肩部很难有很多肌肉?

很多人每天进行高强度锻炼之后，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询，去了解，发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练，所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服，导致肩部用不上力气，而肩部肌肉主要是三角肌，只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。

一、三角肌的介绍及运动原理

如果想让肩膀变得更有型，穿衣更得体，那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚，得体。如果三角肌过于薄弱，就很容易出现溜肩的情况，如果出现溜肩行为，那么给人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介绍

三角肌共分为三束，分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力，所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力，所以经常会出现，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列问题。

2、三角肌的运动原理

一般情况下，通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束，往往后束最难得到有效锻炼，这是为什么呢？由于三角肌的形态，人们通常会把重心放到前面或中心位置，而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。

因为身体重心的原因，从而产生身体的两极分化。一般情况下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多，所以如果想练好肩部肌肉，就要想办法锻炼到三角肌后束。

同时，锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉，而是通过小重量，高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉，其实这并不完全正确，杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束，连三角肌中束都很难锻炼到。

所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束，那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌，必先锻炼三角肌后束。

二、三角肌的训练纲领及动作

想要完全锻炼三角肌，就要从各方面进行训练，从三角肌前束、中束、后束，都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习，不同的锻炼方式，锻炼不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举，必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求，对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉，然后慢慢升级为杠铃推举。

动作：杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

在进行杠铃推举时，有几个需要注意的点，锻炼三角肌前束，不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重，太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。

为了更好地锻炼三角肌，可以选择坐姿，站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果，对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量，所以想要锻炼三角肌前束，尽可能地选择杠铃推举。

杠铃推举运动建议：分成五组，每组推举15~20次，每组间隔时间20s。

2、三角肌中束

锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多，但是在锻炼三角肌中束的时候，非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候，颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。

如果斜方肌一直成为代偿肌肉，那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫，所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束，不要让斜方肌成为代偿肌肉！

动作：哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

在做哑铃侧平举的时候，要注意的一点是，一定要沉肩！沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩，那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举，那么双臂就要尽量形成打开姿势，手臂和身体尽量做到垂直状态。

锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练，所以哑铃的重量不宜过重，刚好适合为宜。

哑铃侧平举训练建议：分成四组，每组循环20次。 ，间隔休息时间为30s。

三、三角肌后束

在前面已经强调过，三角肌后束是最难练，也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性，同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束，就要进行针对性的运动。

动作：龙门架后拉

目标肌肉：三角肌后束

龙门架面拉不同于龙门架夹胸，首先要稳定站姿，腿部尽量呈直立，如果用不上力，那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部，将绳索向面部用力拉。在动作的结束时，将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间，在动作结束时，三角肌后束要得到猛烈的收缩。

龙门架后拉训练建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。

结语

拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体，让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式，要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩，如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时，往往斜方肌最容易成为代偿肌肉，所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。