开始要轻松跑，慢慢建立你的跑量。通过心率衡量你的进步，在你开始跑步前，试图进入跑步圈子的第一步通常是：走。最好选择平坦的路。合适路线的选择标准是：你的呼吸频率能保证和朋友或跑伴进行交谈。
跑步前的准备
跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
当你跑步时，身体将体验新的运动和受力方式。起初这或许是一项艰巨任务，但当你训练量增加后，将变得容易。跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是随着健康水平的提升，痛感会越来越少，并且身体在休息日会得以恢复。你不久就能习惯这种费尽力气的感觉，而且还能让自己更尽力些。但要当心：如果你急于求成，没给身体足够的时间恢复，你或许体验另一种感觉：你的表现将停滞不前甚至倒退。
我们的建议是：跑后即刻测10秒的脉搏——无论你是选取脖子的颈动脉、太阳穴，还是手腕。将数值乘以6，你将得到每分钟的心率，这将是显示你运动强度的好方法。几个星期的跑步后，如果你是逐渐增加训练强度的，你应当注意到跑后心率会有所降低。
我如何知道我跑太快了？
跑步如果大声的吐气吸气——你就知道你跑快了。轻松些以避免力竭。如果你开始跑太快了，你随后将付出代价——这适用于所有跑友不光是新手。最好鉴别速度是否合适的方式是“谈话测试”。如果你能跑步的时候轻松交谈，那么你进入了正确的节奏。如果你不能轻松的坚持下去，你就跑得太快了。底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就找到了正确的步伐。你可以使用一个心率器来评价你的强度。作为新人，你应该按照最大心率的70%进行训练。如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例要么真的达到了最大心率。
早上跑还是晚上跑？
跑步的最大优点之一就是其灵活性——穿上跑鞋出门跑步吧。你跑步的最佳时间是任何适合你自己安排的时候。《跑步者世界》调查显示：60%的读者安排跑步在下午5点到9点，而21%的在早上10点之前。你仅需要找到最适合你的运动习惯的时间。
呼吸的正确节奏是什么？
当你跑步的时候，你呼吸能自我调整，但是这里有几点需要注意。你肺部能自动吸入适量的空气，但是你要保证下次呼吸前将全部呼出。你能在呼吸的基础上控制和调节跑步强度。在轻松跑的时候，你呼吸应该是几乎听不到的；在强度较大的时候，你呼吸可以被听到。而在真正训练的强度大的时候，你可能说不出话了。
晨跑前我应该吃早餐吗？
在晨跑时，你腿杆子可能感觉很重。如果你不吃东西，你的胃部可能感觉会好点。我们知道一份好的早餐对健康、高效的一天而言至关重要。但是胃沉甸甸的晨跑出去，会让你腿杆子像铅一样沉——你甚至在马路边呕吐。科学说法坚持要求在出门前补充足够能量。美国新墨西哥大学的营养和训练指导JennaBell-Wilson说:“晨跑之前不吃东西，就像开冒烟的车一样。”
跑步肌肉能量的最好比例是：碳水化合物和蛋白质的比例为 3比1，于是跑步前吃一小碗水果和坚果，或者更好是带花生酱的一根香蕉。在跑步后吃下“较重”食物（鸡蛋或火腿）更安全。那么早餐咖啡呢？喝掉任何能让你起床的！《国际运动营养协会杂志》的研究发现，咖啡、茶和含咖啡因的运动饮料能提高运动成绩。
最佳的步幅是多少？
找到你自然的步幅——坚持下去你大腿越用力，频率越快，膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大。因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的最大速度步幅。但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的。更长的步幅要求更强的肌肉和关节。你的腿通过跑步本身就能得到最好锻炼。与其花时间在健身器材上，不如专注于坚持跑步——你的步幅自己都会变长。
我跑后应当喝多少？
人类自身有可靠的生物学的检测是否饮水足够的方式：它叫口渴。但是跑友知道他们需要喝多少水以避免脱水或者相反的低钠症（因为过度饮水而血液中钠含量水平低）。跑前跑后测体重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估计你的饮水量，称你的跑后一小时的净体重。
转换体重减少的千克数为公升数，来算出你每小时的流汗量。每减少一千克体重意味着你流失了大约一升体液，所以你应该按每小时一升的量来补给。
最好的跑步路面是什么？
如果你跑步范围总是在笔直、无障碍的砾石路上的话你是非常幸运的。但是跑友的足迹渐渐会踏上许多不同路面。使用这个指南帮你考察粗糙和平滑的程度——至少避免受伤。
1、砾石路→最为推荐这是跑步理想的路面——因为那些细小的石子提供轻微的缓冲。
2、森林道路→强烈推荐如果你居家附近有越野路线，把他们作为跑步惯用路线吧。林路提高了你的协调性，因为你不得不更注意你的跑步。注意别崴脚，还有刺人的荨麻。
3、草坪→强烈推荐很少有机会在草坪或草皮上跑步。如果你有这个条件的话一定要好好把握住！最好的方式是，在你日常跑步后赤足在草坪上跑。容易患足底筋膜炎的跑友应避免在草地上跑步，因为松软的路面会使你过度内翻。
4、沥青路→推荐那些经验丰富的跑友和练习速度跑的除了砾石路，这是最通常的跑步路面。它可能冲击你的关节，所以容易受伤的跑友应避免它。（例外：患有跟腱炎的跑友推荐在沥青路上跑，因为坚实的路面保持筋腱更小的运动范围。）而既然比赛常常是在马路上进行，那些备战马拉松的选手应该在沥青路上训练。
5、沙滩→在水边较硬的沙滩跑，那里表面相对平坦在度假或休息日，在海边会遇到的诱人的路面。但是沙滩跑对跑友来说是比较棘手的，因为它很不稳定，你的肌肉和关节可能不按通常的方式运动，有可能导致受伤。沙滩跑应短些，如果你有脚踝扭伤、足底筋膜炎的病史应完全避免沙滩跑。
6、塑胶跑道→强烈推荐塑胶跑道是中等强度跑、放松跑、听音乐跑或晚上、冬季天黑时训练的非常理想的路面。然而，持续不断的朝一个方向跑可能导致髂胫束综合症。避免在塑胶跑道上跑，如果你有该类病史的话。如果你没此问题，也应经常改变方向，跑外圈这样转弯不太急，以预防此类问题发生。
7、雪地或冰面→在糟糕的天气在家休息或者尝试跑跑步机。在阳光灿烂的干冷天，跑在坚硬有雪的路面会非常愉快的。而在半融雪、深雪或冰面、冰雨天跑步，很少时候会是舒服的。对我们而言，这相当于开了份确实无疑会扭伤的处方，甚至可能是骨折。要不然，你可以在公园里和孩子们打雪仗。
8、跑步机→强烈推荐——要当心别感觉无聊就是了在非常热的夏天、天黑的冬天或沉闷的日子里的好选择。高端的跑步机，像在健身俱乐部的都有良好的缓冲（不太硬也不太软）和强大的持续的动力。
对于你的路线
1、跑步过程中，改变路面。或者是，如果你第一天跑泊油路，那么下次你可以跑砾石路或者户外山地。
2、穿正确的鞋子。在泊油路上，你需要很好的缓冲性能的鞋子。在乡间小路、草地或者塑胶跑道、跑步机上，你可以穿轻量的鞋子。3、在坚实、积雪的路面最好穿越野鞋，或者穿带钉的鞋子。
runners' knee
跑步者应该都听过有个词汇叫做“runners' knee”，如果没有，那么在此普及一下。
“runners' knee”是一组髌骨以及髌骨周围疼痛的统称，是跑步者最为常见的疾病，一般因素为：1、过用；2、足部形态学；3、膝关节受伤；4、肌肉力量不足。这四个原因中无一例外的都会造成髌骨轨迹不稳定或者偏移正常轨迹……
如果目前在跑步的你还没有出现膝盖问题，那么幸运，至少证明目前膝盖还没抱怨你也许不正确的跑步习惯
看出来差别了吧，如果长此以往，我们的宝贵膝盖自然会如下面可怕的图一样，髌股关节会很可怕的出现软骨磨损进而导致髌股关节面损伤。
但没关系，我们可以从预防损伤做起：
除了上文提到的穿专业的装备，选好跑步场地和跑步线路，戴好护具外，还应做好跑步之前的热身和之后的放松。
如果已经有runners'knee的也不要紧张，按照下面运动损伤推荐的治疗康复训练方法来做即可：但是如果是外伤后膝关节有问题的，要及时就医，明确诊断为先！
摘要：运动使人身体健康，对于女性来说也是如此。而女性朋友如果坚持进行跑步的话，是会有很多好处的，比如可以保持身材和减肥、可以强化骨骼和机头、可以增强免疫能力。但是同时跑步也会带来一些坏处，如果跑步姿势不对，容易让膝盖部位造成较大的压力。那么，女性朋友该怎么跑步呢？女性跑步有哪些注意事项呢？下面，一起来了解下吧！女性跑步好吗
（1）女性跑步的好处
①减肥
每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。即便饮食不刻意控制，也不会长出难看的小肚腩。
②提高记忆力
经常跑步的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。
③皮肤更好
坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。而且运动时，汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。这些污垢清除之后，相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失。
④减少乳腺癌和其它癌症的发病率
对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。
⑤保持骨骼健康
人体在30岁后骨密度会以每年075%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。
⑥远离高血压和糖尿病
经常跑步可以降低静息时候的血压，并预防和治疗糖尿病。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。
⑦缓解来大姨妈前的不适感
女性持续进行3个月的有氧跑步锻炼，可有效缓解经前综合症。
（2）女性跑步的坏处
①脚底疼痛
有些频繁跑步的人还可能会得足底筋膜炎，每次在跑步时脚底就会疼，有时候在平时的走路中也会出现脚底刺痛的问题，这确实也是跑步的坏处之一，它让我们的脚底会出现炎症。
②膝关节疼痛
在跑步的时候，关节部位要传导相当于体重两倍半的力量，而这种强大的力量会反复折磨关节，长久下去，会导致关节无法发挥其正常的功能。
女性跑步的技巧
（1）女性跑步的正确姿势
①跑步时头与肩的最佳姿势
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
②跑步时臂和手的最佳姿势
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
③跑步时腿的最佳姿势
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
④跑步时双脚的最佳姿势
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
（2）女生怎样跑步效率高
①牵张训练
在日常训练中加入一些增强式训练，通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性，进而增强力量和速度。在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸，比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲，收缩时会更有力量速度更快。
②提高步频
步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟，如果低于170步，说明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。
③提升你的力量
定期进行一些系统的身体训练，会有效提升你的力量、速度和柔韧性，当你的肌肉得到充分的伸展之后，你整个人都会变得更加迅速、有力。
女性跑步常见问题
（1）女性月经期能跑步吗
当跑步的时候遇到生理期的时候，如果大家的身体是可以承受的，那么就不要去躲避，觉得自己在生理期跑了步就会痛经。事实上，并不是这样的，并不是在生理期跑了步就会痛经。大家在生理期间跑步应该慢跑或者是采用快走的方式，而不是像在正常时期时候跑步的速度，进行慢跑或者是快走有利于帮助大家活跃血气，使血管里的血液流动的更加快，促进血液循环。
另外，生理期慢跑还可以帮助大家排毒，在生理期的时候本身就在进行排毒了，在进行运动的时候更是在排毒，这有利于女性的皮肤白里透红，富有光泽感。
（2）女性备孕期能跑步吗
运动只要不是特别激烈，无论什么时候都对身体有益，即使是怀孕期间，也是需要适当的运动，比如游泳，比如慢跑，这些对孕妇分娩都是大有好处的。所以不管是备孕还是怀孕，适当的运动是可以的。
（3）女性肾虚可以跑步吗
跑步可以增强身体抵抗力，对改善肾虚也是有一定的作用。不过，肾虚的人切忌剧烈运动，也就是说跑步最好是慢跑，不可剧烈跑步。还有跑步要适宜，日常注意休息，保持均衡的饮食，切忌熬夜。
（4）女性跑步会粗小腿吗
唯一会因为跑步而腿粗的情况，只有高速短跑。高速短跑是无氧运动，只能消耗糖原，不能消耗脂肪，而且容易使肌肉变发达。
而除高速短跑这样的无氧运动之外，如长时间慢跑等跑步方式，都是有氧运动。众所周知，有氧运动能帮助燃烧脂肪，并不会让你的小腿长出结实的肌肉。每天持续有氧跑步30分钟以上，不仅瘦腿，更能瘦全身。
（5）女性跑步胸会不会下垂
一般女性在跑步的时候，会引起胸部弹跳，左右晃动，或者是呈现8字形的晃动，这会让女生感到尴尬及不舒服，也会加快乳房悬韧带的损坏，并使支撑胸部的皮肤及乳房内的韧带组织受到伤害，进而导致胸部下垂。
女性跑步注意
（1）跑步中要有拉伸
在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。
（2）补水要科学
很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。
（3）热身
上跑步机前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
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肥胖怎么办？解决的办法就是减肥，减肥除了运动，节食就是吃药了，但吃药不安全而且有副作用，下面介绍个资料给你，供参考……无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，总之减肥之道任重而道远，坚持到底才是胜利……
简单版：
适当运动，合理饮食。
完全版：
瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。
针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。
◆一、如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；
1 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2 走姿和坐姿要正确；
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3 要配合运动；
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
◆二、如何减去肚子的脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。
首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。
◆三、平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
◆四、瘦身美人的肩背练习：
1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
◆五、小腿练习
1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3．重复该套动作25次。
◆六、对付你的下半身肥胖
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
◆七、让你的手臂没赘肉 ：
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
1、锻炼内臂，使之结实。
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
2、使双臂紧张。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
3、改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
◆八、能吃掉脂肪的食物：
脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨%
首先跑步要穿鞋底有弹性的跑步鞋
其次跑步时足弓要有弹性
还有在长跑中，着地时从脚跟到脚掌的过度要平稳，感觉要平滑自然
最后尽量少进行短跑冲刺跳远等大强度运动
带一些必要的护具装备也是必须的，多进行脚尖的勾压运动对于增强胫骨附着肌是很好的。
祝早日康复，快乐运动！
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