锻炼胸肌有那些运动器材

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

在进行胸肌的锻炼中，哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了，被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强，使用起来比较随意，锻炼肌肉的活动范围比较广，对于胸肌的锻炼效果明显，大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的**妹，它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果，它就是壶铃，它在卧推中的锻炼效果也是不一般。

1、壶铃操作起来比较安全，抓握比较方便

健友们很清楚，当我们举起负重量大的哑铃时，哑铃的体积会变大，相比我们的胸部体积来说，有点小巫见大巫了，让我们不知从何握起。但是壶铃却不同，它有独特的把手，可以挂在手上，重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量，运动过程中，稳定性更强一些。

2、活动范围更大，使更多的肌肉参与运动

壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性，这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来，随着活动范围的增大，多关节参与的更多。

壶铃的作用有如此多，我们在运动中如何正确使用壶铃呢？

壶铃运动时的预备姿势：身体仰卧在平板凳上，双脚全脚掌着地，背部紧贴凳面使肩部下沉，双手抓住壶铃的把手，使壶铃贴在前臂上，放置到胸部的正上方，壶铃要保持稳定。

壶铃的运动要求：动作开始时，双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃，使胸部肌肉向内收缩，腹部和臀部的肌肉收紧，当双臂举到伸直时，让动作停止1秒，然后缓慢放下壶铃，回到动作开始的地方，建议运动强度共做4组，每组做15次。

壶铃在运动过程中应注意的事项：

1、整个过程要保持身体的稳定，肩部向下沉同时背部不能离开凳面。

2、壶铃向上或者向下的动作要慢，延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间，让胸部肌肉受刺激的程度加强。

3、壶铃向下运动时，双臂不要降落的太低，只有保持上臂和躯干垂直就可以了。

4、在下落的过程中，保持前臂和地面垂直，并且不晃动。

5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。

6、在壶铃的运动过程中，注意力要集中，加强胸部肌肉的薄弱地方，进行针对性的训练。

我们的健身器材各式各样，我们可以从自己的喜好出发，选择实用的锻炼工具，但最重要的是掌握好它们的正确使用方法，它会给我们的锻炼带来不一样的效果，同时让你的健身充满兴趣。

推荐使用哑铃；

如果在健身房里的话，杠铃，蝴蝶夹胸器等都是比较好的；

胸肌包括上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧，我一般锻炼胸肌是这样的；

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养（水解乳清蛋白）的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。