求个用哑铃锻炼胸肌和腹肌的计划表? 我现在身高180cm,体重70kg 谢了!

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你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:双手持铃握于头部两侧

C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

给您提供一套方案,按此方案,肯定能塑造出好身材:

第一周:热身适应周。这周内,为适应锻炼,建议你先从跑步开始,每天晚饭前跑3000米,一周之后,有了良好的运动习惯,身体各部位也已锻炼的舒展开来,方便后面的强度锻炼。而且如果你每天坚持了,这一周时间你的体重肯定会保持在一个健康的范围的;

第二周至第五周:中强度训练。腹肌的锻炼除了传统的俯卧撑、仰卧起坐外,可以在床上进行,早上起床前、中午午睡前和晚间晚睡前,趟在床上,双腿并拢,脚尖绷直,利用腰腹部力量,以臀部为轴,双腿上升直至最大限度的上半身接近,而后停2秒,控制腹部肌肉,慢慢的双腿回复原位(贴平床铺)。如此反复,直至腹部肌肉群感到有发热感,并开始有些微酸痛为止。这个方法比俯卧撑、仰卧起坐更有效,能减去腹部赘肉和多余脂肪,而且运动强度不大,因此,这个锻炼可每天都坚持3次。胸肌的锻炼,如果不去健身房,可买一副哑铃,重量达到最多一次能做20下扩胸运动的规格。每周1、3、5日早上、中午和睡前做扩胸运动,每组10-15下,每次做4-6组,每组时间间隔不要超过2分钟,这样胸肌在这段时间肯定会凸显出来。

第六周:保持周。经过前5周的锻炼,你身材的肌肉雏形已经形成,好的锻炼习惯已经形成。但是不要放松,否则前功尽弃。这时可坚持每周跑步3次,以上关于胸部、腹部的锻炼各2-3次。

这样,一旦形成习惯,随时随地可进行有意识的锻炼,好的身材是优质的生活习惯和运动习惯的体现,也是积极健康的生活态度、精神状态和心理状态的外在宣言。祝你成功~~

很高兴问你解答~~

很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况,这是完全错误的,只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多一些,但是其他肌肉也是要针对训练。

全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长,锻炼两天休息一天的模式是可以的,这是我给你做的健身计划,你参照一下吧:

周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,下斜卧推10个X三组,哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。

肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组,绳索头顶下压10个X三组,下拉10个X两组。

周二:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组,史密斯机俯身划船X两组。

肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X三组。

周四:肩:坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿杠铃颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。

周五:腿:体前负重深蹲10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组。

加周一的胸肌锻炼重复。

以上计划,腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多,网上有腹肌撕裂者的锻炼方案,蛮好的,去学习一下。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

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