌肉这是为什么呢？是因为我们人的肌肉需要一定的负荷才能使肌肉充血，得到有效的肌肉群空间发展，比如说你哑铃能拿得起20公斤的，不过也很是吃力，也做不了几个组合动作，那样就说明了一点，过重负荷反而副作用，不是锻炼不起来明显的肌肉，是适应时间比较慢。你可以选择一些自己认为可以一般承受的器材，轻而多做，因为你是初学者，基本肌肉群还没分裂发展，得这样经常让自己的肌肉充血，竭力为止。还有一点，在锻炼的时候极其得注重姿势，要不然等你练出来肌肉也是很不好看的，比率会有差别，一般来说，健身房可以请教教练的。(我个人认为，如果不是要去参加什么健美比赛的话，只是想自己有个好身材，买些器材在家自己锻炼效果跟好，在健身房是分段锻炼的，你是初学，比如说今天锻炼地肌肉很充实，可要等到后天才有健身课，那样就错过了肌肉发展的最佳时期，健身房一般都是要有基础的去比较好，你就在家自己天天练，等肌肉基本成型上健身房，我相信效果会更好）