杠铃卧推动作要点 让你拥有强壮胸肌

　在健身房中，几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟， 没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。

　但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

　下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!

　 卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。

　当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

　 杠铃卧推动作要点：

　1仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

　2下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　3臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

　4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　5为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　6杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。

　7在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

　8确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。

　9在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　10把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

　11尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

　12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

　13上推过程中呼气。

　14在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

　15在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

　 卧推高手的经验

　保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!

　 让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来

　米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架，那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化，增加你受伤的风险。”

　 合理安排组间休息时间

　弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟，也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后，用固定运动轨迹器械训练时，我的组间休息时间是2分钟。”

　 “没有疼痛，就没有收获。”这句话是错的。

　米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好，我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”

　 保护肩关节囊的肌腱套

　弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力，使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”

　 信赖你的训练搭档

　米克:“要想确保训练安全，你最好是找几个可以信赖，并能保护你的搭档一起训练。”

　 充分热身

　弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用)，并且每次增加负重量的幅度也很小。比如，我会先用135磅开始，做几组之后，依次把重量增加到225 315365 405 455磅，直到最高增加到接近900磅。”

　 保持连续的呼吸

　米克:“卧推的时候，正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应，使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸，我的力量就会下降。”

　 腿部也要用力

　弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事，我会借助全身各个部位的力量，来确保卧推力量的最大化。首先，从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面，这样可以帮助我把背部拱起来，把力量传导到杠铃上去。”

　 在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

　 怎样安全测试你的最大卧推重量？

　测试最大卧推重量的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。

　你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。

　充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重量减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。

胸肌内侧锻炼：杠铃片卧推

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！

因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

今天要给大家介绍不错的胸肌内侧锻炼动作：杠铃片胸推

这是个很特别的训练动作，他会用到杠片但不会用到杠铃！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

动作过程

仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作

开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

你还可以采用站姿进行！

可以，但是练出来的胸肌没有型。卧推是增加胸肌厚度的，要练出满意的形状还需要其他动作配合。如：仰卧飞鸟（练胸肌外侧）十字下拉（练胸肌中缝）这样练出来的胸肌棱角分明，有线条。只卧推推出来的胸肌没有任何形状可言，只是两块肉而已。所以楼主一定不要只卧推啊。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

问题一：如何锻炼胸肌上部 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻>>

问题二：用杠铃怎么锻炼胸肌图解 需要的话 留邮箱发给你

问题三：怎么锻炼胸肌上部分 我的胸腹都有些肥肉,如何才能锻炼出肌肉,至少要减掉肥肉我家有弹簧拉力器,就是中间 要快下，慢上。腰背挺直。这样全身基本都得到了 锻炼 ，胸部，腹部，肱二头肌，肱三头肌， 三角 肌。然后可以歇息，做第二组，直到精疲力竭。跑步可以每天如期进行。胸肌腹肌交替着练最好。腹肌可以做仰卧起坐，也不要快，利用腰腹部力量

采纳哦

问题四：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧， 先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始 到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王

问题五：推杠铃练胸肌怎么练不上去 胳膊练粗了吗？如果是那么就是发力方式不对，要注意卧推的正确姿势，如果不是，那么请加大重量。如果不好掌握发力要领，就用哑铃做卧推吧，会更好的 胸肌

问题六：胸肌里部，上部怎么练 胸肌里部……也叫胸肌中缝部位……

最简单的锻炼胸肌的办法就是俯卧撑……

支撑手靠外一点，靠里一点，靠上一点，靠下一点……都会得到绝对不同的感受！这只是手部的位置。对脚部来说，比肩部低，与肩部平齐，比肩部高，带来的感受还是不一样！

你说的胸肌里部和上部……试试窄距俯卧撑……双手尽量并在一起并且尽量靠下，做几次试试……酸爽！

甚至于……不用任何器材，空手挥拳……直拳、摆拳、平勾拳、上勾拳，都会对胸肌带来良好的 ……

所以，肌肉锻炼的方法多种多样，自己慢慢琢磨，就会有大的收获！

问题七：怎样正确的训练胸肌（杠铃卧推） 动作名称：杠铃仰卧推举训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 （两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

问题八：杠铃能练胸肌吗 你好 我来回答吧 我是多年的体育生

首先 你是想练外观还是想练力量 小质量 多次数 多组数是练外形 会有漂亮的肌肉线条 大质量 少次数 是练绝对力量

我想告诉你 练肌肉不是一两天的事 想拥有一身力量和漂亮的肌肉 一两年都不为过 坚持是最重要的 毕竟一分耕耘一分收获

腹肌

两头起和仰卧起坐 前者较好 每组至少30个 一次三到五组即可 腹肌是相对较容易的我感觉 但如果你有啤酒肚就另当别论了

胸肌

我们的体育队每人都有个黑的或者是白的背心 胸肌大的穿起背心来超级帅 言归正转

卧推 躺下举哑铃 三十斤至少 每组都要力竭 至少三组 胸肌大概得半年 不过每个人的肌肉类型不同 比如我练了一年 我同学只用了三个月 汗…

大臂

站立向上推 同卧推质量足数即可

小臂

坐在椅子上 拿着十几斤的哑铃 把手腕放在膝盖上 练习手腕即可练到小臂肌肉 这个就行了 呵呵 就相当粗了

另外我建议你练习单杠 手心向前 肩被部肌肉一块块 穿背心帅呆了 呵呵

谢谢

问题九：练胸肌用多重的杠铃 这个不能一概而论，刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。这个阶段只推杠铃杆就可以了（20公斤）。

逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

问题十：在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习：

1俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以，上斜俯卧撑来练习。

2哑铃飞鸟，也要分组练习，4X（8-12），每组做到力竭。

附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

杠铃卧推想练出胸肌，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一，以下了解杠铃卧推想练出胸肌。

杠铃卧推想练出胸肌1

　 为什么卧推如此重要？

　胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

　另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。

　可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。

　 为什么卧推要掌握基本要点？

　虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。

　肩关节韧带损伤。

　损伤斜方肌。

　对手腕和肘关节造成损伤。

　造成胸肌撕裂。

　杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。

　上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。

　 关于卧推你要知道这些：

　 一、沉肩

　卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：

　耸肩。

　肩部后展。

　肩部下沉。

　 二、收紧核心

　虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。

　 三、注意力集中在胸部

　注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。

　 四、掌握动作节奏

　在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。

　 五、杠铃握法

　现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。

　上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。

　 五、重量选择要恰当

　对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。

　对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

　 六、两手间的握距

　卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。

　但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。

　 七、安全训练

　这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。

　充分热身，让身体进入状态。

　新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

　冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。

　大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。

杠铃卧推想练出胸肌2

　 该避免的杠铃卧推错误

　 卧推训练到的肌群

　主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群，也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过，健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。

　 太靠近肩膀的卧推

　卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力，并且非常可能会因此而受伤，要确保姿势正确，在卧推时肩胛一定要收紧，且卧推的起杠位置也要放对。

　 在下放时用胸顶

　许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹，看似可以做出更大重量或是更多组数，但其实这是对你身体开一个天大的玩笑，在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维，如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小，那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。

　 做半套

　全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的，若你没有把动作做完全，没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套，这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要，能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。

　 舞动的双脚

　在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上，那就要减少其他能量的消耗，如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话，会浪费非常多能量，导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面，这也是可行的方法，一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推，那可以帮助你推起更大的重量;

　可是如果你是以健美为主，希望得到更多的肌肉刺激度，那你可以将脚收起，让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推，不可太过重，可能会是你受伤，况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式，主要放在刺激度、感受度上。

　 杠铃拿的太宽

　你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量，就握宽一点，Well，这样其实是对的，但如果你是要建立肌肉的话，那就不是件好事了。为什么呢卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展，也缩短卧推的行程，所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维，那你只要握一般的宽度即可，一切取自于你的目标!

　 让你的捕手帮太多

　这个应该不用多说了，如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足，也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会，为了要建造更大的肌肉群，你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。

　 背部肌群训练的不够

　如果你想要有强大的卧推，那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干，他们会帮助你将杠铃从胸口上举起，所以如果你会在杠铃下放时举不起来，那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间，增加让杠铃推出去的力量。

　 手肘过度外扩

　最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩，手肘外扩或许可以有效的增加力量，但是当手肘过度外扩下放时，肩膀会承受非常大的压力，甚至会使肩膀受伤，在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀，这样的行程也会让你训练到三头肌。

　 结论

　避免这些错误，可以有效的增加你胸肌训练的效果，如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适，有可能是肩关节的活动度不够，可以从哑铃卧推开始训练起，哑铃的行程较长，刺激也很多，也是建立肌肉的好方式。