男性,21岁,肚子上有赘肉,怎么减肚子,练出腹肌和胸肌?还有怎么使胳膊变得粗壮结实?

男性,21岁,肚子上有赘肉,怎么减肚子,练出腹肌和胸肌?还有怎么使胳膊变得粗壮结实?,第1张

这位朋友,其实减肚子,练腹肌和肌肉,是很容易的事,关键是能不能坚持,方法对不对。

以我本人举个例子吧,本来我也是蛮胖的后来是坚持锻炼和运动才练出来的。

在说方法之前呢,我有个建议,千万不要节食,每天一定要吃定量的蔬菜和肉,保持能量,早餐吃简单点,最好是粉或者面包之类,记住不要购买油性面包,早上吃容易恶心呕吐。

中午吃丰富点,多吃肉,青菜也不能少吃,虽然是多吃,但要吃的合理,不要撑死。

晚上也是可以简单点,不用吃的很饱,这就不用说了。

少吃零食,现在多胖者都是喜欢吃零食或者经常喝饮料,这对人体来说很不健康,所以每天一要多喝水,随身带一瓶家里煮沸的开水是再好不过,如果觉得麻烦,就喝矿泉水,尽量不喝饮料,不建议。

也建议,在减肥期间不要喝太多的酒,啤酒肚你懂。也少参加些宴席之类的,太暴饮暴食了也是不好。

这是饮食方面,记住不要为了减肥太过烦恼,放轻松,因为减肥不减肥你都还是你自己,一定要保持自信,你有你独特的魅力。

接下来就是真正的进入正题了,能不能锻炼成功这个很重要。

首先,每天要早起,6点到7点左右起是最好,晚上最好9点到10点水,有个充足睡眠很重要。

每天早上起床坚持跑步,至少1000米,我在学校的时候跑学校的跑道一圈400米,开始只能3圈,后来坚持久了5到6圈都是没问题的,只不过是肯定要累成狗。

不过,大概1000米就行,不用太多,太多太累,在早上的时候对身体还是害处多多,毕竟会消耗太多能量。不过若是你能狠下心,1000米还是太少。

记住晨跑了再吃东西,要不跑着跑着就给吐了。

也不要跑的太累,太累你吃东西一样觉得恶心。这是经验。

然后呢,要注意了,不要一整天坐着,坐着腹部的肉会囤积,咳咳,容易致胖,这是真话,不假。

建议每坐一小时就站起来十几分钟,轻松一下。

第二,再次进入正题,不要去参加什么减肥班,特么的费钱费力费时间,还很蛋疼。

坚持每天坐仰卧起坐,建议从60个开始,每过一天就在原来的基础上多一个,合理增加,极限多了,挑战多了,你就会有动力去减肥。具体你怎么做就不知道了,但一定要个个做的标准,要累成狗,除非你不想减肥了。怎么个标准,我也不好说,你可以向你朋友请教。你身旁总得有个锻炼身体的朋友吧。

然后,每天做20个仰卧起坐,每一周在原来的基础上多一个,尽量挑战自己认为的极限,是最好。

而且晚饭吃完后最好去散散步。

夏天是最好的锻炼时机,容易出汗,千万别怕热,这正是你减肥的大好时候啊。

建议坚持三个月,你可以在我提议的几项运动中再填几项,但一定要坚持,坚持不下去,前功尽弃,这时你就会说很多人说的减肥难,健身好难,好想屎。

锻炼效果出来后以后每天都要这么坚持最好,不然会反弹,相当于白练,锻炼,就是生活,就是生活的方法,生活的方法对了,你就是美男纸。

哥们儿,去买个哑铃吧,光做俯卧撑和仰卧起坐,只能是起到健身的作用,

做俯卧撑到最后就和有氧运动差不多了,虽然俯卧撑对三角肌、胸大肌、三头肌都有很大刺激,但是正因为是多个部位一起参与的动作,所以做一段时间以后,肌肉适应了,效果就不明显了,而且你要求的是快速,那更到不到目的了。

你要的计划如下:

1、既然一天能做三次,每次四组,那么最好找一个时间段,集中来做,每组10-15次,组间间隔一分钟,两手撑地之间距离、两手距离身体的位置要经常变化,这样才能对肌肉的不同部位进行更好的刺激。楼上说的只做四组,太少了,起码得10组,你想呀,你每天三次加起来能做12组呢,那么一次做至少要做10组。(呵呵,我原来开始练的时候都是做到力竭为止,一周一次,每次大概300多个吧)

2、仰卧起坐要在俯卧撑做完之后做,因为俯卧撑对腹肌也是有刺激作用的,而且腹肌是稳定肌,最好放在最后做,每组20次,做四组。

3、肌肉的增长是需要不断地给它更强的刺激,不断地去破坏它,再重建它。所以训练的方法、动作不能一成不变,一旦肌肉适应了,她也就停止生长了,所以,隔一段时间你最好改变一下你的训练计划。让肌肉受到不同的刺激,她生长的才更快,更合理。给你一个备用计划:

1、找个双杠去做臂屈伸,就是两手撑在杠上,下放身体到下不去为止,然后将身体再撑起来。每组10次,做6组以上。这个动作对下胸肌刺激很大,用不来多少天,你的胸肌下沿就会凸起来的,呵呵,很酷的。如果实在是没有双杠,可以去找两把高背椅子来代替,不过比较危险,注意安全。

2、仰卧起坐改为仰卧举腿,就是平躺着,吧两腿向上抬起,和身体成90度,每组20次,做四组。这个动作主要是锻炼下腹肌的。

祝你早日练成肌肉男,呵呵!

嗯,因人而异的。我就和你分享一下我的经验吧

我以前很瘦,坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了

我的建议是:

1每次坚持45-60分钟力量训练,像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的,之前最好能慢跑15分钟左右(稍微伸展运动)

2刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度

3适应之后,如果是全面锻炼,可以每天去,各个肌肉群都运动起来,就是1中说的内容;如果是想锻炼局部,那就盯准一个地方大强度地来,这样的话最后隔天做,不然容易受伤

4每项运动不要过,看见别人40kg自己也来,要合适自己的,刚刚觉得累就是对的,但每次都要做满,也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内,做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质,别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡,祛除劳累和汗水,放松肌肉,还很爽!

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦,以上都是个人切身体验,适合初学者,别迷信那些健美冠军的bt方法!祝你练个好身材!:)

最佳答案

嗯,因人而异的。我就和你分享一下我的经验吧

我以前很瘦,坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了

我的建议是:

1每次坚持45-60分钟力量训练,像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的,之前最好能慢跑15分钟左右(稍微伸展运动)

2刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度

3适应之后,如果是全面锻炼,可以每天去,各个肌肉群都运动起来,就是1中说的内容;如果是想锻炼局部,那就盯准一个地方大强度地来,这样的话最后隔天做,不然容易受伤

4每项运动不要过,看见别人40kg自己也来,要合适自己的,刚刚觉得累就是对的,但每次都要做满,也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内,做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质,别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡,祛除劳累和汗水,放松肌肉,还很爽!

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦,以上都是个人切身体验,适合初学者,别迷信那些健美冠军的bt方法!祝你练个好身材!:)

哑铃的健身方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。 十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11475525.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-01
下一篇2023-12-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存