练胸肌没那么难！5个动作坚持做，泵感明显到快要爆炸！

宽厚壮实的胸肌令你艳羡吗？即刻开始行动，其实一切并没有你想象中那么难。

胸肌属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位，也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位。

想要把胸肌练得饱满就得对胸肌分区训练，胸肌分为上胸，中胸，下胸，中缝等部位。其中上胸及中缝相对较难练，通常等胸肌规模发展上来后，会对中缝及上胸进行强化训练。

在此之前你要做的就是让胸肌接受非常全面的训练洗礼。

接下来分享5个比较常练的动作，坚持几个月胸肌规模就会得到很大提升。

动作1：俯卧撑

不仅能提高胸部及手臂力量，对肩背力量的塑造也是很客观的，尤其是作为练胸前的热身，非常不错。

热身时15个为一组，做2-3组就能感受到胸肌被唤醒。

动作2：杠铃卧推

这是一个非常经典且有效的动作，对于提升胸肌厚度和耐力效果显著，但等胸肌规模上来之后就不要太依赖这个器械，要多转战哑铃推胸动作。做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持与肩同宽或者略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量要慢。

每组动作8-12次，重复4-6组。

动作3：哑铃卧推

虽然这个哑铃卧推比起杠铃来更难掌控，但是更大的打开角度能让胸肌刺激更全面，同时哑铃练出的胸肌也是最美观的。所有训练一定要杠铃和哑铃结合使用，发展规模的同时不要丢掉细节雕刻，否则练出来的胸肌估计都不敢展示出来。做哑铃卧推的时候注意手肘下降的高度，防止肩部拉伤。

每组动作8-12次，做4-6组。

动作4：蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸对胸肌中缝的塑造可谓是做出了极大贡献，尤其是对龙门架夹胸动作掌握不熟练时，可以多做些蝴蝶机动作。做这个动作时记得保持手肘的角度不变，感受手肘向内夹动，同时顶峰收缩一定要细细感受。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：双杠臂屈伸

这个动作能很好地发展胸肌，三角肌及肱三头肌的力量。在练胸肌时记得将身体前倾，胸部朝下，对胸肌刺激非常明显，尤其是对胸部下缘的雕刻，效果非常好。

每个动作8-12次，做3-5组。

每周练胸肌两次，两个月下来胸肌一定能够看到明显的变化。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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胸肌向来以难练著称，困扰了不少健身人士。下面介绍一些快速又有效地训练胸肌的方法：

一、夹胸俯卧撑。从字面上看，这种俯卧撑的练习更能精准地塑造胸肌。训练过程中需要注意，双臂一定要夹紧于身体的两侧，让胸肌承受更多的刺激，而不是造成肩膀肌肉的过度负担。在手臂发力推器械时，也不要忘记“夹”，即手肘尽量向中间移动，效果更佳。

二、普通俯卧撑。普通俯卧撑对核心肌群的训练效果是非常显著的，其实这种无氧运动对胸肌和臂肌的作用也很大。全掌撑地，手臂下放至离地面约几厘米的距离，保持核心肌群的紧绷，再缓缓抬起身体。这种传统的方法，简便易行，颇为有效。

三、补充蛋白质。如果是爱好健身、日常训练保持在一定频率的人，可以适当服用蛋白粉或增肌粉，帮助恢复身体所需营养。其中，对塑造肌肉非常有效的蛋白质的补充，自然是必不可少的，平时也可多吃鸡蛋、牛奶等食物。

四、合理安排训练量。对胸肌有追求的人，最好定制一份合理详细的训练计划表。最重要的是平稳淡定的心态，不急于求成，不消极怠工。每次训练中胸部肌肉能承受的刺激是有限的，不要训练过度，导致接下来几天的肌肉酸痛。

当然，训练胸肌还有其他的方法，比如引体向上、坐姿推胸、杠铃卧推、仰卧屈臂上拉等等，大家可以去健身房探索更多的方法。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　运动：

　　1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）

　　3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

　　5、 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了

　　6、 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

　　7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。

　　吃（主要是蛋白质）

　　1、 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，

　　2、 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

　　3、 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）

　　4、 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）

今天给大家整理一组关于上胸肌的塑形训练计划，胸肌训练对于每一个健身者都非常重要，估计每一个训练者爱上健身训练，也是从胸肌开始的，胸肌在健身训练中虽然不是最难训练的，但是要想将胸肌练的非常好看有型我们还是要下一番功夫的，胸肌整体分为五大部位，胸大肌（胸肌中部）上胸肌部位。

下胸肌部位，胸肌中缝以及胸肌边缘，这些部位对于塑形都是非常重要，也许你在训练初期可能更多的注重的是增肌训练，不是塑形训练，但是到了胸肌增长起来以后，你还不重视对于胸肌塑形的训练，那么你的胸肌就会越练越不好看了， 左右力量的差距，上下部位的训练差异等情况都会影响胸肌的整体美感。

胸肌是增肌容易塑形难，所以大家在训练时要多注重塑形训练，要让胸肌各个部位协调增长，不能让某一部位单独突出，那样就会显得胸肌非常不协调，还有要重视左右力量的差距的问题，这个问题如果不重视就会将胸肌练的一边大一边小，有很多小伙伴经常留言问，胸肌练的一边大一边小左右不平衡怎么办，其实这个问题只要在训练时多注意一些是完全可以避免的，只要在训练在力量弱的那边多加一个动作或者多加一组就可以得到很好的解决，但是有很多训练者偏偏忽略了这个问题，导致到最后胸肌练的一边大一边小，非常没有美感，而且后期矫正也非常麻烦，所以建议大家要从训练一开始就注重这个问题。

下面是今天给大家整理的上胸肌加强训练动作，在胸肌训练时上胸肌部位也是非常难训练的部位，有很多训练者将胸大肌练的非常强大，但是上胸肌非常薄弱，这样也是非常影响胸肌的美感的，这次的动作就是专门强化上胸肌的，如果觉得自己的上胸肌薄弱，可以参考一下这次的训练动作。

这次胸肌训练日利用自由重量和固定器械完成(杠铃，哑铃，绳索，固定器械)，并且都选择了基础常规的动作，动作绝对完美控制，这次的胸肌计划主要强化了 - 胸肌上部分/上胸肌，所以选择的动作非常的有针对性。针对上胸的强化动作这次主要利用了 - 上斜哑铃卧推，上斜绳索飞鸟，以及利用固定器械来虐上胸，更多的选择属于自己能控制的大重量，更多的去找到胸肌的发力感。每个动作做4组，每组做完要给自己留有体能恢复的时间，每组组间休息恢复时间建议90秒最好。

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，杠铃下降到接近胸前位置时推起

动作2，利用哑铃做上斜卧推，同样也是使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，哑铃下降到一定程度时推起，更多的去感受胸肌的发力

动作3，站立利用绳索做夹胸，绳索固定于最高位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，全程移动绳索，夹胸到一定程度后返回，尽量慢速的控制

动作4，躺在平板健身椅利用绳索做飞鸟夹胸，绳索位于最低位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，保持控制，尽量慢速的移动，并且向着一定的角度夹胸，可以参考动作演示

动作5，利用固定器械做推胸，选择可以强化上胸的固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次