肌肉锻炼动作的先后顺序

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果

　　应该先练胸大肌再练手臂。锻炼的顺序是先练大肌肉群，再练小肌肉群。

　　1首先，训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。

　　2其次，无论是日常动作或是体育竞赛的动作，力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

　　3再者，以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型。

　　很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练

　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。

　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便胸肌还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。

健美运动员和训练水平很高的健身者，有时会选择这样的搭配。胸和背一起练，不太适合一般的健身者。的体力和精力是有限的，同时练两块“大肌肉”，很难保证两块肌肉都“练透”。

健身房增肌健美锻炼动作搭配参考：

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组，每组8到12RM）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组，每组8到12RM）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组，8到12RM）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组，每组8到12RM）；

背部：引体向上（尽量做10RM以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组，每组8到12RM）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组，每组8到12RM）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到20RM个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

在肌肉训练中，一个合理计划的重要性不言而喻，可以帮助你更好的训练增加肌肉，更重要的是防止受伤和影响训练效果。

如果你是一天去练全身肌肉的话，虽然这种不是很推荐，但对于实在太忙的人来说还是很合适的。要在一次训练中训练到所有肌肉，就特别讲究顺序和体力的分配了。首先就要以大肌群为主，小肌群为辅。推荐的顺序就是胸，背，肩，手，腿。腿部作为最大的肌群放在最后训练是因为腿部训练实在太痛苦了，很多人练完之后根本没有体力再去弄别的了，所以可以放在最后。胸背作为主要两大肌群，肯定要放在体力最好的时候练，等大肌群练完就可以强化一下子小肌群了。注意体力分配，一个肌群1-2个动作即可，要不然一次练不完全身的。

再有如果是一周四练甚至五练的同志，因为每次只练一个肌群，讲究练透为止，所以不用操心这次训练先哪个再哪个，但是每天训练肌群顺序也是不一样的。比如你一周4练的话，以周一为起点，那么周一就练你最为薄弱的肌群，因为周一之前肯定会有休息日，周一的状态肯定是最好的。因为我胸部比较薄弱，所以周一就是练胸日，然后胸部练完之后就会把三头给一起练了，因为这肱三头肌是作为胸肌的辅助肌群，所以一起练。

这一周接下来几天同样是大肌群优先，比如我周二会练背部加上二头肌，周三休息，周四会练腿部，有力气就会带上腹肌训练。周五就是休息，周六肩膀腹肌，周日休息。然后循环这个计划。

然后奉劝一句，不是别人的计划就是最好的，因为每个人因为训练水平不同，需求也不同，所以计划也要适当的调整，适合自己的才是最好的。

这次为大家整理一套完善的手臂力量强化训练，帮助大家提升手臂基础力量，提升健身安全，健身者想要长期安全进行健身增肌训练，就必须做好长远打算，先把最基础的几个力量区域训练好，肩部枢纽力量，核心区域枢纽力量以及手臂力量，这三个力量区域对于健身的训练安全有着巨大的影响。

如果想要长期安全的进行健身训练，就必须要重视这三个部位的力量强化训练，增强这三个部位的训练，可以极大的提升训练安全度，因为肩部力量和核心力量都是身体重要的枢纽力量区域，肩部负责手臂，背部，胸肌等部位的力量调节协调，核心力量负责身体上下力量的协调，当身体在进行高速运动或者大重量的压力下时如果没有足够的力量进行调节分化时，是很容导致身体扭伤拉伤的，有很多健身者可能都有过这样的经历，平时不怎么干重活运动健身，突然有一天猛然的干重活扛起个重物或者般个重物。

结果猛然间感觉肩部或者腰部猛地痛了一下，随后这种疼痛连续好几天，其实身体之所以出现这种情况都是因为，都是因为枢纽力量不足的原因而造成的，因为当身体在受到外部的重量压力下时，如果相应部位的枢纽力量不足，就无法安全有效的进行各部位力量调节调整，所以当出现这种情况时很容易被扭伤拉伤，作为健身者要安全科学的健身，一定要不可忽略各部的枢纽力量训练

当然对于手臂一切训练的基础力量，手臂的力量健身者也必须要重视的，而且还有专注的强化，因为在健身训练中所有的训练动作都需要手臂力量参与，如果训练的者手臂力量不足，不但会影响训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足进行大重量刺激训练对于训练者来说绝对是是自残性训练，所以健身者在手臂力量不足一定不可轻易上大重量训练，非常危险，要想安全的增肌，就先踏实的提升基础力量，现将手臂力量提升上来，今天为大家整理的这种手臂肱三头肌专项强化训练，对于手臂力量增长效果是非常好的，如果你的手臂力量不足维度不够，可以利用这组训练动作来强化训练。

下面一共4个肱三头肌强化训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15-8次，训练时根据选择的动作和使用的重量来决定合适自己训练量，健身要讲究循环渐进，切不可操之过急，有很多健身者为了想快速练出肌肉，经常超负荷运动这是非常不可取不可以的。

动作1，杠铃窄距卧推，训练时利用重量逐渐递增方式完成训练，要注意手臂对器械的控制力，尽量保持手臂稳定，训练时手臂不要抖动，当递增到大重量时一定要找人协助训练，如果没有人帮助辅助训练，自己的基础力量又不是特别强，那就切勿递增递增到大重量。

动作2，坐姿利用一个哑铃做肱三头肌颈后屈伸，利用超级递减组完成这个动作，在训练时第一组先用大重量或中等重量完成训练，然后递减一次重量完成剩下两组。

动作3，利用双杠做臂屈伸，这个动作与练习下胸肌不同，主要体现在动作，详细可以参考动图，训练可以选择自重训练，也可以进行负重来完成，训练时要注意动作姿势，与下胸肌训练不同的区别在于手臂的发力，这个动作将力量主要集中在手臂发力胸肌不参与，而下胸肌训练的力量主要是胸肌撑起发力，训练时要仔细看动作，注意感受发力部位。

动作4，站立俯身利用绳索+V绳拉伸肱三头肌，身体平行与地面，尽量不要晃动身体和大臂，使用的重量逐渐的递增，训练时要注意在下拉到一定幅度时有一个手臂旋转的动作大家要注意

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。肱二头肌有哪些训练方式？1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

会的，而且会影响你个人的锻炼结果，严重的可能会功亏一篑，扁平哑铃飞鸟运动部分， 胸部肌肉的外部健身功能， 很好地锻炼胸部肌肉，可以使胸部肌肉越来越强，并刺激胸部肌肉的生长，练习组数量， 3 至 5 组，每组 8 至 12，壁式滑轮交叉夹胸部运动部分，下胸部主要肌肉，中胸部肌肉健身效果。

据我了解到的最新消息里面，此动作有明显的充血效果，多次重量轻，保持肘部轻微弯曲，下头包含胸部，动作顶点试图挤压胸肌，练习组数量，4至6组，每组20个，蝴蝶机飞鸟运动部分，胸肌中缝，直臂动作效果优于常规手臂弯曲。坐在凳子上，伸直双臂，拳头向前，前臂靠在手臂上。这样，手臂可以在胸部前交叉，并且振幅自然大于手臂弯曲运动。

交叉手臂时保持 1－2 秒，峰值收缩。为了尽可能地挤压靠近中缝的胸部肌肉，迫使它站起来。练习组数量， 3至5组，每组8至12，上斜哑铃推运动部分， 上胸肌，哑铃比杠铃好，因为它没有横杆限制，可以完全伸展胸肌，注意不要降低胸肌，以免拉伤胸肌，这项运动放在前面。

因为自由重量需要大量的能量，斜板的角度应控制在 30－45 度之间，角度越大，三角肌前束上的压力越大，将影响胸肌的力量，练习组数量， 3至5组，每组8至12，下斜哑铃躺着推运动部分，下胸肌，哑铃或杠铃应放置在底部肋骨的两侧，而不应放置在胸肌的中间，以免对肩关节造成压力，练习组数量， 3至5组，每组8至12。

最后，关于以上举铁顺序不规范也会影响健身胸肌锻炼也有顺序要求吗的问题，今天就分析到这里。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，