减肥做什么运动快呢

减肥做什么运动快呢

　减肥做什么运动快呢，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，明白减肥做什么运动快呢，就快快动起来！

减肥做什么运动快呢1

　平行面趴地，胳膊肘和脚跟支撑点人体均衡，左右胳膊肘成90度，肩与肘平行面，屁股（盆骨的地区)、脊柱和木地板平行面，膝关节不必弯，大腿根部用劲，随后自主调节到最有支撑点感的情况，再随后左脚跟撑地控住，右腿迟缓伸开再合拼，接着左腿更换，脚部这般反复更替张合，做20个。 这一组，一个字，控住！这时，静静地享有膀子的爽爆吧。

　仰着朝上平躺着，两腿曲膝成90度，另外伸开与肩同宽，两手铺平路面，以腰部的能量将屁股扛起，匀称10个；右腿不会改变，左腿挺直，与路面成45度以上的视角，瘦腰10个；换右腿再说10个！这组姿势一共是30个。

　此组功能齐全，能够立即提拉紧致腹部肌肉。人体侧睡，一只手拉住头部，两腿闭拢当然弯折，就绪后，上边腿伸出再吸回腹部，再伸出再吸回，反复10个，换姿势再说10个，这组姿势共做20个。

　对腿部塑形有较高要求的MM们，能够适当多做这组健身运动，此组作用立即锻练脚部和腰部肌肉。手臂当然松驰，大跨步迈开3个台阶，全过程中手臂弯折收至胸口，迟缓提腿跨上室内楼梯，站定1s，再次攀登，反复20次以上。

减肥做什么运动快呢2

　 1、跑步

　跑步也是一种非常好的体育锻炼方法，想要减肥的人士可以在健身房里的跑步机上进行跑步，也可以到户外进行跑步运动，不管采取什么样的方式跑步，最好是每次跑步的时间坚持20分钟以上，因为跑步要20分钟以上的时候，人体的脂肪才会慢慢的开始延烧，这样才能够起到减肥瘦身的作用。

　 2、跳绳

　跳绳减肥也是健康的减肥方法，对运动场所并没有什么要求，只要在平整的地方上跳绳就可以了，而且只需要一根绳子就能够进行锻炼，这是一种非常简单有效的减肥方法，但是要注意跳绳的时间需要保持在10分钟以上才能够起到减肥的效果，而且要持之以恒，不能够三天打鱼两天晒网。

　 3、骑自行车

　想要减肥的人不妨通过骑自行车来进行减肥，骑自行车能够对身体多个部位都能够起到很好的锻炼的作用，能够对大腿和臀部以及小腿等部位进行锻炼，但是骑自行车减肥要想燃烧脂肪效果好一点，最好尽量骑得快一点，这样才能够快速减肥。

　 运动减肥要注意什么事项？

　运动减肥一定要注意，千万不要空腹进行运动，否则体内糖原比较低的情况下容易发生低血糖，低血糖是一种很危险的症状，容易出现头晕乏力和心慌，甚至会有晕厥等风险。

　而且要注意运动后半小时应该进食，不吃饭的话，不仅会影响到减肥效果，而且还会伤害到肌肉。因为在运动过程当中，身体的电解质和水分会大量流失，不及时补充营养和能量的话，就容易导致疲劳的肌肉受到损伤，得不到很好的修复，长期如此，就会引起肌肉受损和肌肉流失。

keep《跑步减脂不累腿的秘诀》--笔记

一、怎么跑才能不粗腿

二、怎么跑步不容易受伤

三、提升跑步速度与距离

四、跑步常见的困扰与危险信号

一、怎么跑才能不粗腿

腿部的肌肉和脂肪任何一样占比过大都会让腿在视觉上看起来粗壮。

但是，跑步作为一种高能量的有氧运动，是不会让腿长出脂肪的。

跑步作为一种耐力运动，从运动生理学的角度，也不会让肌肉有明显的增长。

为什么有很多人会认为跑步会让腿变粗呢？有两种原因：

1、客观上：

不正确的跑步姿势，过多动员了大腿的肌肉，而不是臀部的肌肉。

2、主观上：

跑步之后，腿部的疲劳感，会让你觉得跑步练到了腿，会把腿练粗，并且错误的姿势还会加深腿部的疲劳感，让你更怀疑腿变粗了。

想通过跑步减脂而又不累腿，解决的方法就是：

学习正确的跑步姿势，减少腿部的发力，增加臀部的发力。

臀部是下肢最发达的部位，是奔跑的发动力，学会动员臀部的发力，可以减少大腿发力的代偿。你的腿不容易累，就不会怀疑腿会变粗了。

但，新手的普遍状况是没有掌握正确的跑步姿势，臀部发力不足，导致腿部发力过多。比如：跑步时是向上跳着跑，导致了做功主要是克服重力，浪费了很多能量，腿会感觉非常累。

跑步时腿部并不是主要向前迈步或者向下踏步，我们应该向后摆腿部，这样能让力高效地推动身体向前进。

向后摆腿发力可以：

1、动员到臀部的力量，减少腿部发力

2、可以利用到鞭打效应，增加跑步时力学传递的效率

理想的跑步姿势，是向后摆腿跑，充分调动臀部发力，将力量传递到足部，推动身体向前，而且可以借助鞭打效应，向前的做功也会提升，让跑步更省力。

跑前热身

很多人虽然可以模仿向后甩腿的动作，但还是并不容易掌握臀部发力的感觉。

每次跑步前，通过以下两个动作，可以激活臀大肌，放松髂腰肌，感受到臀部的用力。再结合keep的《跑前热身课程》，可以有效预防损伤，让跑步过程更易达到最佳状态。

注：

臀大肌，在屁股两侧，主要负责发力，负责向后最初始的动力

髂腰肌，在大腿根部，足够放松，才能不阻碍腿向后摆

动作1--箭步蹲--这是激活臀大肌常用的动作--每侧15-30次，每次2-3组

。

腰部挺直，两手叉腰，向前迈出一步，和自己腿长差不多相等的距离，下蹲成弓步，注意膝关节和髋关节呈90度。然后，想象自己后面的脚踩在冰面上，稍微一用力就会踩碎，靠前面的腿、臀部的力量推动自己身体站起来。这样可以帮你找到臀部发力的感觉，避免过多使用腿部的力量。

注意：做这个动作的时候，不要向前移动中心，或者前倾身体。或者后面的腿发力过多，这样都不利于找到臀部发力的感觉。

动作2--弓箭步拉伸--可以放松髂腰肌--每侧拉伸2次，每次60秒。

首先做一个弓箭步，让后面的腿放在地上，身体挺直，重心向前下方移动。然后用力挺胯，让大腿的根部得到拉伸。还可以让身体转向被拉伸的另外一侧，可以体会到更明显的拉伸感。

跑后放松

跑后是肌肉最需要冷身和放松的时候，跑后腿部肌肉拉伸或者按摩，可以避免疲劳累积到第二天，也可以有效缓解第二天的酸痛、不适等症状的出现。

以下两个跑后拉伸动作，结合keep的《跑后拉伸课程》和《小腿按摩课程》可以有效实现。

动作1--髂胫束拉伸--可以缓解髂胫束的紧张造成的膝外侧疼痛--每侧30-60秒，每次1-2组

左脚向右脚前方交叉，身体倒向前偏左侧的方向，手摸到地面或者脚踝，膝盖保持平衡。体会拉伸大腿右外侧的部位。另外一侧的拉伸同理。

动作2--小腿拉伸--让小腿深层的肌肉得到充分地放松--每侧30-60秒，每次1-2组

伸直腿后，将被拉伸的腿向前移动40cm左右的距离，继续弯曲膝盖，中心下降拉伸小腿。体会靠近跟腱部位，及小腿深层的肌肉被拉伸。

注意：拉伸的过程中保持均匀呼吸，不用过分用力，体会肌肉被拉长的感觉即可。

二、怎么跑步不容易受伤

在跑步姿势对的前提下，跑步时最简单有效的减脂运动方式之一。有效地慢跑每个小时可以消耗600-900大卡的热量，是单位时间里卡路里消耗最高的持续运动方式。但是，如果不注意跑步姿势和技巧，对身体的损伤则不堪设想。

正确的跑步姿势

一个远离受伤的跑步姿势，需要满足两个条件：

1、减小跑步时地面对双脚的冲击力

2、提高跑步时身体整体的稳定性

跑步有两种力量可能引起损伤：

1是水平方向的扭转力，产生的研磨效应

2是垂直方向的冲击力，产生的撞击效应

扭转力--提高身体的稳定性，可以有效减小扭转力

如果无法保证身体的稳定，会让我们的身体扭起来，会产生很多不必要的扭转力。扭转力比冲击力给关节的损伤更大，因为扭转力会对关节、韧带产生研磨效应，这种研磨效应发生在膝盖的髌骨就叫做髌骨软化，跑起来膝盖正前方就疼。研磨效应产生在髂胫束的末端，就叫髂胫束综合征，跑起来膝盖外侧就疼痛难忍。研磨效应还可能让半月板受损。

保持身体稳定

首先，保证躯干处于中立位置，调整头部，保持眼睛向水平方向看。想象自己想要量身高，尽可能向上伸展身体的感觉。还有感觉自己头顶有个苹果，不要让他掉下来。

其次，肩膀要放松，要让自己的肩膀有微微向后打开的感觉，并且保持整个躯干的竖立状态。

第三，收紧自己的腰腹，找到一种咳嗽，或者有人要打你腹部的感觉。

第四，保持自己的骨盆在中立位置上，不要前倾也不要后倾。

摆臂

摆臂是为了稳定身体。跑步的时候，腿部前后摆动会产生扭转的力矩，这个力矩会传递到上肢，刚好可以被手臂的摆动抵消掉，从而提高身体的稳定性。摆臂的时候，肘关节呈90度，肩膀放松，摆动自然。

通过保持躯干的中立位，以及自然的摆臂，就可以让身体从上到下保持稳定，避免产生多余的扭转力。

冲击力--减少冲击力的下半身模式

跑步每公里会产生几百上千次冲击，如果每次冲击力过大，可能会产生：胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、甚至是对关节造成伤害。

减少冲击力，需要一个良好的落地技巧

1、让落地点尽可能靠近身体的重心。经常有人跑步迈很大的步子，这样会让落地点超出身体很远，会产生一种刹车效应，每一步都会产生阻力，并增加落地时的冲击力。正确的落地方法，是让触地点，尽可能靠近身体重心的投影，有一种踩在重心上的感觉。

2、提高步频。提高步频可以减少身体腾空的时间，腾空的时间决定了腾空的高度，直接决定落地冲击力的大小

3、前脚掌落地和后脚跟落地的技巧。

落地最重要的是触地点落在身体的重心，

当速度低于12公里每小时，适合用脚跟先接触地面，这时如果用前脚掌接触地面，容易给小腿造成过多的压力。

当速度高于12公里每小时，适合用前脚掌先接触地面。

根据跑步的路况减少冲击力

塑胶跑道是最容易找到的适合跑步的路面，它有很好的缓冲减震效果，相当于一双高级跑鞋的效果。

公路硬度比较高，缓冲性能较强的跑鞋是必备的，另外，脚可以用一种滚动的感觉去落地，主动缓冲地面的冲击力，并且控制自己的脚步声尽可能的小。落地轻盈、声音小，就说明缓冲技巧控制的比较好。

跑步机和户外跑步的区别很大，户外跑是地面静止，腿推动身体向前移动。跑步机是履带向后，有一种带着人跑的感觉。使用跑步机跑步，需要有意的增加自己腿向后摆的幅度，尽可能与户外跑步保持一致。

远离损伤的跑步姿势和技巧：

稳定上身、自然摆臂、落地点靠近重心、用滚动的方式落地、保持一个高步频。

三、提升跑步速度与距离

两大要领提升跑步速度

怎样跑步最省力

跑步不只是姿势那么简单，因为跑步不是静止的姿势，而是连贯的动作。前面两节通过静止的姿势讲解了正确的跑步姿势，静止的姿势是很容易模仿、实践的。但是如果想要跑更长时间，比如10公里，甚至是马拉松，就需要更高效的动作模式。

越跑越快、越跑越稳的动作模式应该是：

1、提高步频--推荐使用180每分钟的步频

步频就是每分钟的步数，高步频可以跑的更快，还可以提高稳定性，让腾空的时间更短，减少垂直方向重心的起伏。跑起来不仅可以更快，还能更省力。

2、提高步幅

步幅就是每一步的长度。提高步幅，并不是说步子迈的越大越好，有很多人想跑更快，就向前迈特别大的步子，这样子很容易让脚的落地点超越重心太远，产生刹车效应。

正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。

提高步幅的正确方式是，通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。这个过程可以拆分为四个阶段：落地、支撑、蹬伸、腾空。

落地：要想提高速度，落地要尽可能靠近重心的投影，落地的时候要注意膝盖自然弯曲，用肌肉的弹性做缓冲，把自己的双腿想象成弹簧，借助弹性，而不只是靠主动的发力去落地。

支撑：速度快的同时，支撑阶段也要尽可能地快。从双脚落地开始，迅速滚动到脚的中部做支撑。这个过程身体要保持稳定，保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行，不要出现交叉。

蹬伸：要想速度快，每一步需要有足够的力推动身体向前。有两个要点，一是以臀部为轴（臀部为轴，是指臀部向后发力要充分），用鞭打的方式传递力量。第二是提拉后摆，想要把后蹬的力量转化为向前的力量，就需要我们在蹬伸的过程中，收缩腘绳肌，改变力的方向，尽可能的向后发力，避免力量转化为向上的力量浪费掉。

前摆：后摆最重要的是发力，前摆最重要的是省力。转动惯量和力矩成正比，滑冰运动员展开身体的时候速度会变慢，收紧身体的时候转动速度会变快。同样的道理，下肢折叠的越充分，向前摆动的时候就越省力。

四、跑步常见的困扰与危险信号

跑步中经常会有以下感觉：

第一种感觉叫极点，一般出现在跑步的10-15分钟左右，或者跑到第2-3公里的时候。这时候会感觉非常累、非常煎熬，冥冥之中有一种力量阻碍你迈不开腿、踹不上气，让你想要放弃。

冥冥之中的这个力量是内脏系统的阻力。在安静状态下，身体的血液是集中在躯干的内脏中。而在运动状态，身体的血液集中在四肢的肌肉当中。刚刚开始运动的时候，血液还没来得及从内脏到达肌肉，就会产生一种生理惰性，阻碍跑步，这就是极点现象，又叫惰性极点。当你继续运动一段时间，等待血液逐渐到达肌肉，就会跨过第一极点。

第二种感觉就是跑步完以后感觉腿疼。疼痛是身体给我们发出的信号，最常见的是延迟性肌肉酸痛。有这样一种疼法，刚跑完的时候，你并没有什么感觉，而是运动后一天活第二天开始感觉疼痛，疼的时候可能会感觉上楼都困难。这种疼痛的特点是两条腿都疼，是对称的，痛点主要在肌肉上面。延期性肌肉酸痛是肌肉进行大量运动刺激后，进行自我更新的结果，肌纤维正在重建。这种疼痛一般会在一周之后消退。如果进行低强度的运动，比如走路、慢跑、拉伸之后，都可以促进疼痛更快恢复。

第三种是跑完后感觉腿粗了一圈。这种感觉不用担心，是会自行恢复的。人体的80%是水，我们的身体，特别是肌肉，受到体液分布的影响很大。安静的时候血液会在内脏、大脑当中。跑步中和跑步后，血液会集中在下肢，导致暂时的体液分布型水肿，可能会持续1-3天。在跑步后，平躺并通过手臂的辅助做一些腿部后侧的拉伸，每侧3分钟左右，可以让这种暂时的水肿很快恢复。或者通过泡沫轴滚压、按摩的方式也可以减轻水肿的现象

还有可能出现这种危险信号：运动中单腿越跑越疼。

随着运动的持续，一条腿越来越疼，并且疼痛出现在关节，这时候要立刻停止运动，如果停止运动后，症状继续加重，就需要寻求医生的治疗了。

危险信号的出现，往往是因为姿势的不正确，比如：

1、步子迈太大，每迈一步，就是一次刹车效应，损耗能量不说，还有可能将肌肉拉扯疼痛。

2、身体前倾，这样会给后背，尤其是腰部造成过重的负担，容易产生腰痛。跑步的时候让整个身体保持重心向前，微微前倾5度左右就可以了。

3、用脚尖着地，课程中所说的前脚掌不是脚尖，而是整个脚掌前二分之一的部位。如果用脚尖

跑步，会让脚趾关节受到很大的冲击力造成损伤。

4、横向摆臂，这样不仅不会稳定身体，反而可能产生更多的扭转力，身体的不稳定更容易引起岔气状况的出现。

5、膝盖内扣，女生常出现这种问题，这样可能导致膝关节的损伤。

几乎所有人都会觉得跑步挺简单的，但是跑步是一项周期性的运动。相同的一个动作，需要重复重复再重复，动作中小的错误，也可能积累起来给你造成困扰，跑步姿势有很多可以优化和改进的地方。如果想避免危险的疼痛，除了保证跑步的姿势正确，还需要注意训练总量的控制。每周的跑步总量不要超过上一周的10%，比如第一周10公里，第二周尽量不要超过11公里。跑步是一个循序渐进的过程，需要不断地练习才能越跑越瘦、越跑越远。

跑步多久开始掉秤

　跑步多久开始掉秤，一说到减肥大家应该都会想到最快速简单的方法就是跑步，跑步属于常见的有氧运动，可以消耗掉大部分的糖原储备。以下详细介绍跑步多久开始掉秤。

跑步多久开始掉秤1

　跑步分为快跑和慢跑，掉秤就是减重、减肥，具体减重时间如果量化，在摄入和消耗平衡的情况下，以减重1斤也就是500克为例，需要慢跑共计9小时左右，需要快跑共计64小时左右。因此假设除跑步之外能量的摄入和消耗相等，则慢跑大约9天后开始掉秤，快跑大约6天后开始掉秤。

　想要消耗1克脂肪需要消耗大约9kcal的热量，如果想要减掉500克脂肪，需要消耗掉大约4500kcal的热量。成人每慢跑一小时平均会消耗500kcal的热量，相当于减掉大约55克脂肪。

　在其余的摄入和消耗平衡的情况下，每减500克脂肪需慢跑共计9小时左右，假如每天慢跑1小时，大概9天后开始掉秤。而成人每快跑1小时平均会消耗700kcal的热量，每减500克脂肪需快跑共计64小时，假如每天快跑1小时，大概6天后开始掉秤。

　综上所述，如果不考虑别的因素，只考虑跑步，掉500克秤需跑步64小时或9小时。但如果综合考虑节食因素或者其他运动，掉秤速度就会加快，如果不坚持每天运动，体重也很快就会回升。所以，运动减肥要配合饮食进行调理才能达到较好的减肥效果。

跑步多久开始掉秤2

　 到底每天要跑步多久才能减肥？

　 为什么要选择跑步减肥

　因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

　 跑步的最佳时间

　最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

　 跑步多久能减肥

　为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。

　 正确的跑步姿势

　保持头与肩的稳定。头要正对前方，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

　在跑步时要注意保持节奏，忽快忽慢容易感到很累。跑步减肥是一种可行的减肥方法，但是要长期坚持才能看到显著的瘦身效果。运动减肥是最健康的减肥方法，建议大家能通过跑步进行减肥。

跑步多久开始掉秤3

　 力量训练后跑步多久合适？

　先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始跑步时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了，一般是力量训练完以后跑步30分钟最好。

　 上肢力量训练动作：

　一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　五、平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　六、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

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　 跑步多久才能达到减肥的效果

　一般跑步需要每次坚持30分钟以上才能达到较好的减肥效果。

　因为跑步属于有氧运动，运动的前十分钟主要消耗的热量是糖类，第10分钟开始血液会大量流入脂肪组织，并开始消耗脂肪，第20分钟开始则能达到50％的脂肪燃烧率，所以运动持续30分钟，可确保你至少有10分钟的时间是以50%燃脂率在消耗脂肪，从而达到较好的减肥效果。

　建议从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的，如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。

　 减肥每天跑步30分钟多久见效

　因人而异。

　虽然慢跑的减肥效果很好，但是想要减肥的话，除了能坚持跑步以外，还需要配合低热量饮食才行，如果你跑得多但是吃的也多，那是减不了肥的，通常饮食热量每天控制在1200大卡左右，坚持一个月每天跑步30分钟即可见效，如果坚持三个月以上，会使松弛的肉变得结实，而且稳定瘦下来的体重不易反弹。

　 跑步减肥一般瘦哪里

　瘦全身。

　跑步减肥是非常好的'减肥锻炼方式，其瘦身效果一般是比较均衡的，可起到全身减脂的作用，尤其是对消除大腿、腰腹部、手臂的赘肉比较明显，而且跑步还能改善心肺功能，增加心肺的适应性，降低高血压、高血脂、糖尿病等患病风险。

　 跑步机减肥的最佳速度

　男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

　跑步减肥的运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右是最好的燃脂强度，能让人持续进行，而且有利于脂肪燃烧，而强度通常通过运动心率来掌握，运动心率要保持在115-130之间最好，低于115氧气摄入不足脂肪燃烧效果不好，高于130容易感觉疲劳不易坚持。

　 跑步后喝水等于白跑吗

　可以喝白开水、纯净水，但不能喝饮料。

　跑步后身体出了很多汗，流失了很多水分，是可以立马进行补水的，否则人会出现脱水的不适症状，如：口干、尿少、皮肤干燥、皮肤弹性下降等，建议跑步为了减肥的话可以选择喝白开水、矿泉水、纯净水等一些不含热量的水；如果是出于锻炼目的的话，跑步过后可以喝淡盐水，葡萄糖水等。

　但千万不要喝喝冰水，可能会引起胃肠道痉挛；也不要喝碳酸饮料，糖分热量过高，影响身体健康。

　 十几分钟的燃脂有用吗

　当然有用。

　网上那种高强度的十几分钟超燃脂训练，可以将你的心率维持一个有效的燃脂的心率，并且在运动结束的数小时，甚至10几个小时内，都能够持续燃脂，而且相同的运动时间，hiit的燃脂效果要比跑步高出很多，不过减肥需要持续进行，如果坚持不下去的话，燃脂效果也不好。

　另外跑步一小时消耗的热量是持续增加的，能达到燃烧脂肪的目的，脂肪不易快速恢复，相比十几分钟的燃脂操来说脂肪恢复的更快一些，不易保持。

跑步机优于动感单车动感单车主要的特点是持久发力，塑形作用好，主要是瘦腿，针对的是局部，而跑步是一项全身运动，比较好的能针对全身减脂。

瘦腿技巧：

1、狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

2、瘦腿瑜伽，单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练。

3、跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

4、人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

5、下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）