都说杠铃卧推能练胸，还有什么器械能练出强壮胸肌？

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推，但很多人练胸都是一成不变的，忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉，但是是分成上胸、中胸、下胸的，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮，想要漂亮的胸肌就要全面发展，不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动，不像背部哪样复杂的肌肉群，不像腿部那样复杂的动作，主要的动作就是卧推，不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由，更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作，而且练的人也不过，但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作，肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现，这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟，这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大，加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌，算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高，需要循序渐进，完善动作的标准性，才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的，那么哑铃的优势就体现出来了，体积小，占地面积不大，价格也不算贵，所以很适合上班族。健身并非一朝一夕，把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来，不要一开始给自己太大压力，如果一开始就设定自己达不到的目标，反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服，先这样坚持一两周，再慢慢加量。

练腹肌建议你买腹轮机，也可以徒手锻炼腹肌，两者集合效果会更好，可以从腹肌撕裂者开始加强段了，坚持两到三个月，就会看到效果，初次之外你还要控制饮食，少吃热量脂肪高的食物，可以多吃一些蛋白，鸡肉、牛肉、鱼肉，也包括碳水化合物：香蕉。

练

胸肌

建议你买哑铃就可以了，家里面锻炼比较方便，30kg左右的哑铃就可以，电镀的那种，京东的；买回来之后多做一些

哑铃卧推

、飞鸟之类的训练，当然也可以加入

俯卧撑

来进行胸肌的训练，效果会更好。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

一定要说拉力绳和哑铃哪个更好，可能大部分的健身教练也告诉不了你准确的答案，因为这个问题也不存在答案。我们再进行日常训练的时候，就要根据自己训练的部位以及训练的目的，选择合适自己的健身器材以及训练动作。如果你要训练手臂肌肉或者进行力量训练的话，那么哑铃能带来的训练效果就比拉力绳好。如果你是想进行康复训练或者塑形训练的话。那么，拉力绳是你不二的选择。所以健身器材没有好坏之分，最合适我们的就是最好的。

拉力绳和哑铃区别对比

1拉力绳的历史已经有100多年，经过这么多年的发展和传播普及，有关于拉力绳的训练也已经不是什么新鲜的动作了。可能很多人会感到不解，这不就一跟弹力绳吗对健身能起到什么帮助效果。其实，拉力绳在康复训练以及塑形训练的过程，一直处于一个不可缺少的地位。借助拉力绳进行训练，可以给我们的心肺功能，身体体态以及力量训练带来不小的帮助。基础拉力绳的特性，我们再训练的时候只是依靠拉力绳的弹性阻力进行自重训练，女生比较不会锻炼出肌肉明显的肌肉女。

2哑铃是增肌训练以及力量训练最常见的一个健身器材，而且也是最重要最基础的一个工具。哑铃训练相对比其他健身器材来说，我们在训练的时候，可以不需要请假健身教练，自己就可以训练，而且哑铃拥有多种多样的训练动作，不一样的训练动作能够训练不同的部位和肌肉。比如我们熟悉的哑铃弯举练肱二头肌，哑铃推举练胸肌以及肩膀部位，我们可以根据自己训练的部位，选择不同的训练动作。

坐式双向推胸训练器使用动作要领

　坐式双向推胸训练器使用动作要领，相信喜欢健身的朋友应该都对坐式双向推胸训练器不陌生。坐式双向推胸训练器是一种能够最大程度帮助我们训练胸部肌肉的健身工具，很多人都喜欢用。下面我为大家分享一下坐式双向推胸训练器使用动作要领，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

坐式双向推胸训练器使用动作要领1

　 一、坐式双向推胸训练器使用动作要领

　首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

　 二、练习频率

　每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次;15次;12次;10次;8次和6次。

　 三、注意事项

　第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。第三要注意的`是靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

　坐姿训练器的训练因人而异，训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐式双向推胸训练器使用动作要领2

　 一、坐式双向推胸训练器注意事项

　1、在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

　2、推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

　3、推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

　4、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

胸肌这个无论是日常生活或外表形象都占有极大关键的大肌群，在健身房最常见到的训练方式就是 ；这个动作无论是运用哑铃或杠铃来进行训练都可以，一般来说初学者都会使用另一个器材-史密斯机来进行练习，但是哑铃、杠铃与史密斯机哪个对于胸部训练比较有效率呢？这篇我们将分析这三个胸肌训练动作常见的器材，让你自己来选择该如何运用才能练出好胸肌。

胸肌必做的卧推训练，你会采用哑铃、杠铃还是史密斯机

然而，胸大肌的训练就如同其它肌肉的训练一样，没有所谓是否要使用这个器材才对的答案，简单来说你必需要先了解你健身的目标以及你目前肌肉的弱点，因此，为了能获得最佳的效果，在开始训练之前你必需要先了解胸肌的肌肉构造。

胸肌训练注意项目

首先，我们要先知道胸大肌是一个注重并讲究角度的肌肉，因为，我们的胸肌主要是呈现扇形状的肌肉，它一端附着在手臂另一端则有很多的附着点，从下方第六根肋骨到上方的锁骨部位，横跨整个胸骨之上，所以，胸肌在训练上有着许多的角度选择，最重要的是手臂位置决定当下训练到胸肌的那一块，如果你只关注于期终一个角度来进行训练，就很容易会忽略其余的训练，这点是必须特别注意的地方。

杠铃

杠铃是在健身房十分常见的训练器材，也是一般人会拿来跟哑铃交互训练的工具，但是你知道采用杠铃进行 是有可能会弊大于利！因为，由于杠铃是一根横杆必需要双手同时进行操作，所以，在动作的范围会取决于手臂与肋骨的尺寸，这样的尺寸未必是训练你胸肌最理想的范围，同时，也会因为双手握住杠铃，导致无法在胸肌收缩时将双手靠拢，这样训练角度上的限制也会影响内胸的发展，最后一点就是常见的杠铃压胸，就是在将杠铃移出和回归杠铃架时所会发生的运动伤害，因此，如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。

如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。 哑铃

哑铃也与杠铃一样常见，尤其是在健身房与居家训练时都十分常用到，但它没有杠铃的这些缺点；反而多了几项优点，也正因为哑铃可以双手独立操作，因此肌肉的收缩度也会比杠铃要来的好，同时，双手位置在动作的后段可以靠拢，进而挤压到内胸的小肌群训练；另外，哑铃 的伸展范围也比较大，你可以观察到手臂下降的范围较杠铃不受限，但也不可能无限制的下降以免会伤到肩膀、肱二头肌与胸大肌肌腱的附着处，最后一点就是可以采用任何手部与肘部位置。

使用哑铃进行卧推训练时，除了能运用单边的肌群来进行加强之外，还可以增强核心的肌力。 史密斯机

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器，它的优点就是可以自己一个人进行安全的训练，不用如同杠铃卧推需要有补手在旁协助。这也是因为史密斯机易于抓取与放回杠把，并且在史密斯架上有许多的支撑点，可以让你在任何部位发现力竭时将杠把直接挂回，不用担心如同杠铃卧推的压胸意外发生。但史密斯机也并不是没有缺点，因为史密斯机的训练轨迹是呈现直线上下而非圆弧式，因此就容易造成有些人的肩膀会感到不舒服的现象，另外，如果用到品质较差的史密斯机，就有可能会在力竭或负重较大时，机台产生抖动以及推拉不顺的现象。

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器。 结论

以上这三个都是在叙述卧推这个训练动作时会用到的器材，然而，对于想要练出强壮胸大肌的人来说，卧推这个动作是一个很好的训练动作，但并不表示每个人都适合运用这样的动作来进行训练，除此之外，反而容易造成肩关节的损伤，这也就是说卧推这个动作不见得适合每个人进行。有几项科学的研究发现，当进行卧推时肌肉征召的多寡是因人而异的，其中有一项研究发现，卧推时胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一个研究表示，卧推时三角肌会比胸大肌的参与再多一些。当然，胸大肌的肌群征召较差的原因有可能是卧推时姿势不正确，但这必需要透过卧推时身体的时寄感觉，因此，如果你还是个新手可以先从较安全的史密斯机开始训练，并仔细观察肌肉的收缩与感受度，再来进行调整或是更换训练器材。