一、解剖学姿势
身体直立面朝前,两眼平视并足尖;
上肢垂于体两侧,牢记掌心要向前;
不论正立或倒置,仰躺俯卧均不管;
描述以此为标准,认识统一不混乱;
二、轴和面
假想人体三条轴,贯穿前后矢状轴;
左右方向冠状轴,平行身高垂直轴;
内收外展矢状轴,屈伸运动冠状轴;
旋转围绕垂直轴,环转冠矢两轴参;
人体解剖三断面,矢状纵切左右面。
冠状分为前后面,横断上下水平面。
三、被覆上皮
被覆上皮分布广,体表器管及管腔;
单扁立柱假复纤,复层变移六样全。
四、结缔组织
结缔组织分布广,疏松致密和网状;
血液淋巴在其内,骨与软骨及脂肪。
五、神经元
神经细胞亦称元,胞体突起形多样;
质含纤维尼氏体,核大圆形染色浅;
突起分为轴树突,传导冲动受刺激。
运动系统
六、运动系统
运动系统骨连骨,支持运动加保护,
肌肉动力骨杠杆,关节枢纽连邻骨;
体表标志要记牢,临床应用有帮助;
注:骨连骨指:骨、骨连接,骨骼肌。
七、骨的数目
全身骨头虽难记,抓住要点就容易;
头颅躯干加四肢,二百零六分开记;
脑面颅骨二十三,躯干总共五十一;
四肢一百二十六,全身骨头基本齐;
还有六块听小骨,藏在中耳鼓室里。
八、颅骨
颅骨二十三块整,脑面颅骨要分清;
脑颅八块围颅腔,腔内藏脑很适应;
额枕筛蝶各一块,成对有二颞和顶;
面颅十五居前下,上颌位居正当中;
上方鼻骨各一对,两侧颧骨连颧弓;
后腭内甲各一块,犁骨膈于鼻腔中;
下颌舌骨各一块,全部颅骨均有名。
九、椎骨的一般形态
椎骨够成大致同,前方椎体后椎弓;
椎体形似短圆柱,表面密质内部松;
椎弓左右相对称,又分前后两部分;
前部细窄称弓跟,后部宽扁叫弓板;
弓上伸出七突起,一个棘突向后伸;
椎体椎弓围成孔,空连成管上下通;
多孔连通称椎管,脊髓藏纳在其中;
相邻上下椎弓根,围成两侧椎间孔;
单块椎骨不成孔,脊神经根过此孔;
颈椎跟部横突孔,椎动静脉一齐通。
十、各部椎骨的特点
椎骨共计二十六,颈胸腰骶加尾骨;
椎骨差异较明显,各部均有其特点;
颈椎体小椎孔大,横突有孔棘分叉;
寰枢两椎最难忘,颈七棘突特别长;
胸椎体侧有肋凹,棘突叠瓦后下方;
腰椎体大是特点,棘突平伸宽又扁;
五块骶椎铸骶骨,上宽下窄向后凸;
盆面光滑背面粗,四条横线融合处;
骶前骶后四对孔,各孔都与骶管通
末端两节缺椎弓,先天形成骶裂孔
尾骨一块已退化,四块尾椎融合成。
十一、胸骨
胸骨形似一把剑,位于胸廓前正中;
上柄中体下剑突,七个切迹在周边;
柄体交界胸骨角,标志结够有三点;
左右二肋气管杈,上下纵隔分界线。
十二、鼻腔结够
两口四壁一中隔,三甲三道一隐窝;
道上有孔通鼻窦,上甲覆盖嗅黏膜;
十三、鼻旁窦
鼻旁窦,共四对,额蝶筛颌各一对;
都有开口通鼻腔,发音共鸣如音箱;
筛窦分为前中后,前中开口中鼻道;
后房开口上鼻道,上颌额窦中鼻道;
上颌窦口位置高,蝶窦开口甲上方。
十四、腕骨
舟月三角豆,大小头钩骨;
摔跤若易折,先查舟月骨;
掌骨底体头,指骨近中远。
十五、全身骨骼
全身骨骼二零六,躯干四肢和颅骨;
颅骨分为脑面颅,枕额蝶筛各一块;
成对顶颞两侧分,下颌犁舌为面颅
上颌下甲听小骨,鼻腭颧骨和泪骨;
上肢肩锁肱桡尺,腕骨八块掌指骨;
下肢髋股膑胫腓,跗骨七块跖趾骨;
躯干分为椎胸肋,颈七腰五胸十二;
腰椎下接骶尾骨,胸椎连肋十二对。
十六、骨骼体表标志
骨骼体表突出部,针灸体检有用途;
从头到足认真触,首先触摸脑面颅;
眶上下缘面颧骨,侧面颧弓和乳突;
下颌角和关节突,枕外隆凸最突出;
躯干脊柱颈第七,胸腰棘突向下数;
左右肋弓胸骨角,颈静切迹和剑突;
锁骨肩峰肩胛冈,肩胛下角对七肋;
内外上髁大结节,鹰嘴桡尺有茎突;
掌指足跗均好找,髋骨上缘为髂嵴;
前后上棘结节突,坐骨结节易摸到;
耻骨结节莫害羞,股骨大转胫粗隆;
内外侧髁腓骨头,股骨前缘内外髁;
体表标志基本齐,认真触摸要牢记。
十七、脊柱的韧带
脊柱韧带,三长两短;
腰椎穿刺,棘上棘间;
再透黄韧,进入椎管。
十八、脊柱的形态
脊柱前观有特点,上细下粗尾部尖;
如此形态很科学,承受压力密相关;
翻过脊柱后面观,棘突连成一条线;
颈短胸斜腰平伸,腰隙最大易进针;
前后看过观侧面,生理弯曲更明显;
胸骶两曲凸向后,颈腰两曲凸向前。
十九、胸廓
胸廓形似小鸟笼,上窄下宽扁锥形;
上口狭小前下斜,下口封隔分腹胸;
容纳保护心肝肺,吸气下降呼气升;
各经随着年龄变,肋间增宽有毛病。
二十、肩关节歌诀
肩关节,有特点,头大盂浅囊松弛;
前后上外肌腱强,运动灵活欠稳固;
二十一、肘关节
肱骨下端桡尺上,包于一个关节囊;
肱桡肱尺桡尺近,三个关节一名扬;
三个关节在一囊,肱尺为主屈伸忙;
前后囊壁较松弛,两侧韧带来加强;
桡骨小头环韧带,半脱位在小儿郎;
屈肘三角伸直线, 脱位角线都改变。
二十二、膝关节
结构复杂关节大,侧副韧带两侧加;
前后韧带相交叉,抽屉试验前后拉;
内C外O半月板,缓冲稳固是专家。
二十三、膝关节
膝关节,最复杂,全身关节它最大;
内含两块半月板,前后韧带相交叉;
下肢运动很重要,能屈能伸实可夸。
二十四、跗骨
一二三楔骰内舟,上距下跟后出头。
二十五、颅底内面
内观颅底结构多,分为前中后颅窝;
高高低低象阶梯,从前向后依次说;
前窝中部有筛板,鸡冠下对鼻中隔;
筛板有孔眶坂薄,颅部外伤易骨折;
眼窝出现瘀血斑,“血脊”①鼻漏莫堵塞; 中窝中部有蝶鞍,上面有个垂体窝;
窝内容纳脑垂体,颈动脉沟两侧过;
两侧孔裂共六对,位置对称莫记错;
蝶鞍前方有“两个”②,都与眼眶连通着;
卵圆棘孔加破裂,蝶鞍两侧各一个;
中窝易折有特点,血脊耳漏破鼓膜;
岩部后为颅后窝,枕骨大孔很清楚;
大孔外侧有三洞,门孔加管各一个;
枕内隆凸两侧看,横连“乙”③状象
条河。注:①血液和脑脊液。
②指视神经孔眶上裂。
③乙状窦沟。
二十六、新生儿颅骨
新生儿颅骨有特点,头大脸小颊饱满;
额顶骨间有前囟,闭合约在一岁半;
哭闹生病细观察,高低变化很明显。
二十七、膈肌
膈肌圆圆顶臌隆,上下分隔腹和胸;
收缩下降胁吸气,舒张呼气向上升;
腱①肌②三个孔,想想各有谁贯通?
注:①腱:膈肌中心腱。
②肌:膈周围部为肌质。
二十八、肌的分类
骨骼肌,数量多,血管丰富神经广;
作为器官不可少,参与运动是特长;
根据外形分四类,长短扁阔轮匝肌;
孔裂周围轮匝肌,根据功能分六类;
内收外展拮抗肌,旋内旋外屈伸肌;
根据部位分三类,头肌躯干四肢肌。
二十九、躯干肌
躯干肌,宽而扁,背肌斜方背阔竖;
背阔内收旋内伸,竖脊伸柱头后仰;
颈肌大致分三层,胸锁乳突颈阔浅;
前中后斜是深层,舌骨上下居中层;
胸肌大小肋前锯,肋外提肋助吸气;
膈如穹窿阔而扁,三个裂孔上下通;
主动脉孔在脚间,降主动脉胸导过;
食管裂孔在左前,迷走神经食管过;
腔静脉孔再右前,恰好穿过中心腱;
下腔静脉来通过,腹前外侧肌四对;
白线两侧腹直肌,腹前外侧三层肌;
腹外腹内腹横肌,外肌插袋内肌扇;
横肌好似系腰带,下缘参与提睾肌;
部分加入联合腱,止于正中腹白线;
会阴肌肉共八块,肛门三角肌三块;
肛提尾骨肛门外;生殖三角肌五块;
会阴浅深两横肌,坐骨球海绵体肌;
男性尿道括约肌,女性尿道阴道肌;
躯干肌肉基本齐,掌握特点容易记。
三十、腹股沟管
腹股沟管肌腱裂,管长仅有四五厘;
男性精索来通过,女性子宫圆韧过;
内外两口四个壁,外口浅环内深环;
前壁外腱腹内斜,后壁腹横筋膜镰;
上壁弓形内横肌,下壁腹股韧带连。
三十一、表情肌
表情肌,有特点,起于骨面止于皮;
喜怒哀乐它表达,发音咀嚼变参与;
口眼轮匝闭孔裂,额肌收缩皱额皮;
神经损伤肌瘫痪,皮肤疼痛丧表情;
三十二、前壁肌
分析命名原则,联系关节运动;
掌侧屈与旋前,背侧伸和旋后;
起点多有共性,层次止点不同;
屈腕最浅一层,屈指浅深两重;
指总伸肌一块,伸食伸小专用;
拇指运动灵活,对掌肌占头功;
手指精细动作,蚓状肌起作用。
三十三、前壁肌前群
桡尺腕屈掌长肌,指浅指深拇屈肌;
旋前圆肌肱桡肌,旋前方肌九块齐;
三十四、前壁肌后群
桡侧腕长腕短伸,指伸小指尺腕伸;
拇长展伸拇短伸,一块旋后食指伸。
三十五、髋肌
髋前髋腰屈旋外,髋后配布肌七块;
臀大中小梨状肌,闭孔内外股方肌;
大伸旋外中小展,其余四块旋外肌。
三十六、大腿肌
大腿肌分前内后,前群缝匠股四头;
内侧收肌有五块,股薄耻长短大收;
后群共有肌三块,半腱半膜股二头;
两前五内三块后,大腿肌群基本齐;
三十七、大腿肌内侧群
内侧肌群共五块,浅深两层依次分;
耻骨长收股薄肌,短收大收全到齐;
三十八、小腿肌
胫前踇趾长伸肌,腓骨长短外侧群;
后群小腿三头肌,踇趾长屈胫后深。
三十九、上肢带肌
上肢带肌要记全,三角伸屈内外旋;
一二三四练外展,练好外展得三年;
上下冈,大小圆,上外展,下外旋;
小圆个小也外旋,大圆个大站下边
大圆肩下功能同,上臂内收又内旋;
上肢带肌整六块,功能牢牢记心间。
四十、臂肌
上臂屈肌肱二头,屈肘前臂能旋后;
还能协助屈上臂,肌肉健美不用愁;
喙肱上臂屈又收,肱肌仅仅能屈肘;
后群伸肌有一块,名字叫做肱三头;
它伸上臂又伸肘,还使上臂向内收;
四十一、前臂肌
前臂屈肌不用怕,肱桡屈肘本事大;
旋前圆肌能旋前,屈肘本领别拉下;
桡侧腕屈屈肘腕,手腕外展成一霸;
屈腕还有掌长肌,尺侧腕屈别记差;
它使腕部屈又收,五个浅肌争天下;
中层肌,指浅屈,誓与指深争高低;
屈近侧,屈掌指,屈肘屈腕属第一;
深层肌,指深屈,不与指浅争高低;
屈远近,屈掌指,屈腕也能效点力;
拇长屈,笑嘻嘻,掌指指间都能屈;
最深层,旋前方,前臂旋前不要忘;
前臂屈肌九块整,作用牢牢记心上;
伸肌桡侧腕短长,指伸四指美名扬;
小指伸肌伸小指,尺侧腕伸里面藏;
伸肌全家十儿郎,旋后千万不能忘;
拇长展,拇短长,示指伸肌指前方;
四十二、大腿肌
前群缝匠肌四头,内群薄耻配三收;
大腿肌肉要牢记,后群腱膜有二头;
缝匠屈髋又屈膝,蹲在地上不能起;
四头屈髋不屈膝,一脚踢球进门里;
薄耻收髋都旋外,大腿内收站得齐;
二头屈膝来伸髋,脚跟却把后脑踢;
屈膝小腿能旋外,立正之后就稍息;
半腱半膜同二头,也能屈膝来伸髋;
还使小腿能旋内,时装模特不能离;
屈髋向前屈膝后,大腿作用永记牢。
四十三、小腿肌
小腿前群胫骨前,脚踢毽子足内翻;
踇长伸肌伸踇趾,羞羞答答躲中间;
趾长伸肌位在外,四个足趾伸向前;
前群都使足背屈,功能牢牢记心间;
后群小腿三头肌,红烧腓肠比目鱼;
腓肠还屈膝关节,跳起芭蕾足跟提;
胫骨后肌躲中间,也踢毽子足内翻;
踇长外起腓骨后,趾长内附胫骨面;
后群都使足跖屈,腘肌屈膝又内旋;
外群腓骨长短肌,足又外翻又跖屈;
小腿肌肉要牢记,万米比赛跑第一;
四十四、体表的肌性标志
肌肉体表突出部,临床诊治有用途;
从头到足依次触,首先触摸头颈部;
胸锁乳突咬颞肌,斜方竖脊背阔肌;
胸大前锯腹直肌,三角肱桡掌长肌;
肱二三头臂部肌,桡尺腕屈指伸肌;
股二四头大腿肌,半腱半膜臀大肌;
趾踇长伸胫骨前,小腿三头跟腱连。
四十五、消化管
消化管,长又长,全长九米不夸张;
起始口腔咽食管,胃呈囊状贮食粮;
小肠分为三部分,时二指肠空回肠;
十二指肠分四部,上降水平与升部;
降部后内大乳头,胆汁胰液排此处;
消化吸收有帮助,左上空肠右下回;
大肠分为五部分,盲阑结直和肛管;
二袋一垂盲结肠,三大特点别小肠;
盲肠位居右髂窝,阑尾根部连盲肠;
麦兰两氏压痛点,诊断疾病参考处;
升横降乙直肠肛,肛门工作日夜忙;
许多疾病易患处,肛门内外括约肌;
手术当中要分清,以免造成肛失禁。
四十六、乳牙
乳牙二十切尖磨,始齐脱落六三六。
四十七、咽
前后略扁肌性道,上宽下窄漏斗状;
十二厘米计长度,消化呼吸共通道;
咽的前壁不完整,向前分别通三腔;
鼻腔口腔和喉腔,侧通鼓室咽鼓管;
软腭会厌分界面,鼻口喉咽三部分。
四十八、食管
食管三段颈胸腹,全长总计二十五;
三个狭窄是特点,起始左主穿膈处;
损伤炎症和肿瘤,异物常在此滞留;
全长还有三压迹,主动气管左心房;
食管结构有特点,上皮复层扁平状;
黏膜下层食管腺,肌层分为骨平滑;
上骨下滑中骨滑,吞咽上快下缓慢。
四十九、胃
胃居剑下左上腹,两口两缘分四部;
贲门幽门大小弯,贲门底体幽门部;
小弯胃窦易溃疡,及时诊治莫延误。
五十、肝
肝居右季腹上区,形似楔形质软脆;
上下两面前后缘,前缘锐利后钝圆;
上面膨隆下面凹,下面两纵一横沟;
镰状韧带分左右,右叶体积大得多;
下分四叶三条沟,左右方叶尾状叶;
横沟肝叶中央见,肝管门脉肝固有。
五十一、肝下面“H”沟
右后下腔前胆囊,左后静脉前肝园;
横为肝门交通口,动脉神经肝管穿;
下面分为四个叶,左右方叶和尾状。
五十二、胰
胰居腹腔后上部,形似三棱长柱状;
分为头体尾三部,内部结构分两部;
胰腺头致体尾连,颜色灰红质地软;
外泌胰液内激素,消化食物有帮助;
胰岛细胞ABD,A高B岛D抑素;
正付胰管通胰头,内外分泌功能全。
五十三、小肠
小肠弯又长,盘曲在腹腔;
上段十二指,中下空回肠;
全长约五米,空回二三量。
五十四、十二指肠
四部上降下和升,右包胰头C字型;
降部后内有乳头,胆总胰管同开口。
五十五、大肠
大肠四周围成框,空肠回肠框内藏;
结肠袋带肠脂垂,三大特点记心上;
盲肠位居右髂窝,阑尾根部连于盲;
麦兰二氏两个点,升横降乙接直肠。
五十六、阑尾
阑尾末端不固定,回肠前后下也行;
盲肠后下较常见,三带集中阑尾根。
五十七、直肠
直肠位于骨盆腔,骶尾两骨在后方。
十到十四厘米长,上连乙肠下接肛。
矢状骶曲会阴曲,右左右弯在冠状。
盆膈分其上下段,直肠壶腹和肛管。
男邻精囊前列腺,精管壶腹和膀胱。
女前子宫和阴道,男女就是不一样。
呼吸系统歌诀
五十八、外鼻
外鼻尤如锥体形,根背尖下二只孔;
呼吸困难细观察,两侧鼻翼会扇动;
鼻根鼻背居上部,脂肪较少皮薄松;
鼻尖鼻翼多皮脂,酒渣鼻子樱桃红。
五十九、鼻腔外侧壁开口
泪管开口在最下,鼻涕一把泪一把;
中道额窦上颌窦,筛窦前群莫丢下;
筛窦后群上鼻道,蝶窦隐窝只有它。
六十、喉
甲环软骨杓会厌,喉结向胶标志显;
环甲环杓两关节,两组喉肌功能全;
喉腔分为前中下,粘膜与咽相续连;
中腔最窄下腔松,水肿阻塞很危险;
环甲韧带掌握准,及时切开莫迟延。
六十一、会厌软骨
会厌软骨树叶状,防止食物入喉腔;
进食切莫谈和笑,误入气管可遭殃。
六十二、喉腔
喉腔分为三部分,两腔一庭两裂分;
前庭向上通咽喉,中间两侧延喉室;
下腔通向气管腔,气流通畅有保障。
六十三、气管和主支气管
气管长约10厘米,C形软骨十五根;
气管颈段较浅短,颈前正中能摸到;
前皮肌峡后食管,两旁侧叶大血管;
管杈平齐胸骨角,主支气管下外伸;
左近横平细而长,右较陡直短粗状;
气管隆嵴偏向左,异物容易向右进;
管壁断面镜下观,由内向外分三层;
黏膜又分两薄层,假复上皮是特征;
黏膜下层最疏松,腺体生长较旺盛;
外膜结缔组织中,透明软骨作支撑。
哑铃用多重的合适
哑铃用多重的合适?很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,例如最哑铃运动的时候应该选择多重的,下面我分享哑铃用多重的合适!
哑铃用多重的合适1哑铃选择
锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
哑铃锻炼
哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。
通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃用多重的合适,这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题,另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作,而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持,这需要重视。
哑铃用多重的合适2大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材,健身时使用起来十分方便,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的,所以哑铃健身只能练出健美的上肢,其他地方根本没有锻炼到,如果想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单,也受到很多女性的喜欢,今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划,希望女性朋友们能够坚持锻炼。
最紧实的臀部
锻炼部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。
闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的'流转,情绪渐渐归于平静。
睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45度。
呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。
误区三:哑铃不适合老年人
现在的老年人越来越注重健身养生,也有不少健身爱好者,但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目,像哑铃这种力量训练则很少有人问津,基本上不在考虑范围里。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
注意:想借助器械减肥,哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
首先要增加饮食的量和锻炼强度。其实俯卧撑也可以锻炼到,试着把哑铃侧举(手臂伸直与坚平行),坚持就可以了。8D的肌肉也是长期锻炼的,每年都在明显变化,你看到的他都近40了,以前也不是这样的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)