练胸肌的办法有哪些

练胸肌的办法有哪些

　练胸肌的办法有哪些，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。很多人对于自身的胸肌并不满意，也都在采取各种各样的方法来进行锻炼胸肌的锻炼，那么练胸肌的办法有哪些？

练胸肌的办法有哪些1

　 俯卧撑练胸肌的方法：

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　动作要领：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷；往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。

　起始姿势：俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。

　动作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低；相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。

练胸肌的办法有哪些2

　 哑铃锻炼胸肌的动作

　 擦着路面走

　一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。

　这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。为了能够在擦着路面走这项运动中获得最大的收益，去挑选一款有着最小减震功能和前方有最大活动性的鞋吧。

　 小踏步走路

　想要提高你的脂肪的燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。

　 加入短时间高强度运动

　简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。

　 提高频率

　佩戴一款心脏频率检测器就好比带了一个私人教练在督促你用最佳的状态保持速度前行。当你放慢速度太多的时候，它会起到一个督促的作用，而在你太快的时候，它也会提醒你放慢速度。

　 寻找一个你可以看见的'标识

　运用标记（停车场的指示牌，公园长凳等)，然后加速直到你到达你所看到的这些标志，然后再放慢速度行走相同距离的路程。偶尔加速能更快的燃烧脂肪，锻炼肌肉。

　 站直走路

　当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。

　 走时摆动手臂

　走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。

　 加大力量走

　每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。

　1、散步减肥初级阶段，你完全可以跟着自己的感觉走，没有什么特别的要求，事实上是怎么舒服怎么来，记住自己的适应时间和大概速度就可以喽。

　2、现在你可以试着规定自己每次的散步时间或者距离，或者逐步提高运动强度。需要注意的是，这个过程不宜操之过急，一旦出现不适应该立即停止。

　3、从现在开始我们需要为单调的散步加一点东西，譬如摆臂。在普通散步的基础上有意识的加大前后摆臂的幅度，有利于扩张胸部和活动肩部，对于调节呼吸系统有良好的作用。不过这个动作要注意不要伤及无辜哦。

　4、时间一长，摆动的双臂难免疲惫酸痛，没关系，我们还有其他的动作可供选择。要知道，散步一般都是再饭毕以后，其实我们也可以一边走一边打着圈按摩腹部，促进肠胃消化预防肠胃病哦，至于是顺时针还是逆时针就全凭你所好哦。

　5、就算不喜欢按摩也可以采取传统的方法，就是一边走一边顺着摆臂的姿势拍打身前身后的部位，这对于舒经活络有很好的保健效果哦。

　6、忙起来的话，也可以试一试快速行走，做起来也很容易，就是尽自己所能走的快些，再快些，增加锻炼强度，快速消除惰性，给身体偶尔换个口味也不错哦。

　7、只要你有兴趣，也可以试试倒着走一走。不仅仅是方向的变换，双脚的着地也要从脚尖开始，这有助于按摩脚底的经络。当然，刚开始不习惯的时候，可以向前走和倒退走交替进行哦。

　 1、仰卧平躺哑铃推胸

　主要锻炼整个胸大肌。

　 2、仰卧上斜哑铃推胸

　主要锻炼胸大肌上沿。

　 3、仰卧下斜哑铃推胸

　主要锻炼胸大肌下沿。

　 4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

　 5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　 6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　 7、仰卧哑铃臂屈伸

　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

问题一：如何最有效地在健身房锻炼胸肌？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题二：健身房里怎样快速练胸肌 15 天练出胸肌不太现实 但是形状能有很大改观 你天天去 也不可能每天练胸肌 大肌肉群休息得有72小时 周一练了胸 周二周三就休息 练习别的部位 不能光练胸肌 协调发展 避免全身不均衡啊 发达胸大肌最好的手段就是杠铃卧推 主项 用杠铃卧推 上斜卧推 加两个副项 你自己选 飞鸟 和蝴蝶姬也行 或者是双杠臂屈伸

问题三：在健身房怎么减肚子 练胸肌？ 50分 在健身房的话最好用跑步机以7-8公里每小时的速度跑20分钟每次。也可以在家里做仰卧起坐，每天2-3组，每组50个左右，后期可以增加，下过也很不错。

不过归根结底还是要控制饮食，不然很可能会反弹的。

问题四：在健身房练胸肌要练多久才有效果 我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。

我的分析：

根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。

解决办法：

我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。

总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。

去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。

问题五：如何在健身房练出最完美的胸肌 1\双杠臂屈伸2\匍匐前进俯卧撑3\绳索夹胸4\：反卧哑铃卧推5\仰卧哑铃飞鸟6\仰卧哑铃上斜卧推7\坐姿器械推胸8\仰卧上斜杠铃卧推9\仰卧杠铃卧推

问题六：在健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊？ 健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌，健身房锻炼胸肌的器械就多了，变形金刚（大飞鸟），蝶机夹胸，T杠高位下拉，坐姿器械划船，绳索夹胸，然后经典动作的杠铃卧推，哑铃卧推，新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次，蝶机夹胸3组×15-20次，哑铃卧推4组×12-15次，T杠高位下拉3组×15-20次，坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数，更重重量，每组次数的话不需要多做什么调整，通常的动作10来次左右够了，组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌，锻炼腹肌就追求体脂很薄，不能有一点点多余脂肪，跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突，或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

问题七：用健身房的器械练胸肌该如何练呢，用什么器械 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发钉胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

问题八：健身房练胸肌，最有效果的方法是练什么？多长时间能出型？ 最好的方法应该不是某一单一动作练习，这样导致形状不佳。

应该首选仰卧飞鸟，就是仰卧双手各举一个哑铃，从侧面往上举到胸前上方。再加上前面那位仁兄所说的推杠铃。不过人应该仰卧，往上推杠铃，跟做俯卧撑类似。

再就是多做点俯卧撑，效果挺好的，不用器械。锻炼部位多。

当然，锻炼要出形状必须结合合理的饮食。摄入各种均衡必须的营养素，不可偏差。否则可能变胖，没线条。

　　1、杠铃卧推

　　为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

2、哑铃卧推

　　为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

　　3、负重屈臂

　　为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

　　4、哑铃飞鸟

　　为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

5、曲臂上拉

　　为什么要做？怎么练胸肌？曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

　　6、绳索夹胸

　　为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。

7、史密斯机推举至脖子

　　为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

　　8、坐姿飞鸟

　　为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

9、站地式推举训练器

　　为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。希望可以帮助你解决问题，有任何问题随时咨询我哦！

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。