胸肌上部很难看，家里只有一对哑铃，怎么让胸肌突破性增长？

想要利用哑铃锻炼胸肌的话，其实动作是比较多的，最典型的一个动作就是仰卧哑铃推举，这个动作是使用器械锻炼哑铃最好的动作之一，做法非常简单，我们只需要找1个平坦的地方躺在那里，双手各拿一只哑铃，由上到下慢慢垂直推举，反复重复这个动作就可以了，不过需要注意的是，想要让胸肌变得快速增长的话，我们需要有一定的方法，这里推荐给你一个分组练习的方法，也就是说把这个动作分组进行练习，初学者可以每组15个保持5组中间休息30秒，大概坚持两个月左右就会有明显的效果。当然除此之外如果你还有多余时间的话，以下几个锻炼胸肌的方法也是不错的：

1、卧推

卧推是训练胸肌增长速度最快的方法之一，也是最经典的方法之一，不过不一样的是卧推这项运动使用的是杠铃而不是哑铃，做法与使用哑铃保持仰卧卧推是一样的，只不过最好是有一个专门用来做卧推运动的架子，这种架子如果我们不想买的话，也可以自己制作。

2、俯卧撑

俯卧撑是徒手训练胸部肌肉典型的动作之一，在各国的部队当中，俯卧撑是被列为必须要完成的军事训练项目，如果我们有多余时间的话，也可以通过俯卧撑来训练我们自己胸部的肌肉，我建议大家也使用分组练习的方式，例如每组50个分5组练习。

3、单臂俯卧撑

相比于俯卧撑来讲，单臂俯卧撑给我们带来的难度非常大，但是收获的效果却是非常明显的，可以让我们的胸部肌肉呈爆炸式的增长，对于新手来说这种动作的难度较大，我们刚开始练习的时候，可以借助一些其他地方来辅助练习。

真讨厌这种复制粘贴没水平的人

1,俯卧撑,1组10-12个,一次4组不多吧,期间做拉胸放松运动

2,哑铃卧推,买2个哑铃,重量在自己能保证1组10-12个为宜,还是1次4-6组

3,双杠好象在家也不好弄吧,一组10-12个,也是1次3-4组

对新手来说这不难的,如果实在不行就3选2先练着

这个方法先把胸肌练厚了吧,以后再说别的

重要的是,别天天练,练1天看个人情况,完全休息好了再练1天因为肌肉如果不等恢复再练反而越练越小,肌肉不是脂肪,在静止情况下也会消耗热量

谢谢

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

最简单的胸肌锻炼就是俯卧撑。需要注意的是两点：

第一，姿势要经常调整。一个是与肩膀的宽度变化，一个是身体位置变化。具体说，与肩同宽和略宽于肩结合，适当的时候还要宽肩较多。每一次根据用力的部位不同增加变化，可以方便胸肌形状调整。身体姿势指的是可以交替使用半卧——脚低手高（手放在一定高度的支撑物上）、平姿——常规姿态、低姿势——头低脚高（比如脚搭在沙发上手放在地上），让胸肌不同的部位分别受力接受刺激。

第二点，节奏要把握好。这个节奏包括两部分。第一是俯卧撑训练的强弱变化、姿势变化有节奏，如为了塑形，力度掌握在70--80%左右。为了力量，可适当增加。第二是呼吸的节奏要控制好。用力的时候吸气停顿的时候呼气，这样效果倍增。第三是劳逸节奏把握好。不要过度疲劳，乳酸堆积过多不利于塑形式锻炼。所以，保证休息和营养是保证效果不可或缺的部分。

当然，你的两个小哑铃也要完全用上。通过在哑铃上增加附着物的方式变换重量（主要考虑必须要有一定的力量刺激才能收到效果，可考虑胶带缠绕的办法增重）也有很好效果。具体的话，除了平举侧平举以外，更多的可考虑多做一些仰卧飞鸟和斜卧飞鸟的辅助练习。身体姿势（身体和平面的夹角分别控制在0---30度）保持好后，双手握铃，让双臂如同鸟儿煽动翅膀的动作从身体两侧水平向身体前方保持一定频率和速度的移动。呼吸和俯卧撑一样。如有条件，还可增加俯卧飞鸟，但是，这个动作主要功用不在胸肌，但对塑形是健身的胸肌外形调整有帮助。

最后祝你成功。