帮我制定个饮食锻炼身体的方案啊

帮我制定个饮食锻炼身体的方案啊,第1张

你每天跑个1500米,做点热身运动!接着做力量训练,多吃点鸡蛋和牛肉,,这样不出3星期你就发觉你体重与身材有所改变!

可以俯卧撑,身蹲,哑铃,引体向上,与双杠!

■增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附:食物增肥一方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。

体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。

5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

饮食篇

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

运动篇

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐:一定要吃、才有活力!

偏好西式口味的人:

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心:帮助身体储藏能量

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!

偏好西式口味的人:

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心:不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

晚餐:尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜:尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

周杰伦的新歌《不爱我就拉倒》已经上线了,可是新歌刚刚上线,就已经遭到网友的吐槽,其中哥练的胸肌又是什么梗呢网友表示说,听周杰伦的歌,听到了抖音的风格,看来我们的周董也是跟随了时代的潮流,一起来看看怎么回事吧!

近日,周杰伦新歌《不爱我就拉倒》已经上线了,歌词有一句“哥练的胸肌”上微博热搜,那么周杰伦哥练的胸肌是什么梗哥练的胸肌是什么意思下面就一起来了解一下吧!弹头作词的周杰伦最新单曲《不爱我就拉倒》歌词中居然出现了哥练的胸肌这叫女生怎么唱啊!随后方文山微博评论区沦陷,网友疯狂喊话方文山回来上班!被评论笑死。

据了解,《不爱我就拉到》是周杰伦在马不停蹄的工作行程中完成,随时随地都能创作的他,某天灵感一来,在演唱会结束后跟乐手老师借吉他,找南拳妈妈弹头到他房间一起写词,一个晚上就完成,除了录制、混音,周董也特别抽出两天执导MV。

然而,歌曲中“把安全帽戴好,不让你在爱情路上跌倒,加速狂飙你说不要,爱的险你不想要,哥练的胸肌如果你还想靠”的歌词让网友齐呼“土味太重”!随后方文山的评论区沦陷,被网友齐呼重新帮周杰伦填词。“方文山最近很忙吗”,“方老师快帮杰伦写词吧,他胸肌给你靠!”、“你再不回来,我怕他下次写《我爱喝奶茶》。”十分爆笑。

从514日曝光杰伦新歌MV照片上热搜,再到今天杰伦新歌热搜以及才出现的土味歌词热搜,周杰伦新歌的热度还是依然维持得非常高,而酷狗音乐评论数900整已经达到了16071条,这个成绩对于许多歌手而言是根本想都不敢想的,要知道歌曲才上线一天不到。

  这是我从《健美先生》杂志上特意给你摘抄下来的一段训练文字,我也是偶尔从书上看见的就照着练了一下,效果还可以,不过就是可惜不能给你传图看了,如果有条件你可以买本书看看,上面图示也挺清楚的。

  俯卧撑锻炼三头肌

  动作要领

  》面朝下趴在地板上,双手放平,几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹。

  》手的姿势变换类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行,分开约肩宽,肘部紧挨着身体。

  》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼直视地板。

  》双脚与地面垂直,脚尖压地,双腿向外侧伸展。

  》然后开始做俯卧撑,双臂伸展的同时呼气。

  》保持肘部向里,用三头肌的力量将身体撑起,双臂完全伸直。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部,要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下,然后再下俯。

  》向下的过程中吸气,在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。

  要点提示

  》训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指,大拇指对大拇指)。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度,使三头肌更大程度的燃烧。

  》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激,并能进一步的分离三头肌。

  》整个动作过程中都要保持身体成一条直线,上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

  》作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方,以中式握法(掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触,这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。

  》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。

  》如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿,将膝部,而不是双脚,放在地面上来完成动作。

  训练要素

  时 间:在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

  训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

  运动量:三组,每组12-15次,将每组间的休息控制在60秒或更少。

  涉及的主要肌肉

  三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉,但三头肌和肘肌是最重要的部分。

  肌 肉 位 置 动 作

  三头肌 上臂后方 肘关节的屈伸

  肘肌 臂部接近肘关节的外侧部分 肘关节的屈伸

  三角肌前束 覆盖肩部的三角肌的前面部分 向前移动胳膊或在肘关节处横跨过身体

  胸大肌 胸腔的上半部分 内收上臂(将胳膊向身体中部移动)

  在体育运动中的作用

  三头肌俯卧撑对于三头肌的全面发展,无论是力量还是大小,都具有非常重要的作用,应该列在大部分的训练方案中。总体的推力对从事接触运动像拳击、足球、橄榄球和摔跤的运动员来说都非常有用。这一训练对身体有好多好处,包括移动身体的能力,在肩部复合训练中保持身体的平衡等。

  下斜哑铃飞鸟

  动作要领:

  〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

  〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

  〉〉吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

  〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

  〉〉继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

  〉〉双臂伸开暂停一会,然后重复。

  〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

  要点:

  〉〉为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

  〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。

  〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。

  〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

  〉〉在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。

  训练要素

  训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

  训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。

  训练量:做3~4组,每组重复12~15次。

  主要涉及的肌肉

  下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

  肌肉 位置 动作

  三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

  前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

  喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

  在体育运动中的作用

  在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

  锻炼三角肌的练习主要有:

  1 直臂侧平举

  练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

  2 直臂前平举并上举

  这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

  3 宽握颈后推

  这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

  如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

  (1) 胸部

  平板哑铃推举

  针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

  》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

  》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

  》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

  不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

  A 保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

  B 在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

  (2) 胸部

  史密斯机上斜推举

  针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

  运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

  》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

  》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

  》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

  A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

  B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

  (3) 胸部

  负重臂屈伸

  针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

  》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

  》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

  》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

  A向前倾能将重点更多的放在胸部。

  B 控制退让性动作以防下降的太低。

  (4) 胸部

  上斜低位拉力器飞鸟

  针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

  运 动 量:3组,每组12次

  》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

  》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

  》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

  A由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

  B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

  平板哑铃推举针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  上斜哑铃推举 目标肌群:胸大肌(尤其是中上部位)和胸小肌,三角肌前束,三头肌

  平板哑铃飞鸟 目标肌群:胸大肌和胸小肌,三角肌前束

  器械夹胸 目标肌群:胸大肌和胸小肌,三角肌前头

  下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉:

  肌肉 位置 动作

  三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

  前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

  喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

  平板哑铃推举 针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  史密斯机上斜推举 针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

  负重臂屈伸 针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  上斜低位拉力器飞鸟 针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

  史密斯机俯身划船 针对目标:背阔肌+背的中部+斜方肌;三角肌后头(辅助肌群)

  反握下拉 针对目标:背阔肌下部+背的中部;二头肌(辅助肌群)

  头上哑铃推举 阿诺德推举 针对目标: 三角肌前束 阿诺德推举

  哑铃肩上推举 颈后推举 杠铃推举 针对目标:三角肌中束

  哑铃耸肩 杠铃耸肩 针对目标: 斜方肌

  正手颈向臂屈伸 单臂哑铃颈后臂屈伸 拉力器下压 俯立臂屈伸 仰卧臂屈伸 窄握卧推

  仰卧撑

  针对目标: 肱三头肌

  常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

  食物名称 蛋白质(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 热能(kc)

  肥瘦猪肉 95 598 09 580

  瘦猪肉 167 288 1 330

  肥瘦牛肉 201 102 0 172

  肥瘦羊肉 111 288 08 307

  鸡肉 215 25 07 111

  鸡蛋 147 116 16 170

  带鱼 181 74 — 139

  青鱼 195 52 0 125

  鲢鱼 153 09 0 69

  鲫鱼 130 11 01 62

  牛乳 33 40 50 69

  豆浆 44 18 15 40

  黄豆 365 184 353 412

  马铃薯 23 01 166 77

  健美爱好者的一天营养摄取安排

  进餐次数 进餐时间 进餐内容

  第1餐 上午7:00 2~3个鸡蛋,1块面包

  第2餐 上午9:00 2个鸡蛋,1种水果

  第3餐 中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定)

  第4餐 下午2:00 1块面包,土豆和水果

  第5餐 晚上18:00 土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定)

  第6餐 晚上20:00 1杯牛奶或1~2个鸡蛋蛋

  1、常吃宵夜,会得胃癌,因为胃得不到休息。

  2、一个星期只能吃四颗蛋,吃太多对身体不好。

  3、鸡屁股含有致癌物,不要吃较好。

  4、饭后吃水果是错误的观念,应是饭前吃水果。

  5、女生月经来时,不要喝绿茶,反正茶类的不要喝就对了,多吃可以补血的东西。

  6、喝豆浆时,不要加鸡蛋及糖,也不要喝太多。

  7、空腹时不要吃蕃茄,最好饭后吃。

  8、早上醒来,先喝一杯水,预防结石。

  9、睡前三小时不要吃东西,会胖。

  10、少喝奶茶,因为高热量、高油,没有营养价值可言,长期饮用,易罹患高血压、糖尿病等疾病。

  11、刚出炉的面包不宜马上食用。

  12、远离充电座,人体应远离30公分以上,切忌放在床边。

  13、天天喝水八大杯。

  14、每天十杯水,膀胱癌不会来。

  15、白天多喝水,晚上少喝水。

  16、一天不要喝两杯以上的咖啡,喝太多易导致失眠、胃痛。

  17、多油脂的食物少吃,因为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃,易昏昏欲睡。

  18、下午五点后,大餐少少吃,因为五点后身体不需那么多能量。

  19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

  20、睡眠不足会变笨,一天须八小时睡眠,有午睡习惯较不会老。

  21、最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点。

  22、每天喝酒不要超过一杯,因为酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会。

  23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃),睡前30分先服药,忌立即躺下。

  24、酸梅具防止老化作用,青春永驻;肝火有毛病者宜多食用。

  25、掉发因素:熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

  26、帮助头发生长:多食用包心菜、蛋、豆类;少吃甜食(尤其是果糖)。

  27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁,不但可以美白,还可以淡化黑斑。

  28、苹果:机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药;一天一颗,才能让自己有个干干净净的肺。

  29、抽烟又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)会致癌,尽早戒烟,才是最健康的做法。

  30、女性不宜喝茶的五个时期:月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

  31、抽烟:关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌,也与膀胱癌有关。

  32、饮酒导致肝硬化,引发肝癌。

  33、吃槟榔会导致口腔纤维化,引发口腔癌。

  34、食物过于精细,缺乏纤维,含大量脂肪,尤其是胆固醇,会引发胃癌。

  35、食物过于粗糙,营养不足时,导致食道癌、胃癌。

  36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。

  37、不抽烟,拒吸二手烟。

  38、适量饮酒,不拚酒,不醉酒。

  39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。

  40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

  41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

  42、每天摄取均衡的饮食,不过量。

  43、正确饮食习惯:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐。

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