怎么让胸肌练厚？胸肌内侧怎么练？（在家练）

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配。（我是中午，一组晚上一组）。每组3次，每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力。（我现在是拉单杠）。

　　第二，锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。

　　第三，仰卧起坐。也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾椎那会疼）。

　　最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时。

　　还有喜欢打篮球的多打打，我觉得篮球啥都练：耐力，爆发力，弹跳，对抗，力量等。还能长个。

　　文采不好大概就是这了希望能对大家有用，把身体都练的棒棒的！

适合健身的好时候，但是很多朋友都在苦恼，胸肌练不厚，应该怎么办，没有宽厚的胸肌，穿衣服的撑不起来了，所以很多人就在羡慕那些健身达人的大胸肌，因为他们身材好，怎么穿都好看，但是，别急，三个动作教你练胸肌，让你自己拥有，不再羡慕。

首先你必须要找到，你胸肌练不厚的原因，主要是我在那一方面的，其次，练胸肌不是一个很简单的事情，你必须要找到诀窍，也就是训练过程中对肌肉的掌控能力有多强，再者就是训练动作的方面了，必须要选择正确的，适合自己的动作。

我说的些几点有了保证，你才能开始胸肌的训练，因为这个时候，你已经知道了训练的方向，和训练的目标肌肉群，那么这时，你选择的训练动作一般都是没有问题的，但是，这只是成功了一半，还有一方面的问题需要去解决。 很多人胸肌练不厚，因为动作的不正确，导致训练的目标肌肉群没有练到，反而把其他肌肉群练起来了，这个也是一个很大的问题，那么应该怎么样去解决一个问题呢，不要着急，慢慢听我说。

首先，你要学会去感知目标肌肉的发力方式，也就是胸肌的正确发力方式，以此为基础的，去加强对胸肌的控制力度，这样就可以慢慢提高对胸肌发力方式的掌握，其次，在每次训练过程中，可以尝试徒手感知发力的方法，让你徒手去训练，可以提高动作的标准性。

其次，你必须要学会做动作的诀窍，这个诀窍不是省力的诀窍啊，是让你在做动作的过程中，最大限度的去给肌肉刺激，尽量不要去借用其他部位肌肉的力量，手臂肌肉尽量是用于辅助发力即可。

再者，很重要的一点，在每次训练过程中，不要敷衍自己，尽量标准的去完成动作，可以使用小重量，做标准，也不要选择大重量在无用功，因为这样你的训练效果才有保证，才不会让你浪费时间，却什么都没有练到，或者是练的其他地方，造成不必要的影响。

最后，练习胸部肌肉不是一个简单的事情，你必须努力学习好动作，掌握好肌肉发力方式与方法，每次训练过程中严格要求自己按照标准进行，累了可以短暂性休息，但是不要在力竭之后还去坚持，这样不仅训练效果不好，还容易导致受伤。

动作一:深度俯卧撑

动作二:上斜哑铃推胸

动作三:上斜卧推