减肥困难在哪里？

我个人认为减肥最困难的一步就是坚持，如果没有坚定的减肥信念支撑着，很容易就会重蹈覆辙，即使好不容易减下去了一点，只要你中途放弃，那么就会很容易造成反弹。

所以说，想要认认真真的减肥，就必须要辛辛苦苦的一直坚持下去，每天都减下去一点点都比隔三差五的狠“练”一回要好得多。

曾经的我也是一个大胖子，最胖的时候是在高中，那个时候体重直逼200斤，但是我的身高只有175厘米，所以说当时的我就是一个大胖墩，很多人都不叫我的名字，都是叫我死胖子，难受死了。

后来上了大学有时间了，我就下定决心减肥，因为我可不想被肥胖缠绕一辈子。

但是在途中我曾多次没坚持下来，最多的时候才坚持一个星期就放弃了，因为当自己真正的爬上跑步机的时候就会感觉跑十分钟就能扒自己一层皮，看着别人跑的那么轻松，可是最为大胖子的我真的是跑几乎就会气喘吁吁，怎么坚持啊！

后来我还是被我的一个是有激励了才狠狠地发誓要减肥的，而且这一坚持就是一年半。当时和他一起喝酒的时候就说起了我的身材的问题，他毫不客气的埋汰我说：你看看现在的你都快胖成什么了，而且一吃完饭就跟个死猪一样躺在床上，好不容易办了健身卡还不去了，你这种人真的不会有什么前途。

从那以后我一口气就坚持到了现在，可能是真的要被人戳到痛处的时候才知道就算是死也要改变自己吧，现在的我120斤，我的坚持见成效了！

导读如今娱乐圈的「甜素纯」女星多为长相甜美，清纯可人的女星，而白富美则当然是多金，且皮肤白皙的美女们。下面就让我们来看一下甜素纯的女星和白富美的女星分别有哪些，且她们是如何保养自己的水嫩肌肤的吧？

甜素纯代表：

周冬雨

《山楂树》的“静秋”扮演者谋女郎周冬雨作为90后，长相十分甜美清纯。从里到外单纯如白水，对于日常的护肤，自爆简单的很，就用些乳与乳液，冬雨天生皮肤都很白，学生时代也不用化妆，肌肤是自然的水嫩。

周冬雨

进入娱乐圈之后，周冬雨就开始按之后公司和经纪人的要求渐渐开始用很多护肤品，早晚都需用保湿乳液一层层的，不过主要还是以植物型的护肤品为主。

她主张要彻底，每天无论工作多晚多累，都会认真，每个两三日还会选用一两张面膜来护理天生丽质的肌肤。

倪妮

同样作为周冬雨师姐的倪妮在《金陵十三钗》中大绽光芒。作为新一任“谋女郎”，江浙美女的她，肌肤、面容姣好、样貌古典、气质沉静。

倪妮

作为刚进入演艺圈的新人，她也开始注重保养肌肤。她表示：“首先保湿很重要，我会使用一些保湿的面膜。然后因为最近开始有黑眼圈所以要用眼霜——别以为25岁之前就不需要。”

她表示：“肌肤保湿的时候还需要注意去死皮。肌肤干燥时容易产生一些死皮，不容易让新的细胞出来。我就会选择一些去死皮的洗面奶和产品，一周一次使用，然后再用保湿的东西。最近化妆师也建议我，虽然我皮肤底子还不错，但紫外线会让我的皮肤变老，拍**或者电视的那种大灯，紫外线是日光的很多倍，带妆烤著，时间长了就容易长斑，所以要做好保湿和。嘴唇也很重要。”

Angelababy

从香港第一届的“靓模”到宅男女神，后来又陆续拍了不少**。这个89年的小女孩越来越有气场。她非常热爱工作，也善于把握机会。她对于其他人说她是这件事，她笑着说，让这些人十年后再来看她的脸会不会塌。

Angelababy

而作为长相日系，清纯可爱的小女生后来与内地著名演员黄晓明所传的绯闻，也是可以理解的。ANGELABABY白皙光滑的肌肤一直是MM们羡慕不已的，对于美白和护肤，她很有一套自己的方法。

Angelababy说，脸部肌肤的护理必须重视，为了让护肤品能更好地吸收，注意去角质的频率是必须的，因为如果去角质次数过密的话，脸部肌肤会变得单薄而容易过敏。

佟丽娅

从《宫》中的女二号“素言”到《北京爱情故事》的“沈冰”，让佟丽娅这个新疆美女人气暴涨。而后与导演陈思成的相恋也成为人们津津乐道的话题。近来又传出他们两人准备完婚。而气质佳的佟丽娅一向是给人安静，纯洁如雪的感觉。且笑起来就会有可爱的梨涡，绝对是甜美清纯型的代表了。

佟丽娅

佟丽娅皮肤洁白无瑕，她被传媒问及平时是如何护肤时，她说自己最注重食疗养生护肤。会吃很多有利于皮肤的蔬菜，里外兼修才能真正美起来。

刘诗诗

刘诗诗2011年，随着穿越剧《步步惊心》的热播，刘诗诗凭借着“马尔泰·若曦”这一角色而人气飙升，获得了观众更多的关注。气质佳的她皮肤保养得也是十分不错。

刘诗诗

良好的精神状态是刘诗诗年轻的法宝，在紧肤的同时，应尽量让自己处于理想的精神状态下。

刘诗诗说常用冷水擦拭肌肤，能够有效促进血液循环，使肌肤更加细致红润。如果是炎热的夏季，不妨到冷水中游泳，对燃烧肌肤深层多余的脂肪是很有帮助的。刘诗诗提醒MM护肤的同时别忘了饮食的调养，如偶尔喝一碗红豆汤，既能起到减肥的作用，还可以消除水肿，保持肌肤的健康。

陈妍希

台湾小清新**《那些年我们一起追过的女孩》大热后，清纯可爱的“沈佳宜”饰演者陈妍希也成为台湾男人心中永远的“初恋

陈妍希

皮肤非常水嫩的她表示平日自己在睡前，厚厚的擦一层保湿凝霜，把它当作面膜敷脸来加强保湿。上妆前，我也会再多搽一层凝露，拍戏时比较不会脱妆。晒完太阳，我也会快点搽保湿，补充水分。

工作满档，疲累难免，眼周肌肤最容易泄密，应对此问题，陈妍希有帮手：“累的时候，眼睛周围的细纹和黑眼圈都会比较明显，我平常就很喜欢自己用手指头，从眼头沿着下眼眶轻压，会有点微酸，再顺着按压至眼尾、耳后，颈部的淋巴腺， 可以促进代谢。我的保养观念像老人一样，很重视养生，饮食、运动都要顾到。”除此之外，陈妍希早晨在吃完淀粉类食物后，爱喝新鲜果汁，柳橙汁和苹果汁，这些都是她保养的必备品。

陈匡怡

平面模特儿，她外型神似艺人林志玲、周慧敏，所以有小周慧敏的称号。被网友评为台大五姬之一。且台湾热播剧《我可能不会爱你》中饰演女二号，更是让众多宅男为那个可爱任性的角色而迷倒。

林嘉欣

虽然已经生完孩子，可是林嘉欣可爱甜美的气质仍然属于甜素纯类型的。一向鲜有绯闻的她皮肤水当当。生完孩子肌肤也完全没有变样。

白富美代表：

范冰冰

范冰冰当然是“白富美”的代表了。声称自己就是豪门的范冰冰拥有自己的工作室，且皮肤更是白皙的她气场十足。她对于白十分痴迷。

范冰冰

范冰冰说自己很注重给肌肤补充营养，比如美白的营养，补水的营养，而且重视美白淡斑，每天都要敷补水面膜。作为干性皮肤的范冰冰来说，补水的膏状面膜是她的美肤法宝，不仅可以在后为日间受损的肌肤补充水分营养，还能修复日晒造成的伤害。更重要的是，只有让肌肤从基底补充水分，让细胞膜充盈饱满，才能有助肌肤后续吸收营养品。她已经坚持了15年每天做面膜，难怪每次出镜都那么光彩照人。

李冰冰

作为著名的演员李冰冰，对于美容护肤保养，非常重视补水这一环节。她每天至少要喝3杯水，不仅补充水分，还可排除体内毒素。拍戏中，她经常会忙里偷闲，多给肌肤补补水，有了足够的水分才能保持肌肤滋润。

李冰冰

李冰冰每天起床后，会取出昨晚冷藏的面巾纸和洁肤水，给暖得犯懒的肌肤一个快速的“冰火”洗礼。据悉，冰镇的护肤品不仅能给肌肤提神，冷热水交替更可 交感神经，从而彻底唤醒神经，提高免疫力。

林心如

同样拥有工作室的林心如也是白富美的代表。在问到林心如的保养秘诀的时候，她总是提到“素面朝天”这个词语，在她看来，素颜就是肌肤护理的一个好习惯。

林心如

她说：“不拍片我绝对不化妆，甚至连粉底口红也不用。如果非化妆不可，也一定要先擦隔离霜，这样才不会伤害皮肤。而且卸妆更是不能马虎，我一般会多花点时间在卸妆上。不过要是条件允许，定期去美容院做做皮肤护理也不错哦。”

刘亦菲

小龙女刘亦菲日前透视装出现在《四大名捕》的发布会上而引起不少争议。由于频频被曝光与干爹的饭局。所以她也算是白富美的代表了。

刘亦菲

刘亦菲曾经透露过，她每天几乎是水不离开手的。拍戏的时候，只要导演一喊停，她就马上去喝上一口水，补充水分，滋润肌肤，还能保存 力。通常情况我们平常人都饮水机上的桶装水，这些水经过了大量的过滤技术，有效成分流失了大部分。所以不是理想的健康水。刘亦菲认为喝健康水才好。

李嘉欣

1970年出生于澳门，中葡混血儿，父亲是葡萄牙人。18岁时摘下港姐后冠，一路走来“美”不可挡，一直占据“最美丽港姐”头衔，而后与香港富商许晋亨成婚，2011年初六以41岁高龄产下一男婴。

李嘉欣

李嘉欣谈到自己的身材维持之道，只有一字秘诀“忍”。嘉欣说她很好吃，愈高热量的她愈爱，其中又以零食、巧克力、上海菜、意大利美食为她的最爱。但为了避免自己发胖，她还是有所节制。而且，她每天都会利用跑步机跑30分钟，这不但有助于维持身材，更可让精神集中，感觉更有活力。她建议新女性们早上起来最好只吃水果，这对消肠、美肤有很大帮助。

吴佩慈

九头身的吴佩慈从小就是白皮肤，从来就没有黑过，连美容大王大S也羡慕她这天生的白皮肤。虽然先天条件是非常重要，但是对于这白皮肤的后天保养也花了吴佩慈很多的时间。

吴佩慈

佩慈认为，所有的皮肤问题，无论是、缺水、多油、老化这些皮肤问题，都是由空气中的尘埃和紫外线造成的，所以想边个白皙美人，必须要做好防晒。擦隔离防晒霜、撑阳伞等这些是一定要做的。

徐若瑄

童颜徐若瑄在演艺圈打拼多年也算得上是白富美了。她的皮肤也属于白底。

章子怡

走向国际化章子怡虽然被曝光过素颜照。但是上妆之后的她应该也算得上是白富美。

赵薇

如今自己担任导演的赵薇生完孩子后皮肤紧致有弹性，完全不像是刚生过孩子。

健身增肌知识

（精华）

 一、增肌秘籍

二、初级健身计划

三、中级健美健身计划

四、健身正确的呼吸方法

五、“力量训练”新手指南

一、增肌秘籍

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

 

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

 

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

 

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

 

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

 

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

 

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

 

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

 

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

 

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

 

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

 

　　做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

 

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

 

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

 

　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

 

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

 

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

 

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

 

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

 

二、初级健身计划

 

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

 

　　第一个月

 

　

 

　　       周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

 

　　杠铃平卧推3×10RM

 

　　哑铃飞鸟3×10

 

　　拉力器夹胸3×10

 

　　蝴蝶夹胸3×10

 

　　重锤下压3×10

 

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

 

　　        周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

 

　　重锤坐姿下拉3×10

 

　　坐姿划船3×10

 

　　站姿哑铃俯身划船3×10

 

　　站姿杠铃弯举3×10

 

　　坐姿哑铃弯举3×10

 

　　       周五、训练部位：三角肌、腹肌。

 

　　杠铃坐姿推举3×10

 

　　哑铃前平举3×10

 

　　哑铃侧平举3×10

 

　　哑铃俯身侧平举3×10

 

　　仰卧起坐1×25

 

　　山羊挺身1×25

 

　　      周六、训练部位：腿部。

 

　　深蹲3×10

 

　　腿举3×10

 

　　坐姿腿屈伸3×10

 

　　俯卧腿弯举3×10

 

提踵3×10

 

 

 

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

 

 

 

 

 

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

 

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

 

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

 

肌肉网 结束语：

 

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

 

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

 

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

 

三、中级健美健身计划

中级训练计划

 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作   

          

三、六 胸   仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推   

上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举   

双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸   

肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举   

侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举   

俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船   

肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推   

单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸   

俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压   

前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举   

正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举   

腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体   

仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿   

四、日 大腿 颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲   

腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲   

腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举   

背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉   

坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船   

单手哑铃划船 3 20～25 机械划船   

下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起   

“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举   

肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举   

坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举   

俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举   

小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵   

  坐姿举踵 2 15～20 站立举踵

 

四、健身正确的呼吸方法

　　准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

 

　　(一)基本的呼吸方法有二种：

 

　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

 

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

 

　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

 

　　(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

 

　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

 

　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

 

　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：

 

　　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

 

　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

 

　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

 

　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

 

　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

 

　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

 

 

 

 

 

　　健美锻炼几种正确的呼吸方式：

 

　　一、同步式呼吸法

 

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

 

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

 

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

 

　　二、非同步式呼吸

 

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

 

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

 

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

 

　　三、自由调节式呼吸法

 

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

 

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

 

五、“力量训练”新手指南

 

每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。

 

　　

 

 

 

 

　　力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。

 

　　“力量训练”新手指南：

 

　　1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

 

　　2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。

 

　　3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。

 

　　4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。

 

　　5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)

 

　　6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。

 

　　7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

 

　　8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习

 

望采纳谢谢

找物业到了休息的时间，楼上还是一直的制造噪音，那就可以去找物业投诉他们，让物业来找他们谈话解决。

2报警：找社区的警察，像这样的情况可以找警察出面解决的，警察会很快的找到他们家说明情况，一般的家庭会立马改正的。

3贴建议书：可以打印一张建议书，上面写的委婉一点，说明噪音对楼下产生了很大影响，让楼上的邻居看到之后自觉更正。

4沟通、交流：在楼上制造噪音的时候，上去敲门提醒他们，说明这个点是休息时间，噪音太大影响休息，邻居下次就会注意。

5交朋友：如果交流一次成功，那就干脆和他们交个朋友，带上几个菜说明一下家里钥匙忘带了，一起吃个饭，然后下次他就不好意思在制造噪音了。

6买噪音神器：在网上购买反击神器，楼上发出噪音，就把噪音神器装在天花板上，让双方都不能好好休息，不过这样也就破坏了和平，甚至对天花板都有损坏。

7搬家：要是方法用尽，楼上就是不改变自己，那就另外找个地方，换一换环境搬家，重新找个新的邻居。

孝感楚澴中学是孝感很不错的一所初级中学，这所中学主要位于文化东路上，其学风和师资力量相当的不错，每年的升学率也在孝感前几名，那么这个学校到底招哪片呢下面小编就给大家具体介绍下这个学校的招生信息详情。



根据2019年孝感城区义务教育初中学区的划分可以得知，孝感市楚澴中学的学区主要为交通路以南，槐荫大道以北，园林路沿长征二路、园林一路、文化路、城站路以东以及玉泉路沿北京二路、北京路以西的学区范围内，这些学区正好和文昌中学的学区进行交隔，也就是说居住在城站路到文化路的市民一半是文昌中学的学区，一半就是为楚澴中学的学区哟，如果你正好在这个学区范围内，那么就可以读这个学校哟。



目前在这个学区范围内的小区也是很多的，如保丽国际广场、孝感金融大厦、金属公司宿舍、宇济商贸城、航天新村、万山小区、孝柴小区、银都公寓、航天花园、孝南区人民检察院宿舍、民生嘉园、宇航新村、银都公寓、汇金国际大厦、锦绣居、孝感市实难小学园西公寓、天紫名苑等等小区都是这个学校的学区哟。



当然在这里面不有不少的私人住宅区哟，并且据说如果你在这里拥有店铺的话，也可以利用店铺的营业执照进行报名就读这些学校，当然具体的规定还是要以学校公布的信息为准哟。



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已经到底了

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和楼上的人商量，建议他们装隔音棉，不成的话只能报警处理了啊，当然可以选择搬屋。

　如何避免制造噪音和减少噪音：

　　一、 厨房

　　厨房装修时，一般需要在案台底装上隔音泡沫板，防止切菜和剁的时候带来的震动影响楼上或楼下和整幢住户。如果没有在底部装上隔音板就必需准备一张1厘米以上厚的泡沫或儿童爬行垫，大小与自家菜板相同（毛巾不行），来隔离菜板与切菜台的震动。切菜的方式也需要改进，刀尖不离菜板即可，大件的骨头肉可以在外面剁好后在家直接煮。剁肉的方式也有很多，电视节目里有几分钟内就能剁好的方法，必须学会，一来自己不累，二来不影响他人。经常吃肉馅的买手动或电动绞肉机最好。

　　二、 居家

　　现在的高层电梯楼房为了减轻楼房重量，楼板和隔断有很多是开发商用空心砖制成，隔音效果还不如以前的矮楼房。所以最好在装修时地板里面全装上隔音棉，可降低20以上分贝，如果没有装隔音棉，楼上楼下的声音很容易窜，楼下拖凳子，剁菜，楼上也能听到，楼上的动静，楼下自然也听的清楚。所以在家要穿软底拖鞋也就是可以弯曲，没有什么声响的拖鞋，女性在家避免穿高跟鞋，要拖动的桌子凳子底部都粘上凳子脚垫，不要经常拖动椅子，不能乱摔东西。如果有跑步机的也要垫上厚的pvc垫。其它能够带来震动的，比如钢琴、缝纫机、跳绳、洗衣机或家中进行有氧运动都要垫上。这些配件超市上都有卖。

　　三、 儿童

　　2岁以下儿童，基本还听不懂大人的教导，超过2岁以上，只要悉心教导基本可以领会理解。教导尽量不要在家中大跑大跳，不然楼下只会听到一串咚咚咚的声音，儿童在家里玩的话，家长在家里就要准备尽量多环保EVA泡沫垫或其它的厚爬行垫，价格也不贵。铺在儿童房或者玩乐区域，孩子可以在上面怎么跳怎么玩玩具都不会影响到楼下，儿童的骑行车或玩具车、球类都会带来震动并不适合在家中玩，家长需要带孩子在楼下玩，这样可和别的小朋友一起玩也可以晒太阳。

　　四、 声乐

　　很多家长会为儿童准备学习乐器，乐器肯定会发声，如何减少声响才能不影响他人，自己的孩子又能学的安心呢？儿童学习乐器首先要弄隔音吸音房，完全可以自己动手简单制作，买鸡蛋棉或金字塔棉，底部厚度2厘米或以上，总高5厘米或以上，中等质量的吸音棉大约35元1平米，粘贴在墙和天花板上。地面垫BB垫（2厘米以上）或厚隔音毯、垫，门窗有缝的用隔音密封条封实后关紧，厚窗帘也可以吸音，室内利用空调或抽风机转换空气，这样基本上没有什么声音会从房间传出去。玩乐器不能少这些基本的配置。比如钢琴、架子鼓、大小提琴、二胡、古筝等基本需要隔音，自己喜欢弹奏，不能强迫邻居听，不然声音的传播和震动是非常另人反感的。比如钢琴可以踩中间的弱音踏板，在钢琴底部垫上厚的减震垫，一块厚的布或棉被包住整个音板，或吸音棉放在音板背后，可以减小钢琴音量。如果家长做不好这些必备条件，为了不影响邻居关系，最好放弃在家中学习乐器的准备，不能准备隔音房的可以在培训班练习乐器或买用电的乐器，电钢琴、电吉他、电子琴等，可以控制调节音量。

　　五、 娱乐活动

　　家庭中不可避免有客人拜访或自己在家中娱乐K歌，请尽量不影响他人，把音响调小，打麻将也是不合适高层居民住房，如果偶尔打，也要在桌子底下垫上很厚的泡沫，桌面上铺上厚的毯子。

　　六、 时间

　　一切活动以不影响他人休息为主，自己的事再重要也不能影响他人休息，活动时间尽量是早上7点30至晚上9点，除中午午休时间外。儿童的睡觉时间要比成年人睡的长，不能以成人的休息时间做标准，有些邻居是上夜班白班休息，就要注意白天的活动。

　　七、 不能从阳台上乱扔垃圾和倒水，大部分城市规定了是不能养狗的，如果真的养了狗请把狗的嘴用狗套挷住，并用链子拴好，不能让狗乱叫或咬到了他人。

　　想别人不影响自己的生活就必须以身作则，自己做到了就减少被别人投诉的机会，如果是由于自己无知而影响了邻居，就要从今天开始改善，如果别人也由于无知而吵到你，也应该冷静之后礼貌的与他人商量后处理问题，如果解决不了就应该请社区居委会、管理处或警察帮助自己解决问题。

　　现代楼房现浇楼板厚度薄，使用的也是空心砖，隔音吸音效果不好，只要不是故意的，毕竟要走路、拿东西、东西掉地上，偶尔就会传出声音，富裕的人始终不多，不可能说搬走就搬走，强力去争吵是分不出胜负的。成为邻居，也是一个缘分，都互相体谅一下。远亲不如近邻，或许，哪天就会有事需要邻里帮助。有问题，大家先换位思考，将心比心，迁就一下，化干戈为玉帛，多一个朋友总比多一个仇人好吧。居住在城市社会，应该要努力做一个有文明、有道德的人！

第一、饮食方面三餐规律，增肌者锻炼前补充适量碳水（一两个香蕉或者三四片面包）。锻炼后要补充碳水和蛋白，肌肉生长离不开足够蛋白质。

第二、锻炼方面

1、先热身（跑步机10分钟，体表微微出汗即可）。

2、活动全身关节。

3力量锻炼:

先做大肌肉群的力量锻炼，再做小肌肉群的力量锻炼（如:练背和肱二，背部做引体向上、高位下拉、直臂下拉、坐姿划船、T杠划船，每个动作6组×12个。肱二的做哑铃弯举、杠铃弯举、龙门架弯举）。

第三、有氧（刷体脂任选一种，可以每天交换着做，急需快速刷脂就三天做两次有氧。）

1、一节中大强度的单车课，时间在40分钟左右

2、用跑步机做35分钟左右的变速跑（比如:速度8跑两分钟，马上加速到10跑一分钟，再继续加速到12跑1分钟，再循环到8的速度）

第四、拉伸（拉伸背部肌肉、肱二头肌、小腿、大腿前侧、大腿后侧）。

休息30分钟洗澡，一天的锻炼完成！

减肥的种类很多,什么才是健康而有效的呢,运动,当然是啦,饮食减肥,这是很多美女真进行着呢,您熟悉吗这里介绍几款饮食减肥的食谱

为了大家吃得更健康、更美丽，特推荐饮食减肥，均为低热量食物或饮品，制作简单，风味独特，且令人易产生饱腹感，您不妨一试。

豆浆咖啡法

特点：口感滑爽、无苦涩感。

制作：倒入半杯热咖啡备用；用微波炉将豆浆稍微加热，再将加热好的豆浆倒入热咖啡中混合，即可饮用。也可在豆浆咖啡的混合物中加入少量吉利丁。将1片或2粒吉利丁浸泡在冷水中直到软化；将100ml的咖啡加热至沸腾，再放入软化过的吉利丁，搅拌至其完全被溶解，熄火；待冷却后，将咖啡放入冰箱内冷藏，成冻状后可以切成若干小方块，再淋上热豆浆，就成了味道可口、热量又低的豆浆咖啡冻。

提示：运动前30分钟或运动后都可食用(约1饭碗，300ml)。想令身体保持苗条，喝咖啡时，应减少牛奶和砂糖的量，也可用无糖或低糖豆浆取代牛奶作为咖啡伴侣。

点评：豆浆性平味甘，滋阴润燥，利水下气，养颜补虚；豆浆中含有大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的因子；常饮豆浆可维持正常的营养平衡，全面调节人体的内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环。咖啡性温，味甘苦，主要成分是咖啡因和可可碱，含有蛋白质、脂肪、粗纤维、蔗糖以及多种维生素和多种矿物质，有提神醒脑、利尿强心、促进消化的功效。

韩国泡菜法

特点：酸辣、微甜。

制作：在超市即可买到正宗的韩国泡菜，当做开胃菜，或是配饭吃均可。还可尝试不少明星都钟爱的泡菜豆腐。将150g韩国泡菜和半块豆腐凉拌或煮成汤食用，不仅有瘦身美容的功效，还能补充异黄酮、强韧血管。

提示：正宗的韩国泡菜，添加了帮助发酵的鱼介类盐辛(盐腌的水生物)，没有加入任何化学成分的调味料、人工色素、酸味料和甘味料，是真正能瘦身的泡菜。韩国泡菜中大多含有一定量的亚硝酸铵，多吃无益，1至2次/周，每次一小碟即可。

点评：目前，韩国泡菜逐渐成为世界上认可的健康发酵食品。韩国科学家们发现，泡菜中不仅含多种维生素、矿物质以及人体所必需的十余种氨基酸，还有比较明显的减肥作用，这一点已在动物实验中获得证明。

日式纳豆法

特点：咸、辛、爽口。

制作：在大型超市可买到纳豆，可以直接吃或拌淡酱油；在50g纳豆中加入一些辛香料，不仅风味独特，瘦身效果还会加倍；将50g纳豆与葱花拌和，可令血液循环更加畅通；将50g纳豆与普通泡菜同食，能促进正常的肠胃功能，不仅能瘦身，还能帮助大便通畅，防止便秘。将50g纳豆与白萝卜泥混合食用，可增加饱腹感，令饮食的总热量降低，帮助瘦身。

提示：每天选择1餐，饭前吃1小碗(约50g)。纳豆宜冷吃，最好不要加热。

点评：日本评论出版社出版的《身体科学》杂志指出，纳豆作为植物类食品，含丰富蛋白和脂肪；纳豆中含有的醇素，食用后可帮助人体排除部分胆固醇，分解体内酸化型脂质，使异常血压恢复正常。

生姜红茶法

特点：温润、辛、甜。

制作：将水煮沸。在煮水的同时，把准备好的、洗净的生姜磨成泥；将水煮沸后加入红茶茶叶，茶包也可；将少量的、磨细的生姜泥、红糖(或蜂蜜)加入红茶里，轻轻搅拌后即可饮用。若想使口感更加滑顺，可加入无糖豆浆，在肚子饿的时候能较好地抑制空腹感。

提示：1天饮用2至6杯(每杯约250ml)。饭前、饭后、洗澡前、肚子饿或口渴的时候，都适宜饮用。最适合拿来和生姜搭配的是阿萨姆红茶。因为阿萨姆红茶属于味道较浓重的茶品，在加入生姜的时候，仍能保有红茶的香味，不会被生姜完全盖过，而影响口感。

点评：生姜性辛温，有祛风散寒、促进消化、解毒杀菌的作用。红茶是全发酵茶，口感较重，茶多酚含量少，可以健胃养胃、促进消化；所含茶单宁素也有促进新陈代谢的作用，能帮助人体减少皮下脂肪的存积。

普洱茶法

特点：温润，微微甘甜。

制作：泡的第一道茶水请勿饮用；接下来的第二道茶要泡约2分钟，再饮用；第三道茶则泡3分钟，再饮用；第四道茶泡4分钟，再饮用，这样能最大程度地吸收普洱茶中有利于瘦身的成分。

提示：每餐之间饮用或搭配在3餐时饮用均可。一定要用沸腾滚烫的水来泡普洱茶。由于普洱茶有种特别的味道，不喜欢其味的人，可将泡好的茶先放进冰箱里，冷藏后再饮用。

点评：普洱茶属于熟成茶，可以防止肥胖和水肿，并能改善血液循环和肠胃功能，是治疗便秘的好帮手；同时，有减少脂肪被身体吸收的功效。

顺便提一句，减肥贵在坚持！

更多的减肥方法尽在我的空间减肥沙龙内，总有一款适合你自己的方法