腹肌的话,坚持隔一天练一次,做仰卧起坐,每次做到完全做不起为止,不要说分几组做,一组做多少个,这方法很不靠谱,做到完全做不起才有效果,越是达到人体极限才越对人的健康有利,一组之后完全没了起来的力气,再休息十多分钟,看还有没有力气,要是一次做了完全坐不起了估计第二组就够呛了,感觉一组就够了,做完之后你会感觉腰部有一种肿胀感,这说明有了效果,到了第二天你会感觉腰部一用力就会痛,这很正常,第二天就不要做了等什么时候感觉腰部能做了再做,记住,一定要劳逸结合,不要天天做,天天做的效果最差,宁可过很长时间来一次高强度的锻炼。等到自己适应了之后,隔一天做一次,按照上面的方法,可能做仰卧起坐有点限制,需要有人帮自己压住自己的腿才好做,其实也不需要,有些床上的床头有大概二三十厘米高的护栏一样的横杆,双脚可以勾住来做,学校的床就是这样子的,我都是这样做的,实在不行的话,自己想办法了,方法总比困难多。至于练胸肌,可以做俯卧撑,不过我感觉练胸肌最好最有效的方法是做引体向上,我最开始锻炼肌肉的时候就是从做引体向上开始的,但要注意的是,双手抓单杠的时候不要双手手心朝自己脸,而要手心朝外,朝眼睛注视的方向。引体向上很难做,但建议尽自己最大的努力做,做到极限,如果实在是做不下来,那每次做到自己感觉不能做了就下来,每天没事就做做,我以前也是没事就做做,效果特别好,我也是看到胸肌突然就很明显了才有成就感继续锻炼的,后面才开始试着去做俯卧撑,我的每项锻炼都是坚持以做到极限,做不起为宗旨,听说下午五点后和晚上睡觉之前做效果好,早上建议别做太猛,不然一天都没什么力气。还有一点就是,锻炼是对自己负责,对得起自己,不要以偷懒和做的个数为目的,而是效果,要做出效果,引起向上,俯卧撑,仰卧起坐尽量做标准,特别是俯卧撑,一定要求标准,双手弯成九十度,起来的时候背部和腰部同时起来才是标准的,俯卧撑比赛这也是规矩,效果也是最好的,记得我们学校俯卧撑比赛,拿到全校第一,那次完全做到了极限,做完之后双手撑起站起来的力气都没了,起来眼前黑了一下,但等我恢复之后,效果也是特别明显,比赛极限才做了一百五十个,后来恢复之后随便都是做一百五十个,个个标准不偷懒。如果真要下苦功夫,完全不需要一年那么久,一定要记住两点,方法和努力坚持不懈
每周一次
按胸,背,腿,肩,臂这么个顺序来
如果体力好
最好把胸配三头练,背配二头练
先练大肌肉群(也就是胸背)在脸小肌肉群(也就是二头三头)
胸没次练四个以上动作(起码四个)
杠铃卧推
10RM一组
4组
哑铃卧推
10RM一组
4组
哑铃飞鸟
10RM一组
4组
PS:这三个动作都包括上斜(上胸部肌)下斜(下部胸肌)
平行(整面胸肌)三个动作,自己根据自己条件针对性练
双杠
4组
每组力尽
感觉不到位的话在加几个动作
夹胸和各种俯卧撑
腹肌周最少4-5次
没次3-4个动作
每个动作2组
每组以30为妙
中间休息时间不超过1分钟
动作根据自己定(难的做不动)就是各种仰卧起坐(这你查看视频
说不明白)
练完吃蛋清(起码四个)
完事
做俯卧撑(把
脚垫
高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做
臂弯
伸;用哑铃进行
卧推
(一定要重的,要不就用
杠铃
)都可以有效地练
胸大肌
。
做
仰卧起坐
简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住
单杠
,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
肱
二头肌
主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫
21响礼炮
,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做
引体向上
。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做
无氧运动
是要尽可能地破坏你的
肌肉组织
,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过
有氧运动
(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,
脂肪层
不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记,切记,
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗。
我练健美六七年了 而且也当兵 这些年结合自己和部队的训练方法 也总结出一点经验
给你几种方法,你可以参考。
最简单的方法 你若在家中,有副哑铃即可。
胸肌 以俯卧撑为主, 胸肌、肱三头肌,三角肌前束均能练到。 分三组做,前两组要平均分配力量,第三组做至力竭。 拉力器扩胸,双手伸直平举于胸前,手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可, 俯卧撑于拉力器 两周一换,交替练习;
哑铃弯举,以手心相对(手心面向身体一侧,握哑铃),可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉(肱桡肌)。
哑铃向上推举,即直立向上推举,可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。
我的腹肌人人羡慕,告诉你简洁的办法 ,腹肌锻炼不用那么复杂,办法由两种。
1、仰卧起坐 每天一口气做到底,不要停,做到腹部一点力气都没有,连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多,腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长,这样你可以换种方法,即躺在床上,臀部以上部位悬在床外不与床接触(只有退和臀部在床上,其他部位均悬空),将腿固定在床上,或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近,如果强度还不够大,可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效!! 我上身悬空手持15公斤哑铃,可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。
2、这种方法,是从我们部队训练得出来的, 每年要有军事比武。再这之前的两周时间里,每天做5~6次, 每次计时2分钟,尽可能的多做,要一次比一次有效。就两分钟时间,练得是速度,我战友2分钟可以做114个,这是个很厉害的数目。按这种方法做出来。仅仅两周时间腹肌速成,非常有效!!
健身切忌 每次都做固定的数量,锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量, 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭,做到一个都做不动了还要继续坚持,有这种恒心和毅力才能有增长,数量及力量还有体积都会增长。
以上这些运动 若要求负重大(即更加费力)则做的次数就不会太多,这样对练习爆发力更有利。
若要求负重轻(省力),这样次数能做更多,会对肌肉的耐力练习更有利。
另有氧运动(跑步、游泳等)要和无氧运动(器械力量练习)结合练习效果最佳
最重要的是要有恒心 能坚持。
若要所有肌肉都做到快速增长 可以, 但很不现实,建议你 有恒心的去坚持
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