我想练胸肌,应该怎练,要说方法和次数,如果练到张耀扬那样要多久

你好，如果练胸肌的话，在家里练起来就很慢，没有设备就只有做俯卧撑，每晚坚持几组，或者是再找重的东西练飞鸟动作，但如果在健身房的话就很快了，设备很齐全了，练得也快，练得好还要吃得好，多吃蛋白质之类的东西，要想练到张耀扬那样的话，如果你坚持的话，在健身房可能也要1年左右

肌肉的神经对动作的锻炼有一个认知的过程。

开始的锻炼基本上是被动发力。

你能够意识到胸肌主动发力的时候，也会和他们一样。

注意动作的多样性和充分。

不要急，健身最主要的是坚持！

祝您成功

胸肌杠铃卧推，12个一组

5-10组

健身房初级健身计划，参考一下。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

只要是男的都想拥有李小龙似的身体，注意以下几点，你能缩短与他的距离，呵呵。

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

有什么疑问可以跟我留言。

健身是现在很多人都喜欢做的事情，特备是一些男士，觉得自己很没有力量感，锻炼的动作也不知道该怎么做，去到健身房也是这个仪器弄一下，看到很多器材都不知道该如何用。

对锻炼的一些基础也不了解，去到健身房就是跑步或者是一些拉伸，觉得时间差不多就回家了，所以也得到自己想要的身材，小编为大家带来几个简单的健身动作，可以很好的帮助大家锻炼肌肉，让你的身材也好起来。

新手们去到健身房以后先进行热身活动，我们去跑步机上锻炼五分钟左右，把身体拉伸一下，这是锻炼身体前都要做的步骤，可以让大家避免出现一些拉伤。　

第一个动作，要选择合适的哑铃进行推举，动作是平躺在一起的哑铃凳上，用我们的双手握住哑铃，哑铃的重量要注意选择适合自己的，不能选择太重的哑铃，从我们胸前的位置往上推，在发力时不能用惯性来做，在做动作时手肘的部位要达到九十度即可，锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。　

第二个动作，深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法，深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉，健身爱好者都会学习这个动作，练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系，双手握住杠铃的位置与肩部同宽，在上下做深蹲时需要注意背部要直，注意蹲的时候的高度，太低可能会起来的时候会拉伤，要注意细节。

第三个动作，引体向上很多人都知道这个名字，这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做，其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉，会让背部变的很壮，锻炼时需要双手握住适当钢管，用双手的力量往上把自己拉起，注意我们要用的是手臂的力量，让背部收紧，在做的时候调整自己的呼吸，做的时候可以从少慢慢的加大难度。

第四个动作，哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作，这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼，把我们的背靠在我们的哑铃凳子上，不能够让我们的背借力，主要是靠双手来推举哑铃，弯曲的度数不能太大，在九十度就差不多。

如果大家才开始锻炼，就从这些简单的基础动作开始练，这样自己的身体在增强了力量以后，在来进行其他的动作训练，毕竟健身是一个长期的过程，不是一两天就可以实现的。

在基础打好了以后，以后一些复杂的健身动作才可以做，健身后都要进行拉伸放松运动，可以很好的吸收今天的锻炼成果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组

（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

朋友，你之所以胸肌不疼胳膊疼，一方面是因为你的臂力较弱，尤其是肱三头肌。另一方面是因为你的姿势和发力点不对，你的发力点是在胳膊上，没有放在胸肌上。练胸肌的时候，一定要有一个展胸收胸的动作，而且要充分打开胸腔，两个肩胛骨要向后锁紧，重量选的稍大一些，基本上一组12个左右，4-6组，能够增加胸肌的体积和围度，你看你的胸部肌肉是不是比臂部肌肉大好多，自然胸部肌肉也会比臂部力量大好多，所以练胸肌的负重也一定要比练胳膊的重量大一些。

另外如果想知道你的胸部是肌肉还是脂肪的话，你可以把胸肌收缩起来去摸看看皮下脂肪多不多？如果多的话，就得减脂；因为肌肉的形态、轮廓和线条感等等，基本上都是在体脂含量较低，并且肌肉含量较高的情况下才能看得到。

另外你提到的腹肌，其实腹肌是一块比较折磨人的部位，想练出漂亮清晰地6块腹肌，要把身体的脂肪水平降的很低，而腹肌恰恰是抗疲劳最强的一块肌肉群，所以要下大工夫，经过长时间的锻炼才行，像仰卧起坐、悬垂举腿等都是不错的方式。

希望我的回答对你有帮助！