锻炼肌肉!同个动作每次训练后需要间隔几天再练效果最好!

锻炼肌肉!同个动作每次训练后需要间隔几天再练效果最好!,第1张

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

我现在在锻炼腹肌胸肌,腹肌和胸肌是每天都练还是隔天练好?

胸肌为了更好的生长应当间隔48小时。腹肌是耐劳肌,可以每天练,

锻炼胸肌和腹肌。是胸、腹各训练一天? 还是每天一起训练好?

胸肌和腹肌可以同一天练。腹肌是人体最容易恢复的几个部位肌肉之一,甚至可以但是要将腹肌作为每天的最后一个部分来训练,这样才不会影响主目标肌肉的锻炼

腹肌和胸肌一起练好,还是一天胸肌一天腹肌好呢

隔天锻炼比较好。

因为锻炼完之后,第二天或者第三天肌肉会疼痛,在训练的时候,会对肌肉的区域性肌纤维,肌腱,和韧带造成一定的损伤和撕裂的。肌肉也是需要时间去恢复的。

所以,对于大肌肉的锻炼还是隔天锻炼是比较好的。尤其是胸大肌,对于腹肌是属于耐力肌肉,锻炼两天休息一天也是可以的。

锻炼腹肌和胸肌,天天练啊,还是隔一天啊

所谓的练只是给肌肉一个 ,让肌肉纤维有一定的损伤,真正长肌肉是人体在修复损伤的时候超量的恢复。所以一味的狂练并不好,注意保证睡眠和蛋白质的摄入才是关键。练习的频率自己去体会,觉得劳损了就歇一天,一般是一周练4或5次。

怎么锻炼腹肌和胸肌;让胸肌和腹肌更明显

胸肌就用俯卧撑锻炼,俯卧撑其实很有用,贵在坚持。

腹肌明显有点难。仰卧起坐、抬腿、卷腹都行,不过要配合著跑步等有氧运动才行。

我现在就是锻炼这两个,但是因为肚子上有脂肪,而且只锻炼腹肌,不有氧运动,所以不明显。腹肌上面一层脂肪。

练胸肌。腹肌。手臂肌肉。是天天练好。。还是隔天练比较好

除了腹肌要天天练以外,其它胸、肩、背、腿的肌肉练习最好每天练习一个部位。练习时使受训肌肉得到充足的锻炼;休息时可以使受训肌肉充分放松以利增长。其它练习,如三头肌可以与胸部练习搭配;二头肌练习可以与背部肌肉练习搭配。

我今年15了,每天都锻炼胸肌和腹肌,这样还能长吗?

你好 不要过度的去做运动 负重

就不会影响身高问题

你现在正是发育期

营养跟上就没什么问题

怎么锻炼腹肌和胸肌 详解锻炼腹肌胸肌的方法

在家里 自己练的 跟在健身房效果不同 自己练的肌肉型不会那么标准 基本方法 就是俯卧撑 平板支撑

请教前辈:练胳膊肌肉和胸肌,是每天都练还是隔天练好

胸肌属于大肌群,需要至少72小时的休息恢复时间,所以建议3-5一天再练,当然这和强度也有关系,强度越大,休息越久,

手臂属于小肌群,强度不高每天练是无所谓,但是强度比较高的话建议至少也要休息48小时

肌肉需要充分的休息和营养补充才能涨起来

练胸肌,是每天练还是隔天练好?

力量训练最好是隔天练习比较好,锻炼胸肌的方法如下:

1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)

6每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内),肌肉修复需要一定的时间。

  胸肌需要隔48小时的生长休息,所以天天练是隔24小时,隔天练才能练出健美的肌肉。胸肌一次需要练12组以上,一星期练一两次就够了。

  首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

  训练力度:胸部:哑铃卧推 4组。哑铃飞鸟 4组。俯卧撑 4组(数量20到30个)。一周练2次左右。

胸肌练完第二天练什么

胸肌练完第二天练什么,现在很多人都会要求自己要有个好的身材,想要有好的身材就要去锻炼身体,有人就会选择去练胸肌,那么练完胸肌呢?以下分享胸肌练完第二天练什么。

胸肌练完第二天练什么1

上胸部

1、正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构

2、从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1、5倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

练完胸肌后是什么感觉

一开始是巨痛,火辣辣的。等胸肌练出一定体积之后,如果锻炼过度,就会痛的脱离身体的感觉,走路,跑步都会感觉到它在甩…

麻烦的是,胸肌好像有点属于情色敏感部位,所以不方便去叫推拿按摩的人帮按,但它本身其实也就是两块肌肉而已…推荐自己买个迪卡侬的按摩器自己按,别在公共场合按或者揉自己的胸肌,你会看到别人在看你…

胸肌练完第二天练什么2

可以隔天练,但最好隔2-3天练一次。要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的,不能每天练,隔天练会好一些,但是胸肌属于大肌肉群,恢复时间会相对要久一些,正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息。

而在营养充足且恢复时间足够的情况下,胸肌48小时能恢复90%,72个小时即三天时间才能够充分恢复,锻炼强度小可以适当缩短休息时间,但也不能少于24小时,即隔天练,锻炼强度大可能还要延长恢复时间,因此胸肌不能够每天都练,等其完全恢复了再练最好。

胸肌每天练的坏处有哪些

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳,产生酸痛感,严重的甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

每天专门安排训练胸肌的话,会出现过度锻炼,可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响后续锻炼效果

如果每天都进行胸肌的锻炼,使得疲劳,会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果,耽误健身进度。

胸肌一周练几次最有效

不超过2次。胸肌需要不断的刺激才能增长成型,但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复,所以最好一周的锻炼次数不超过2次,那样既不会太累让肌肉受伤,也能起到锻炼的效果。

胸肌锻炼要注意什么

1、需要配合合理的饮食,这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。

2、做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面,因为先练三角肌会使得它过度疲劳,后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身,活动开身体各个关节和肌肉,促进锻炼效果和避免运动伤害,特别是肩关节,胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌练完第二天练什么3

练完胸肌之后练什么?

腹肌锻炼方法

仰卧起坐:

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高、接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

除了上述的运动方法,最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材,当中有一种就是可以扭腰的。只要站在圆盘上面,就可以左右的扭动腰部,每天只要做这样的运动,同样也可以锻炼腹部的肌肉。

胸肌每天练还是隔天练?胸肌锻炼要注意什么?

你是每天练胸肌还是隔天练?

可以隔天练,但最好是2-3天练一次。你要知道,运动之后,你需要休息和营养补充来恢复生长。不能天天练,隔天练会更好。但是你的胸肌属于一个大肌肉群,恢复时间会相对长一些。最好每2-3天练一次胸肌。肌肉运动的过程就是破坏肌肉纤维的过程。之后需要休息和营养补充,恢复肌肉生长。但胸肌等大肌肉群在训练后要得到足够的休息。在营养充足、恢复时间充足的情况下,胸肌48小时可以恢复90%,完全恢复需要72小时,也就是三天。运动强度低的话休息时间可以适当缩短,但不能少于24小时,也就是隔天训练。锻炼强度可延长至恢复。

锻炼胸肌需要注意什么?

1、需要配合合理的饮食,这样才能加快训练胸肌的速度。胸肌锻炼期间,要合理安排三餐的食量,调整饮食结构,减少碳水化合物的比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜和水果。

2做胸肌相关的练习时,不要先练三角肌,或者把三角肌练习放在平板卧推后面,因为先练三角肌会让它过度疲劳,后面就没有力量去锻炼胸肌了。做胸肌相关的练习时,不要先练三角肌,或者把三角肌练习放在平板卧推后面,因为先练三角肌会让它过度疲劳,后面就没有力量去锻炼胸肌了。

3做好胸肌运动前的热身,活动身体各个关节和肌肉,促进运动效果,避免运动损伤,尤其是肩关节。胸肌运动会对肩关节造成很大的压力,所以在热身的时候一定要向各个方向移动肩关节。

胸肌每天练还是隔天练天天练

 胸肌每天练还是隔天练天天练,有胸肌的男人使非常有力量的,所以在健身的时候很多男人都选择练胸肌,那么练习胸肌也是需要技巧的,以下分享胸肌每天练还是隔天练天天练。

胸肌每天练还是隔天练天天练1

  可以隔天练,但最好隔2-3天练一次。

 要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的,不能每天练,隔天练会好一些,但是胸肌属于大肌肉群,恢复时间会相对要久一些,正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

  2、胸肌为什么不能每天练

 肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息,而在营养充足且恢复时间足够的情况下,胸肌48小时能恢复90%,72个小时即三天时间才能够充分恢复,锻炼强度小可以适当缩短休息时间,但也不能少于24小时,即隔天练,锻炼强度大可能还要延长恢复时间,因此胸肌不能够每天都练,等其完全恢复了再练最好。

  3、胸肌每天练的坏处有哪些肌肉拉伤

 过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳,产生酸痛感,严重的甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

 每天专门安排训练胸肌的`话,会出现过度锻炼,可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。影响后续锻炼效果

 如果每天都进行胸肌的锻炼,使得疲劳,会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果,耽误健身进度。

  4、胸肌一周练几次最有效

  不超过2次。

 胸肌需要不断的刺激才能增长成型,但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复,所以最好一周的锻炼次数不超过2次,那样既不会太累让肌肉受伤,也能起到锻炼的效果。

 想要练出性感迷人的胸肌,是需要有一定的锻炼强度以及锻炼次数才能达成的,于是有人就会纠结胸肌是每天练还是隔天练好?下面就一起来了解一下吧!

  5、胸肌锻炼要注意什么

 1、需要配合合理的饮食,这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。

 2、做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面,因为先练三角肌会使得它过度疲劳,后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

 3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身,活动开身体各个关节和肌肉,促进锻炼效果和避免运动伤害,特别是肩关节,胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌每天练还是隔天练天天练2

 胸大肌的很多健身者所需要训练的大肌肉群,当然,对于胸大肌,很多人都青睐于平板卧推的训练,这不得不承认,卧推的训练胸大肌最需要训练的项目,也是自身力量水平的主要体现,因此,有很多人迷恋于卧推训练,以至于将卧推重量不断刷新提高作为自己健身的一大目标。

 要练好胸大肌,还要能够提高卧推水平,其实这两者并无过多交集,也就是说,过分依赖于卧推来进行胸肌训练,并不能让你的胸肌训练成型,看似这最大重量的训练仍旧存在其中的局限性,进行卧推训练,也要适可而止,要着重于冲重量的训练,也要有一定的科学性,切不可盲目训练,关于胸肌和卧推的真相,你有必要了解。

  1、要重视上胸肌的训练

 其实,很多人的胸肌训练仅仅停留在下胸肌或是中束,但是对于上胸肌并没用重视到位。卧推这样的训练就是让下部肌肉充分得到训练,但是对于上胸肌,训练效果非常有限,因此,不能因为进行过多的卧推忽略了其他胸肌部分的训练,上胸肌是很多人都没能训练成型的部位。

 训练好上胸肌对于你的身材塑形有很重要的作用,没有厚实的上胸肌会感觉胸部平扁而无型,盲目进行过多卧推训练,并不能让胸肌整体都能发展,应对重视其余训练,例如:斜上杠铃卧推,斜上哑铃卧推,这些是可以训练到上胸肌的训练,练习卧推在外,还需要进行这些训练。

  2、大重量训练不该过多进行 众所周知,卧推属于大重量训练,有很多人热衷于大重量训练,但是大重量的训练要适可而止,大肌肉训练相比之下,更需要长时间的恢复周期,一般为72小时,而且,过多的大重量训练会让你的训练效果大打折扣,将不利于肌肉恢复,也不利于训练开展,这显得得不偿失。

 有很多人进行卧推训练,热衷于较大重量,导致了虽然训练重量大,但是训练次数少,整体的强度并没用跟上,过大重量的训练对于肌肉力量提升和围度增大有帮助,但是对于塑形突显,并没用很大效果。胸肌突显形态,不要太过依赖于卧推训练。要达到胸肌塑形,还要尝试一些拉力,收缩等训练,才能让胸肌塑造标准形状。

  3、冲重量需要完善各个方面的训练

 你想要增强卧推重量,仅仅依靠胸大肌远远不够,大重量训练仍旧是几个肌肉群协调作用的训练,在进行卧推过程当中,杠铃靠近胸部位置时为胸肌受力部分较多,但是在远离胸部时,变为肩部前束和肱三头肌受力较多。因此,不仅仅是胸肌的训练,其余部分肌肉的训练也是必不可少的。

 无论是肩部,肱三头肌,都能利用到杠铃,哑铃,拉力,划船等进行训练,这就要求,我们进行胸肌训练的同时,其他力量的发展也必不可少,想要实现卧推重量的提升,就要实现于力量发展的全面提升。

当你完成一项高强度的训练后,肌肉和神经系统都会经历一定程度的疲劳和恢复过程。如果在训练后第二天立即进行相同的训练,可能会导致过度训练和肌肉疲劳,从而降低训练效果和增加受伤的风险。

因此,建议在练完胸肌后,给胸肌和三头肌充分的时间进行恢复。你可以在练完胸肌后的第二天或者第三天进行背部训练,这取决于你个人的感觉和肌肉的恢复情况。

如果你感觉胸肌和三头肌仍然很酸痛,可以延长休息时间,或者选择进行低强度的恢复性训练,例如轻松的有氧运动或瑜伽等。

合理的周期应该根据你的身体状况和训练计划来制定。一般来说,一周进行两次胸部和背部训练是比较合适的。此外,还可以根据自己的身体情况和训练计划进行适当的调整。

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