1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举
哑铃练习胸肌的几种方法如下:
动作一:哑铃窄距俯卧撑
使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成
①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直
②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。
③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。
动作二:哑铃平地飞鸟
①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面
②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方
③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
④下放过程动作缓慢
动作三:哑铃夹胸
①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开
②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部
③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸
①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停
③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
动作五:仰卧哑铃臂屈伸
①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。
②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。
③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。
④往下放哑铃的时候,保持上臂不动
⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩
⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。
动作六:哑铃弯举
①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧
②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停
③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动
动作七:哑铃锤式弯举
①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻
③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
动作八:哑铃俯卧撑
①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
③集中胸大肌的力量快速推起
④屈臂吸气,伸臂呼气
注意事项:
1每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。
2动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。
3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。
4如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌是身体的主要肌肉群之一,每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼,良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中,我们需要做常规热身,除此之外,我们还需要做肩部热身,这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时,让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作,给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部,有效增加胸围。
动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上,双手各握一只哑铃,将它放在大腿上,掌心相对。用大腿举起哑铃,一次举一个,放在胸前,手掌心向前,与肩膀同宽。同时,往后躺在靠背上,注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃,同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度,并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直,到达顶点时稍作停留,然后缓慢下降,下降时要吸气。
动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置,将滑轮设在较低的位置,选择合适的档位,双手各握一个手柄。然后,注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前,手放在腰部以下,双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲,双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起,就在胸部的正前方,手掌心朝上。停留片刻,之后将手臂返回初始位置。
动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃,可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部,将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂,轻轻触摸地板。再重复动作。
胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了,如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了,那你不妨练下胸肌,接下来我要教你几招,让你明白胸肌怎么练最快。
胸肌怎么练最快
1、俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3、扩胸运动
扩胸运动
纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑,就在原地挥手擡腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
5、双杠臂曲伸
胸肌锻炼
胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿擡起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。
6、挥拳
挥拳
胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼,希望可以帮到大家。
胸肌怎么练最快,不单单靠运动,营养也是很重要的。
胸肌锻炼离不开营养补剂:
营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
大豆
2蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处。
胸肌
3肌酸类肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
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