扁平胸，如何练胸肌啊？胸两边有肌肉，中间没肌肉，中间怎么练出来啊？

胸肌的生长是从外向里的横向生长，胸肌中缝发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做；

2、窄距俯卧撑；

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开；

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸；

爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的。

扩展资料：

胸部训练方法：

一、平卧举

1、起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

2、动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3、呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

4、注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

二、上斜卧举

1、起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

三、下斜卧举

1、起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

-肌肉

轻薄肌，大部分韩星都是这种肌肉类型，属于穿衣显瘦，脱衣有肉类型。在健身锻炼中，多以轻重量，多组数，塑造肌肉轮廓，扩大肌肉面积，这种肌肉长期坚持锻炼也是会增厚的，一般只要参加锻炼，计划合理，都是可以练出来的。

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了，同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力，也可以使你更加健康。当然，练胸肌不仅仅是男士的专属，女生也可以练胸肌。

在练胸时，因为人不同，所以效果也有一定的差别。那么，如何把效果控制在理想的范围内呢？我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错，但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以，在练胸动作的选择上，动作一定要全面。

2在练胸时，一定要集中注意力，做到念动一致，充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力，不要单纯地做动作，忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌，忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大，但是也要锻炼其他部位的胸肌，这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩，也要注意在还原动作时的伸展，所以在还原动作时，要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内，这样可以更好地找到发力感。

在训练时，可以先做两个热身动作，激活身体，让身体更好的训练，这两个热身动作，每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

身体自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸部的位置拉紧弹力带，双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴，小臂向上旋转，一直到与地面垂直的角度，然后慢慢地还原。

热身动作二：弹力带夹胸

自然站立，挺胸收腹，把弹力带放在身体的后面，两只手用力拉紧弹力带，两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定，双臂垂直，手肘微微弯曲，然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点，然后暂停一下，注意控制好速度，然后反方向还原。

热身动作以后，就可以开始正式训练了

动作一：上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度，倾斜角的角度是大约是30-40度之间，仰卧在凳子上，身体的上背部贴在椅子上，双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃，放在身体的两侧，手肘微微弯曲，两只手的掌心相对，大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃，手臂以弧形的形式上升，双手慢慢并拢，注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下，然后以相反的方向还原。

动作二：上斜哑铃卧推

板凳的角度调整到与地面30-40度，身体仰卧在椅子上，背部贴紧凳子，脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃，拳头的拳眼相对，手臂在身体的两侧打开，让你的手臂上侧与地面平行，小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃，一直到手臂伸直（肘关节可以稍微弯曲一些），在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意，两只哑铃不要碰到一起。

动作三：上斜器械推胸

让身体坐正，两只腿固定好，腰背部保持挺直，收紧腹部，两只手握住器械的把手，让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微弯屈，稍微停一下。然后慢慢的还原。

扁平胸制定的胸肌锻炼计划：

1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩，拇指向外，躯干与腿部始终在同一平面；

2、与肩同宽卧距俯卧撑：主练胸大肌；

3、窄距的俯卧撑：主练胸的内延，也就是胸的中缝；

4、手高于头部的俯卧撑：主练胸的上延；

5、手放在肋骨处的俯卧撑：主练胸的下延；

6、每次练都按次序练，每个动作根据个人能力做20到50个，这样全身都能得到锻炼。

健身锻炼必须要去健身房才能练好吗？答案可能不是，只要你愿意去花时间学习锻炼，即便你没有专业的训练器械，只有一副哑铃，你一样也可以练出一身性感的肌肉，一个完美的身材。

有很多想健身训练锻炼，想提升体能，想瘦身想增肌，但是一直苦于没有时间，或者没有精力等情况，自己的训练一直被耽误。最后所有的计划都沦为幻想，身材越来越来走样，依然没有任何行动。

其实健身不一定非需要非常专业的器械和专业的健身教练指导，健身可以从生活的任何时候开始，只要你愿意开始任何时候都会开始，不要害怕训练，不要觉得的训练痛苦，当你行动以后，练上一次以后，你就爱上健身。

其实很多人一直没有迈出行动的第一步，多数的愿意是因为恐惧，对于训练的恐惧，其实呢健身真的没有你想象的那么痛苦，也没你想象的那么困难，所以只要你迈出第一步后你一定会爱上健身。

如果你连第一步都不敢迈出，那么怎么能拥有自己想要的身材呢？如果想健身那就立马开始，不要犹豫，犹豫只会让你变得拖沓，而训练会让你变得更雷厉风行，更有自信，更有魅力，更有强大的意志力。

健身练的不仅仅是身材，不要以为健身只是简单的改变身体的上的魅力，其实健身真正改变的是精神上的魅力，健身可以让一个变得更阳光有魅力，这一点你可以从身边热爱健身的人身上明显发现。

去健身房大家可以发现一个明显的现象，经常在健身房坚持训练的人，都是阳光型男靓女，这是为什么呢，其实这些都是因为训练改变了他们的精神状态，有一个女孩因为身材不好，体重严重超重，后来被谈了5年的男朋友甩了，她一度伤心难过，后来在伤心中她爱上了健身，她不仅练出了极具魅力的身材，而且变成了一个阳光魅力女孩，更重要的是她还遇到了跟她有相同价值观的人。

其实举这个女孩的例子就是想告诉大家，要健身就立马行动，不要犹豫，你懂得。想健身立即就行动，可以先从最基本的平板支撑，俯卧撑开始，只要你有了开始，那么你的健身之路的大门就会被打开，所以健身最重要的不是使用多么好的器械训练，而且是开始训练。

给大家整理的这种训练动作，是一组非常简单的训练，非常适合新手训练，如果你想健身只需买一副哑铃就可以开始，哑铃可以说是健身训练的神器，只要你用心训练，一副哑铃就可以帮助你进行全身的增肌减脂训练。而且哑铃训练的动作也相对的安全简单，非常适合各类训练人群。健身两大神器，哑铃，杠铃，你只要掌握这两个器械的动作，那么全身所有部位就可以训练了。

训练动作一共有8个，主要是针对胸肌整体的训练，可以非常完美的强化到上胸肌，下胸肌，胸肌边缘，胸肌中缝，胸大肌。在训练时大家根据自己的情况选择合适的重量进行训练。在训练时大家要注意，由于人体左右两边的力量天生是不一样的，所以在训练时要注意平衡左右力量，如果发现左右两边肌肉增长出现偏差时一定要及时纠正，纠正是哪边弱就注重哪侧的训练。每个动作做3 - 4组，，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，哑铃平板卧推

动作2，哑铃平板单侧卧推，哑铃手心相对握

动作3，哑铃上斜卧推

动作4，哑铃单侧上斜卧推，哑铃手心相对握

动作5，哑铃在上斜窄距卧推

动作6，哑铃下斜卧推，强化下胸肌最完美动作

动作7，上斜哑铃飞鸟

动作8，哑铃仰卧屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，以上这些动作在训练时都要均衡慢速训练，慢速训练可以很好的规避训练风险，并且加强对目标的刺激。这些对新手训练非常重要。

徒手健身，现在比较流行的说法也有囚徒健身，就是用自身体重在室内锻炼身体的一个方式。徒手健身由于没有器械等外在力量的介入，身体肌肉在训练到一定程度以后，就会受到体重的制约，无法快速更进一步的提高肌肉围度，所以可以选择的方法有限。首先推荐的就是六种俯卧撑，分别是窄掌距俯卧撑，与肩同宽俯卧撑和宽掌距俯卧撑这三种，再加上把脚垫高与头部水平线的三种掌距俯卧撑，这六种俯卧撑可以较为全面的训练胸大肌，亲测管用当年我就是用这六种俯卧撑打造出来的胸大肌底子，至于说较为全面，是相对于器械训练而言。