胸肌几天练一次最好 不要想着每天练，小心伤身！

要知道男人拥有发达的胸肌是很性感的，而想要练出好看的胸肌需要一定的锻炼强度和频率，因此不少人会想要知道多久练一次胸肌效果，下面就来了解一下胸肌几天练一次最好？

胸肌能天天练吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予 即可，不宜天天练。

每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌几天练一次最好

2-3天。

肌肉羣训练的时间间隔是为了保证损伤的肌纤维恢复，一般要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，而胸肌是属于大肌肉羣，而肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉羣（比如臀肌，胸肌，腿部肌肉等）48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，因此胸肌最好是能2-3天练一次，这样既能给胸肌充分恢复的时间，又能保证持续 胸肌。

胸肌一次练多久合适

30~60分钟最好。

锻炼胸肌的关键在于坚持，并不是每次锻炼时间越久越好，容易引起肌肉疲劳，但也不宜过短，锻炼时间太短对肌肉 不明显，因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成好看的胸肌轮廓。

胸肌一次几个动作合适

根据自身情况来看。

练胸肌时一次做几个动作可以根据自身实际情况以及体力来看，如体力充沛时，做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作，如果本身体力不济时或是体质虚弱，可以做简单的徒手锻炼动作，如俯卧撑。

注意初练者不宜练重量，在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。

要知道男人拥有发达的胸肌是很性感的，而想要练出好看的胸肌需要一定的锻炼强度和频率，因此不少人会想要知道多久练一次胸肌效果，下面就来了解一下胸肌几天练一次最好？

练胸肌什么时间段最好

17-19点。

这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峯期，运动能力也是达到最高峯，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

胸肌多久能练出来

至少1个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情，需要长期的坚持，而且因为个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间要因人而异，一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

为什么胸肌最好练

　为什么胸肌最好练，现在的人们都想要有个好身材，就会去锻炼自己，大部分人都会选择去锻炼胸肌，因为说胸肌是最好练的，为什么会有这个说法呢？以下分享什么胸肌最好练。

为什么胸肌最好练1

　 我们为什么需要练胸肌？

　 第一个理由：提升魅力值

　我们为什么需要练胸肌？因为胸肌对于魅力的提高非常重要？你以为只有男性喜欢具有丰满胸部的女性吗？其实女性也是啊，不少女性也是喜欢美国队长那样的男性，具有丰满胸肌的男性，看上去会比较健美、健壮，看上去和那些上半身比较平板的男性可是完全不一样。

　所以，多多练胸部，具有比较高的胸围的数字，我们就会具有更饱满的胸肌了，我们就可以提高自己的魅力值了。所以，如果你想要提高自己的魅力值，请一定得多多注意，练出胸肌吧。

　 第二个理由：提高基础代谢率

　提高胸肌含量以后，我们就可以因此而提高基础代谢率，因为肌肉可以帮助我们燃烧一定的热量，所以当我们提高胸肌含量就可以从而帮助我们燃烧适量热量、同时可以帮助我们的身体杜绝尽量去避免肥胖。而且，通常来说，具有高基础代谢率的人，往往都具有更高水准的身体，同样都具有高健康。平常我们根据可以多多练出肌肉、多多饮水，来提高我们的基础代谢率。

　 第三个理由：增加肌肉含量

　提高胸肌含量以后，我们就可以因此而具有健康了。因为肌肉确实对我们的身体健康有好处，所以我们可以多多练习起来。我们不仅可以多多练出胸部肌肉，还可以练出其它部位的肌肉，让我们的身体具有健康。

　 第四个理由：体态端庄

　当我们多多参加运动，并且通过运动提高我们的胸肌，就会帮助我们的体态变得更加良好、让我们更具魅力。不过，想要具有更好的体态，我们不能一味练出胸肌维度，也需要注意优化胸部线条，让我们的胸部肌肉变得更加有型。其实，提高肌肉的美观度比提高胸部肌肉的含量更加重要。但是我们需要通过拉伸运动，帮助我们的胸肌舒展拉伸开来。

　正如上文所说，胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌，这个三个部位，而我们对于胸小肌可以通过适当的拉伸运动，帮助我们的胸小肌伸展、进行一定量的舒展，这样我们的体态就可以变得更好了。所以多多进行拉伸运动吧。

　我们需要练胸肌，这是我们练胸肌的4个理由。现在你知道了我们练胸肌的原因，就一定得多多练胸肌，帮助我们的胸部肌肉变得更加发达。

为什么胸肌最好练2

　 上胸肌怎么练最有效

　 哑铃前平举

　哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。

　大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。

　 上斜对握哑铃卧推

　这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。

　这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。

　 上斜史密斯卧推

　大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的。

　所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。

　锻炼上胸肌，实际上是有非常多种方法的，大家并不一定要局限于文章中的`这些方法，而是要去寻找适合自己的办法，能够找到适合自己的运动，自己也会感觉比较轻松，并不会感觉压力很大。

为什么胸肌最好练3

　 在家练习都可以：

　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

　3、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

　4、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　5、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

　6、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

　　三方面影响好看程度：身高、体重、锻炼强度；比如说172的身高70公斤的体重做中强度的无氧器械运动，那他锻炼出来的肌肉还有点轮廓，想要形体更好那就需要加强锻炼强度以及饮食营养跟上，如果不想吃太多的话可以饮用蛋白粉，那是瘦人让肌肉线条完美起来的一大法宝。\x0d\　　至于你所担心的瘦人锻炼肌肉会不会有影响，我只能说那是肯定的。因为增肌不同于减脂它需要营养补充有时候还需要糖分提供能量，所以锻炼强度越大吃的越多。\x0d\　　在这里给你普及一下锻炼肌肉形体分两种：健身、健美；前者属于中低强度锻炼，锻炼出来的肌肉好看程度因人而异，不过大部分都是体型较瘦的人。而后者属于高强度锻炼，锻炼出来的肌肉穿着衣服也是很明显的，但同时体重也是比较吓人的，比如说175的人想要有健美型的肌肉那他的体重要有170斤以上才行。\x0d\　　最后说一点要想锻炼出好看的肌肉要有一个完善的计划与合理的饮食，同时要量力而行不要逞强不然轻则肌肉拉伤重则伤筋断骨（这不是玩笑哦）。

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。