本人男，体重138身高172想先减脂肪，后增肌！求正确的健身计划，私人教练太贵！有劳各位！谢谢！

一般先增肌后减脂比较好，因为增肌要求热量过剩，不可避免的会长点脂肪的，你先减脂再增肌就白减了。

力量训练隔一天一练，分4个部位，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，肩膀，腿。每次训练保证在45分钟之内，然后在有氧运动15-20分钟。

胸，杠铃卧推8-123-4，哑铃卧推或飞鸟8-123-4（如果你杠铃推的平板，哑铃就推斜上；反之杠铃斜上，哑铃就平板），双杠曲臂伸8-123-4，滑轮飞鸟（切忌大重量）8-123-4。练完之后你的肱三应该也已经很酸了，再稍微做一两个动作刺激下就行。

背，硬拉123，坐姿下拉124，划船（哑铃划船，杠铃划船，划船机轮换着做）124，肱二头肌同样只需稍微刺激下就行。

肩，坐姿史密斯推肩8-123-4，坐姿哑铃推举8-123-4，哑铃侧平举123-4

腿，就深蹲就行~然后小腿提踵。

腹肌锻炼一周2-3次足以，你可以安排在力量训练后。一周可以适当安排1-2次有氧运动，促进乳酸分解，也能适当减脂。

没有必要，因为一个月的时间增肌效果不明显，纯减脂的话没必要请健身教练。

从照片看，楼主平日缺乏锻炼，肉都比较松弛。

建议楼主每天坚持慢跑30分钟以上，2天去一次健身房，去健身房以慢跑，动感单车等有氧运动为主，时间在30-60分钟，做完有氧运动后可适当锻炼胸肩背腹肌肉，具体姿势动作最好上网看视频，文字说明不准确。

饮食上淀粉类食物少吃，比如米饭，多吃蔬菜，肉类以牛肉为好，少饮酒和吃夜宵。

另，健身短时间真的很难出效果，最好能坚持，不是打击你，你现在这个身材隔2天去一次健身房练一年以后也就才算入门，建议去到学校后每天也要坚持锻炼，可以买对哑铃放在寝室，网上有很多教学视频，一对哑铃就可以锻炼到很多部位了，要坚持不懈。

祝早日成为猛男

　　健身房训练的一些参考

1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按

推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐

这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法

兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以

不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六：

引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123

无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表

双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四

上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样

周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)：

周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃

交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。

下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲

，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路，

一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物

多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划

强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划

可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划

一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

你要想练肌肉，则必须锻炼腿，千万不要忽视，腿部锻炼可促进全身肌肉增长。

胸肌：做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠，做双杠屈臂撑是再好不过了。

二头肌：臂弯举。

三头肌：这个动作的名称我忘了。但动作是这样，双手握一个哑铃，举过头顶，然后下放至颈后，再伸直。

三角肌（也就是肩）：前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个动作对分锻炼三角肌的前束，中束，和后束。再就是双手各握一个哑铃，双手在体侧，向上做哑铃推举。

腹部：即使你不用哑铃，也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确，8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐，但姿势是有变化的。

一般顺序都是从身体下部往上练。

所以我推荐的计划是这样，先进行10分钟有氧运动，如慢跑，用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后，再去慢跑，以消耗脂肪。注意，要减肥的话，一次锻炼的时间至少超过40分钟，而你想效果更好的话，则需要更长时间，起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的，力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前，有氧运动在后，注意顺序不要颠倒。

因为你只用哑铃，我推荐的力量运动如下：

第一天练腿，腹部，和下背，也就是腰。

你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。

做蛙跳。

然后进行腹部锻炼。

再练习下背：双手提着哑铃，双腿微屈。向前弯腰俯身，然后直起。过程中保持后腰用力，后腰要平直，不能成弓形，否则没什么锻炼效果，还会损着腰。

第二天休息。

第三天，胸肌，上背，肩部。上背的锻炼，你就做引体向上好了，注意手的握距要宽，最大程度刺激你的背阔肌。如果做不起来，再变成窄握。

第四天，休息。

第五天，肱二头肌，肱三头肌。小臂。

第六天，第七天休息。

在休息日，你的体力够的话，以进行轻度的有氧训练，比如慢跑，小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。

或者你觉得强度不够，可以周一周二周三锻炼我上面所说的一，三，五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。

每种动作，做5-6组，每组7-8个，注意不是轻轻松松的7-8个，而是做到力竭——也就是做不动为止。

至于你的哑铃重量，一般是这样，要想获得肌肉的增长，那么就要足够大的负荷，比如你做一组动作，要刚好做到7-8个，你就做不动了。

另外，你最好在傍晚锻炼，这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了，晚上又锻炼，只有特别专业的健美运动员才那么做。

我的回答够详细了。

我上面的方法只是用哑铃，如果你在健身房，则有更多的方法。

另外，最有效的方法是需要自己去慢慢摸索的，因为每个人的情况都不太一样。当然还要注意饮食和休息。多吃蛋奶鱼肉，果蔬也要吃，适当补充维生素。充分休息，因为肌肉的生长只在你睡眠的时候。