瘦子怎么有效增肌?有哪些技巧?

瘦子怎么有效增肌?有哪些技巧?,第1张

有些人天生的体质就是瘦,并且很难增重,怎么吃都不会变胖,很多的朋友都羡慕这种体质,可以让自己随便吃东西,不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想,他们很想让自己变强壮,这样身材看起来才会有型,肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢?

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加,这样你会变得更加强壮,而不是单纯的去吃很多不健康的食物,让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢?很多人都不会正确的增肌方法,导致自己的增肌效率变得非常低,下面小编就教给大家4点技巧,让你可以高效增肌。

 

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说,一定要规划好自己的饮食,合理的摄入食物,不要就一日三餐,每餐都把自己吃得饱饱的,这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐,除了三餐正餐外,再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐,下午午餐到晚餐间加一餐,加餐期间的食物要选择好,要适量的摄入,不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要,可以在晚餐后再加一餐,这时候可以适量的喝些牛奶,吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌,一定要让自己摄入足够的蛋白质,只有蛋白质摄入足够了,你的肌肉才会得到修复,这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算,大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢?我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许,也可以买蛋白粉,蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加,光是吃好是不够的,我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦,不能举起太重的重量,就不去进行重量训练了,我们初期只要坚持练,从轻重量的开始练起,后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量,要给自己安排好训练计划,每天练什么都要规划好,让自己高效率的进行训练。

 

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重,那么有氧训练就要控制好了,有氧对于肌肉的消耗是很大的,特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间,需要控制好自己的有氧时间,一周的锻炼控制在2~3次,每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧,对于易瘦体质的人来说,如果坚持做到了,那么体重肯定会有所增加,最重要的希望大家能坚持!

先说说如何锻炼胸肌,这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方:俯卧撑——锻炼胸肌中部(3组X12-20次)要点1:挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。要点3:手臂发力将身体推起至原来位置。呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气。上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部(3组X12-20次)要点1:双手直臂撑身体与平板训练凳上,双腿伸直并拢,挺直背部。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰平板为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°,注意不要放松身体以致塌腰。 要点3:手臂发力将身体推起至原来位置。呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气。下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部(3组X12-20次)要点1:双脚放在凳椅上支撑,双腿伸直并拢,挺直背部。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰平板为止,停留片刻。要点3:手臂发力将身体推起至原来位置 。俯卧侧转——优化胸肌线条(3组X12-20次)要点1:挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。要点3:手臂发力将身体推起,单臂保持撑地,另一臂向外侧转顺势上展,使身体呈T字型态,然后按原轨迹返回,左右交替往复。呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气。

先坚持做俯卧撑最实在。可以根据自己的情况来拟定。比如:每组10个标准的俯卧撑(要求快起慢下,不能借力)一共5组,每组间隔30秒到1分钟。如果感觉10个吃力就减少次数到7到8个甚至更少,但组数要相应增加1组甚至更多。总之,这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。如果觉得就做这么几个感觉不给力,那就增加每组次数,直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组。高次数可锻炼耐力,对肌肉、心肺要求更高,每周135练胸肌,其他时间可以练练胳膊,腿,肩膀,后背什么的。如果感觉胸肌拉伤,很疼的话就等快养好再练。每次做完要充分放松,之后补充能量,吃点面包什么的都可以,半小时后补充蛋白质,条件允许的话就喝蛋白粉或增肌粉,要不就喝奶吃鸡蛋。平时给自己多加餐,有空吃个水果,弄点零食之类的。锻炼量上来的话,自己就饿得去找吃的了。等有点基础了,再拿哑铃练胸肌也可以。

1、刚开始锻炼的时候最好要适度,别把目标定的太高身体会很吃力,首先就是坚持两天一次的有氧训练一般一次1个半小时就够了。

2、在开始的两个月最好能把自己的动作系统化和固定化,千万别三天大于两天晒网,肌肉训练在家的话俯卧撑就够了但根据个人的体质不同,适量增加。哑铃主要是训练臂力可依次增加。

3、经过两个月的基础训练我想大家应该能适应这些运动量了,现在该针对性训练了,最主要的是胸肌和手臂肌肉的练习,腿部运动可快速跳绳,练习动作一个半月更换一次最佳。坚持半年之后体型会发生变化。

4、个人不建议大家参加运动项目,运动项目练习的较多会不利于肌肉形体的增加,如果长期的话会越来越瘦。

5、食补是最为重要的了少吃盐多吃蛋白质食物,适量吃一些豆制品有助于消化。和吸收。

6、锻炼可不是一两天就能达到目的的所以大家一定要坚持,锻炼之前就的做好吃苦的准备,毕竟这是对自己的身体负责任。

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