初学者如何练单杠

初学者如何练单杠,第1张

1、利用毛巾

在我们小时候就学过,人与动物最本质的区别就是,人会使用和制造工具。所以我们利用毛巾来进行辅助,可以进行比较省力的单杠悬垂,就是用双手拉住单杠,双腿悬空,一直坚持,直到自己握不住杆,我们将毛巾挂在杠上,并固定好毛巾,然后利用双手抓住毛巾,双脚保持悬空的状态,一直坚持,直到握不住杆,每天多进行几次这样的练习就可以很快的提升握力,避免“掉杠”。

2、单手训练

刚刚在上一个方法中有提到单杠悬垂,单杠悬垂做好了,或者是觉得很容易完成了之后就可以进行一个进阶的单手悬垂,因为我们左右手的力量是不一样大的,就像我们经常用右手干活、写字,所以我们左手的力量就会稍微弱一点。

这样我们就可以多训练左手,右手并不是可以不练,但是可以少练,这个单手悬垂的方法就跟单杠悬垂的方法是一样的,只不过就是用一只手来进行,还是要将身体保持悬空,在握不住杆的时候就可以休息一会了。

3、坐姿俯身杠铃提拉

我们可以去健身房,利用杠铃来增强我们的握力,首先去杠铃区,调好自己合适的重量,俯卧在一个斜凳上胸部紧贴靠背,双臂垂直于靠背,保持好准备姿势之后就可以进行提拉动作。

训练时间越长就越难抓住杠铃,如果提拉不动的话,也可以保持准备姿势一直握住杠铃,直到握不住为止,休息一会再做一次,身体一定要保持不动才行。如果双手感觉轻松的话也可以给杠铃加重,或者是换成两个哑铃,双手用不同的重量分开练习。

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料:

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。

是在小区经常看到的健身器材,叫做云梯。

锻炼方法:身体悬垂,用双手交替抓横杠,以手代步来回行走。

主要功能:增强上肢耐力和灵活性,拉伸腿部韧带,伸展腰部,消除下肢和腰部疲劳,通过在云梯上攀拉行走,可以锻炼上肢、户、胸北等部位的肌力和在活动中的身体灵敏素质。

铅球力量训练方法有:俯卧撑练习、壶铃练习、在单杠上做悬垂举腿练习、双臂负重上举练习、抓举或挺举杠铃练习等方法。俯卧撑练习:可以通过俯卧撑练习来提高手臂的力量,最好每天都进行俯卧撑练习,这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。

抓举、挺举杠铃练习

铅球对于手臂力量的要求还是比较高的,我们可以通过抓举、挺举杠铃练习来提高手臂的力量,这种方式是增加手臂力量的最好方式之一,根据我们的力量增加,我们可以适当的抓举、挺举更重的杠铃。

单杠悬垂举腿练习

铅球对于腿部的力量要求也非常的高,所以我们也要对腿部进行练习,可以在单杠上,做悬垂举腿练习,最好也能天天都坚持练习。

实心球练习

两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。

动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举:20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练,要求连续完成三组。

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