怎么样提高自己的全身爆发力？每个部位怎么具体练习？

武术的爆发力训练非常重要，属于功力的一种。李小龙当初训练到最后，物理训练效果不理想，就采用电击训练，提高自己的爆发了。也就是所谓的“寸劲”。

下面是爆发力训练方法：希望 对你有用。

爆发力又动力或瞬发力。其计算单位为马力、瓦特、公斤～公尺／秒、呎～磅／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。

传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。 这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周练习三次，每次至少练习30分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。

在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

　挺举；下蹲；高翻；借力推举；高抓；膝上膝下提铃；抓举；支撑深蹲；推举；借力挺举。

练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。

应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。

经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

　比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。 腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

三、一周训练计划

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15　

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

注意：保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动

反手弯举：主要训练肌肉为肱二头肌(大臂)、肱桡肌、桡骨屈肌(小臂)；动作要领为反手握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小手臂贴住大腿并与之平行，然后只有小臂做往身体躯体弯曲(上弯)，此时动作可稍快(吸气)，完后往下让小臂贴住大腿(此时要慢并吐气)。 早安运动：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作为肩扛杠铃，双脚比肩略宽微弯，上半身做九十度敬礼动作(上半身下去时慢吐气，上半身挺直回复时快吸气)。 左右转体：主要训练肌肉为股直肌(大腿)、腹内外斜肌；动作要领为双手曲臂约六十度持哑铃或杠铃(拳心向上)，双脚打开比肩略宽，两肩正向前方，一开始先双脚全蹲，双手弯曲持杠不动，然后迅速站起(两脚几乎伸直，此时吸气)，两脚站起同时上半身并做向右转动作(两肩要九十度以上转向右侧)，然后再慢慢蹲下，双肩回复原正向前方，此时吐气，最后再迅速站起(两脚几乎伸直，此时吸气)，上半身并同时做向左转动作(两肩要九十度以上转向左)，此动作重复以上半身向左、右旋转。 伏卧腿弯举：主要训练肌肉为股二头肌(大腿后面肌)、大臀肌；动作要领为伏卧，利用练大腿架之器材，以小腿脚后跟勾住训练器，做小腿向内弯的动作。 滑轮下拉：主要训练肌肉为肱三头肌(大臂)、背阔肌(腰后侧上方)、肱桡肌(小臂)；动作要领为双手伸直抓住高滑轮之杠(抓杠之双手宽度约与肩同宽)，然后往下拉下杠(拉下快吸气)，完后还原杠(此时慢并吐气)；准备期以宽握(比肩还宽)做颈后下拉，比赛期则做窄握(与肩同宽)做颈前。 高拉运动：主要训练肌肉为斜方肌(肩颈后方)、三角肌(肩下之大臂)、肱二头肌(大臂)、肱桡肌(小臂)；动作要领为手臂伸直，拳距离约五公分正握杠铃置于大腿前，然后双手臂弯曲将杠铃沿躯体提高至下巴前，提起时吸气动作稍快，还原时吐气动作慢。 法式推举：主要训练肌肉为肱三头肌(大臂后方)；动作双手拳头靠拢掌心朝上握杠，手臂弯曲将杠置于颈后(双手肘要与肩同宽，不可打开)，然后双手臂将杠铃往身体前方做推直动作(手臂伸直和躯体成直线)，此动作快并吸气，还原杠铃于颈后时为曲臂，动作慢并吐气。 举踵运动：主要训练肌肉为腓肠肌(小腿)、比目鱼肌(脚后跟部位)；动作为杠铃置于肩膀双手比肩宽握杠，然后做双脚脚后跟提起(要快)与还原(要慢)之重复动作。 半蹲举：主要训练肌肉为股四头肌(大腿)、大臀肌、长背肌群；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，然后做双脚半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下时慢，站立起来稍快(但不可弹振)吸气。 屈腕运动：主要训练肌肉为桡侧屈玩肌、尺侧屈腕肌(小臂)；动作要领为双手持杠铃或哑铃，手掌心朝上，小臂紧贴大腿让手腕以外(含手掌)悬空，然后手掌做向躯体弯屈，内弯可稍快，回复时要慢。 坐前伸：主要训练肌肉为股四头肌(大腿)；动作要领为坐于大腿训练架，小腿弯屈脚踝前侧顶住阻杠的下端，用力将小腿往前伸出(直)，伸直时稍快，回复时要慢。 斜体仰卧：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为仰卧于仰卧起板架，头下脚上双手交叉置于双肩，用力将上半身挺起(起时稍快吸气)，双手肘碰触大腿为原则后再回复，回复时要慢吐气。 屈臂撑体：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为大臂紧贴躯体，小臂弯曲与大臂成九十度并平贴于训练架上，而让身体悬空，此时双脚靠拢尽量伸直，以腹部力量将大、小腿提起，让腿部和躯体成九十度为原则，提腿时可稍快吸气，回复时要慢吐气。 登阶运动：主要训练肌肉为股四头肌(大腿)、臀大肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚与肩同宽站立，先右脚上阶，左脚跟随上阶，然后右脚下阶左脚再跟随下阶，上时可稍快吸气(不可弹振)，下阶时要慢并吐气。 仰卧推举：主要训练肌肉为胸大肌、肱三头肌(大臂后方)、三角肌(肩下之大臂)；动作要领为仰卧平躺于推举架上，双手比肩略宽持杠，双脚弯曲，上推杠铃至双手伸直(吸气动作可稍快)，回复时要慢并吐气，回复时双手肘关节不可超过身体，否则容易发生肩关节与胸大肌受伤(碰伤)。 下蹲高跳：主要训练肌肉为股四头肌(大腿肌)、大臀肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚前弓后箭，若先右脚在前左脚在后，则扛杠跳起右脚换为在后左脚在前，如此重复跳起交互换脚，跳起时吸气并注意不能弯腰驼背。 硬举运动：主要训练肌肉为股四头肌(大腿肌)、大臀肌；动作要领为杠铃置于地面，双手距离约五公分，双脚全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身(含手臂)不动将杠扛起(人站起)，上杠时快吸气，还原时双脚全蹲动作要慢并吐气。 抛掷运动：主要训练肌肉为三角肌(肩下大臂肌)、胸大肌；动作要领为以单手握中滑轮牵引握把手臂伸直，身体背向中滑轮双脚前弓后箭，然后手臂做向前上方抛掷动作。 正握弯举：主要训练肌肉为肱二头肌(大臂)、肱桡肌、桡骨屈肌(小臂)；动作要领为正手握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小手臂贴住大腿并与之平行，然后只有小臂做往身体躯体弯曲(上弯)，此时动作可稍快(吸气)，完后往下让小臂贴住大腿(此时要慢并吐气)。