练胸肌多久?

你的爱好和我一样 我也很高兴给你回答这个问题

如果你只为长力量而练的话，那就用小次数多组数的方法，就是用你一次只能做3－5下的哑铃或杠铃的重重量为标准，作十组左右，要是练轮廓的话就要用一次能作8－12下的哑铃或杠铃的重重量为标准，作4－6组，

不过你主要是想多长力量，但还想有点轮廓的话，就用介于两者之间的方法

练胸肌的主要动作是卧推，你因该知道的，你并不是练健美所以光用这一个方法就够了，不过最好还是多加一组飞鸟练习（就是躺下双臂向上成抱桶状，双手持亚玲，然后向身体两侧慢慢下放，手臂一定要与肩成一条线，一直下放到上臂与地面平行，如果在下放则容易受伤，然后在起过程中双臂的微弯动作一只要保持不变，一直到两个哑铃再次碰撞，这时自身收紧胸肌1－2妙在下放，重复。但有一点一定要记住就是练胸肌一定要有间隙，万不可天天练，这样不但容易受伤，还会使肌肉一直处于疲劳阶段，得不到恢复难以增长力量与肌肉，这就成了事倍功半了！

健身并不是一件很快能见成效的运动 主要是要持之一恒，坚持不懈，才能出成绩，这样练最少么两到三个月才能见成效。我相信除非你吃药否则没有在比这快的了，这不是我吹牛。

至于腹肌这就比较简单了这是肌肉里唯一可以天天练的肌肉群，除非有器械，不过你也没必要，每天早晚作100－200个仰卧起坐就行了，你比较瘦一般一个月左右腹肌即可显山露水。

还有就是合理的锻炼要搭配合理的饮食，在此期间要多吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋，和瘦肉，有条件的话最好多吃一些，别听别人说什么不能吸收，那些人根本不动健美，不过吃了就一定要运动否则会发胖不说，还对身体不好。

最后我忠心的祝愿你能如愿所长，记住一定要坚持坚持在坚持。否则是不会看到成效的。 再次祝愿你！！！！！！！！！！！！

1 胸肌多久能练出来

最快也需要2-3个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能有效果，如果目的是练厚实、发达的胸肌，能最快也得要2-3个月才有见效。

2 怎么练胸肌最快 选对训练动作

俯卧撑

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。

做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。

做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

坐姿器械推胸

这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

做法：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

配合饮食

在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。如果有需要还可以适当吃些蛋白粉补充蛋白质。

给足恢复时间

健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，因此在训练结束后要给足休息时间，而在胸肌锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

3 胸肌几天练一次最好

2-3天。

胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，每次间隔2-3天，这样既不会太累让肌肉疲劳、受伤，也能起到好的锻炼效果。

4 胸肌一次练多久效果好

30-40分钟即可。

胸肌训练时间过长或过短都不好，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，容易出现运动伤害，如胸肌拉伤，而锻炼时间过短又对胸肌刺激作用不大，所以要想有好的胸肌锻炼效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，练个30-40分钟左右即可，分组进行，总体训练时间最多不宜超过1小时。

1 胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。

体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2 俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

3 引体向上

胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

4 扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

练胸肌有很多钟，不一定哑铃效果才好，俗话说七分吃三分练，先说练:第一动作要到位刺激效果越好，第二可以多组数少数，哑铃重量可以选择您的极限，平板握推也可以，上斜下斜握推都可以，练完后多吃点含高蛋白食物，牛奶面包麦片鱼虾牛肉鸡蛋（只吃蛋白）鸡胸猪脚，只要你饿了就吃，少吃多餐，练好营养跟不上也白搭，多练多吃多睡。