哪些动作能强化胸肌各个部位、充分激活深层肌肉？

胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激

这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。

每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制

动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作5 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作4不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作6，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次，动作全程的移动和全程的控制，尽量的让动作缓慢

动作7，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，这个动作在平板健身椅下垫上两个杠铃片(改变角度)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的控制和移动

动作8，做2组，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的移动和控制

动作9，做2组，利用哑铃在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，动作全程的去移动哑铃

动作10，做2组，利用身体自重在双杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇为止

动作11，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于高位)，这个动作要交叉绳索(在顶峰处时)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作12，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，这个动作手臂向上移动夹胸的过程中尽量抬高

今天给大家整理一组关于胸肌+肱三头肌的初期训练动作，可以帮助你未来更好的训练胸肌，在健身训练中虽然胸肌并不是非常难练的部位，但是在初期训练时作为训练新手还是要先打好底子，如果训练底子打不高，一定会影响未来的训练的，所以这次将胸肌和肱三头肌安排在一个训练日训练。

这样的训练好处是，在训练初期可以更好的帮助训练者强化基础力量，其实对于胸肌训练基础力量是非常关键的，尤其是肱三头肌力量，对于胸肌训练起到重要的作用，你的卧推重量取决于你的手臂整体力量，如果你的手臂力量够强大。

那么你的卧推力量也就更大，因为在卧推训练时肱三头肌可以说是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的是胸大肌部位，但是真正能支撑卧推重量的手臂，所以你要想练好健身，必须要一开始就注重手臂力量的强化，这是基础。

而且胸肌训练的每一个动作都需要强大的肱三头肌力量支撑。有很多人健身新手经常问：为什么我在练胸肌时，胸肌还没有什么感觉时，还没有刺激到位，手臂怎么就没有力量了，明显感觉到胸部有力量却使不出来，那么有劲使不出的感觉，非常影响自己的训练心情，每次想要好好的练胸，但是手臂总是不给力，其实这些情况都是因为训练者在一开始没有强化手臂力量的原因所致。

因为胸肌训练都是需要大重量刺激，而一开始的时候训练者又没有足够的重视手臂力量的强化，当随着训练的深入，训练者所使用的重量越来越大，而这时手臂力量跟不上就显得力不从心了，对于器械的控制也越来越不稳定了，最后不得不停下训练休息恢复体能。

这样就影响训练质量，其实手臂力量不足不仅会影响训练质量，而且还会影响训练安全，增加肩部压力，其实有很多胸部训练意外都是发生在手臂在训练时力竭的时候。

当手臂力量用尽时，训练者没有控制好器械并且也没有使器械归位，强性继续训练，结果导致器械脱手发生意外，砸伤自己，这样例子在健身训练中数不胜数。所以对于每一个健身者来说，健身初期不是想着怎么能快速的练出性感有型的肌肉块。

而是要先想着提升基础力量，基础力量才是一切训练的核心，如果基础力量不训练好，打好根基，那么想练出真正雄壮有型的肌肉块，那绝对是天方夜谭。

下面就为大家整理一组胸肌+肱三头肌的初期强化训练动作，这组动作非常适合刚开始健身训练的新手用于强化基础力量，这组动作在训练时无需使用太大的重量，只要中等重量就可以。这次的训练一共6个动作，每个在训练时做4组，每组做完要休息60秒，每个动作做完要休息120秒。

组间和动作间的休息主要是让力量有所恢复，不要忽略了这几十秒的休息，可以恢复你百分之六十左右的力量，所以组间动作间休息非常重要。

动作1，自重俯卧撑，做80次，分4组做。

动作2，哑铃卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，每组做10次。

动作3，史密斯机平板卧推，每组做10次

动作4，杠铃片窄距上推，每组做10次

动作5，史密斯机臂屈伸，每组做10次

动作6，绳索肱3头肌屈伸，每组(每边)做10次

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。