怎么练自己的胸肌和手臂肌肉和腹肌?

计划如下

俯卧撑每天200个，下午100，晚上100

100个如此规划，一组20，做5组，组与组之间休息不超过2分钟（每组数量和总量可以增加，组组最好做到力竭），晚上做完喝杯牛奶补充蛋白

仰卧起坐抽时间做，做200个，分5组，一组40（数量可以变化，最好是组组力竭）

做完活动一下，扭扭腰，揉一揉胸肌，挥舞大臂，放松肌肉。

哑铃因为不知道楼主是多重的，而且只有一个，可以不做了。

就按我以上的建议，天天坚持，不到2个月效果就会很明显了，连续3到5个月下来我相信楼主应该会有一个相对比较满意的身材。

饮食方面多吃蛋白质含量高的失误，比如鱼，海鲜类，牛奶鸡蛋。

希望楼主满意

采纳我吧

大臂练粗需要大重量的哑铃，建议你把两只哑铃集中到一只手上，大重量少次数多组数增肌效果是最好的，站立，手心朝里，举起来的时候手心向上旋转，直到小拇指跟中指在一个水平线上，这样举练肱二

肱三头肌和胸肌俯卧撑都可以练出来，你现在做不了俯卧撑没法练胸肌的，你可以慢慢来，哪怕一天只做那么一两个，坚持久了也会受到很好的效果

你身高很高，练出胸肌的话会显得特别好看，希望你成功

关于胸肌的练习：俯卧撑：双手分开较大，练的是三角肌，背肌，和斜方肌，对于胸肌，会让胸肌的范围更大，把肌肉拉开。双手窄臂俯卧撑，练的是胸肌夹缝，会增加胸肌厚度。（辅助器械：臂力器，哑铃）这都是在宿舍内可实现的练习。

关于臂力的练习： 三头就是大臂后方的肌肉，练习双杠是练三头的最好，最直接的方法，双杠主要影响的肌肉群有：三头，胸大肌，斜方肌，背肌，小臂，二头肌等。所以这是又省钱有见效的运动，至于你说，胸肌夹缝有骨头不好看的说法，我可以告诉你，这是因为你的胸肌不够厚度，还要加强练习，其实窄臂俯卧撑也可以连胸肌夹缝，就是双手之间的距离小于双肩。这样也可以达到你想要的效果。至于做多少不会过度，首先你得保证在不耽误学业有不耽误睡眠的情况下练习，而练习的强度因人而异，但一定要科学的练，非组做，不要求数量，要求质量，比如哑铃：每天做10组，每组10-12个，每组间隙是30-40秒为最好，俯卧撑也是如此，一定要系统的练，科学的练，每周注意休息1-2天，让肌肉充分的休息一下，这样你就不会感觉到很累

胸肌的话，没有哪个动作可以跟卧推的效果比了，建议你宽握杠铃卧推。

腹肌呢，可以仰卧起坐，不过这个动作容易伤腰，可以选择卷腹动作，你可以百度下卷腹是怎样的。

手臂就分很多了，有三角肌，三头肌，二头肌，小臂肌肉。

三角肌选择肩上推举，三头肌选择胸前绳索下压，二头肌选择，直臂弯举，小臂肌肉选择手腕弯曲动作。