都说杠铃卧推能练胸，还有什么器械能练出强壮胸肌？2024年_健身

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推，但很多人练胸都是一成不变的，忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉，但是是分成上胸、中胸、下胸的，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮，想要漂亮的胸肌就要全面发展，不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动，不像背部哪样复杂的肌肉群，不像腿部那样复杂的动作，主要的动作就是卧推，不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由，更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作，而且练的人也不过，但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作，肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现，这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟，这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大，加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌，算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高，需要循序渐进，完善动作的标准性，才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的，那么哑铃的优势就体现出来了，体积小，占地面积不大，价格也不算贵，所以很适合上班族。健身并非一朝一夕，把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来，不要一开始给自己太大压力，如果一开始就设定自己达不到的目标，反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服，先这样坚持一两周，再慢慢加量。

蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

注意事项：

此项运动为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重，不能强求大配重，容易造成肌肉拉伤，要循序渐进的锻炼。

扩展资料：

女生胸肌训练的注意事项：

1、运用重量变化，刺激胸部。否则一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，不会有多少改变，身体适应性是难以想象的。尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。

-蝴蝶机

人民网-如何拥有完美胸型女性运动锻炼胸肌要注意什么

　健硕的胸肌是男性朋友期望的，而这是需要科学锻炼的。那么，练胸肌用什么器材最好接下来我为大家讲解相关的内容。

练胸肌用什么器材最好

　1、练胸肌用双杠

　使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

　2、练胸肌用瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

　3、练胸肌用哑铃

　用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。

　4、练胸肌用飞鸟机

　飞鸟机是锻炼胸肌的一种很好的器械,在健身房中非常常见。这种器械主要是用于锻炼胸肌的宽度,可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。如果锻炼胸肌达到一定的程度时,还可以将手把换成曲杆或者是粗绳,这样可以进行胸前下拉动作及一些偏门动作的练习,对胸肌的锻炼,效果更优。

　5、练胸肌用蝴蝶机

　蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时,最好将背部紧贴座椅,这样更方便用力;而练胸肌有一定程度的练习者,在使用该器械时,背部最好离椅,这样不仅可以更好的锻炼胸肌,还能锻炼腹部肌肉。

　6、练胸肌用拉力器

　拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械,它主要用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟,拉力器飞鸟能挑战更大的重量,使得锻炼胸肌的效果更好。

　胸肌的锻炼方法

　1、平卧推举法

　这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2、上斜推举法

　这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同,但是要将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做为宜。

　3、平卧飞鸟法

　这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,再两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

　4、仰卧直臂上拉法

　这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃即可。

肌肉锻炼吃什么食物好

　1、橄榄油

　橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平,还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗,帮助身体进入促进生长的状态。

　2、紫菜

　紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　3、木瓜

练胸肌腹肌可以不用器材，俯卧撑和仰卧起坐就行。在锻炼的过程中，安排好合理的饮食至关重要。只有摄入足够的蛋白质，控制一下脂肪的摄入，少吃油腻性的食物，多吃蔬菜和水果，淀粉的摄入不宜过多，而且在锻炼好之后适当补充一下蛋白粉至关重要。

第二点：在练就胸肌和腹肌之前，最好是有充足的热身时间，只有让身体的每一个部分都充分活动开来时，才可以练就肌肉，当然有条件的朋友完完全全可以去健身器材房进行锻炼，在专业人士的指导下练出胸肌和腹肌不是难事。

第三点：靠俯卧撑来练胸肌和腹肌也是正常现象。通过不同的方式做俯卧撑时，必然可以锻炼胸肌和腹肌，自然它的肌肉效果也不同。在练习的过程中，慢速做锻炼是相对力量，快速做练习是绝对力量，从而增加下锻炼的难度，便可以练就出好的肌肉。

第四点：做仰卧起坐，适当锻炼下腹部肌肉。目前这种方法对于腹部肌肉的锻炼效果极佳，只要坚持一段时间，借助腰部发力，避免腿部发力，避免会影响它的锻炼效果。而且有条件者完完全全可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌、胸肌、手臂以及全身肌肉好的练习效果，虽然练习难度比较大，但是利于身体的锻炼，利于肌肉的扩展！

卧推是锻炼胸肌的黄金方式，卧推的重量应量力而行，在有人保护的情况下，应挑战最大极限来更好的刺激胸肌。

哑铃飞鸟可以站立附身运动，也可以平躺仰面运动，两种方式都能对胸肌产生较大的刺激。

蝴蝶机海鸟：锻练胸沟分离度。调节坐位高宽比，使门把与肩在同一高宽比，手臂维持微弯情况，留意手臂不必开启过多(开启到背平面图就可以)，以防伤到肩关节脱位，净重不必过重，内收时间断3秒，充足挤压成型胸大肌。

扩展资料：

注意事项：

利用内收作用，练出胸肌方法中的内收作用，内收作用对胸肌完整收缩非常的重要，当你用内收作用让胸肌收缩时，对于追求胸肌完整收缩会有所帮助。因为胸肌所要扮演的角色，不只是推离身体，还有让手臂越过身体。

同样在做双杠臂屈伸动作时，因为体重姿势变形，又让斜方肌耸肩了，要主动往下压，要让胸肌来推，充分的让肌肉收缩。

-胸肌

人民网-新人如何玩转健身房

不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸

展，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造

者。

2、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地

面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌

，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽

度。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

注意事项:在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述:仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成桥形，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中

，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈弧形，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

2、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在

慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手

臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手

垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。