拳击杠铃平推是练习拳击，的最佳动作吗？用多重的杠铃最好？配合推举是不是更好啊推举用多重的杠铃啊？

拳击杠铃平推是一种很好的力量训练方法，可以增强拳击运动员的爆发力和力量，但并不是拳击练习的最佳动作。拳击是一项高强度、高技巧的运动，需要综合训练身体的多个部位和肌肉，包括腿部、腰部、背部、肩部和手臂等。因此，应该采用多种训练方法和动作来全面提升身体素质和技能水平。

在选择杠铃的重量时，要根据个人的力量水平和训练目标来选择。一般来说，刚开始练习拳击的人可以选择10-15公斤的杠铃，随着力量的增强和技能的提高，可以逐渐增加重量。如果想要增加挑战性，可以在平推后再进行俯卧撑、深蹲等其他动作，这样可以更好地提高身体素质和力量水平。

配合推举杠铃可以增加肌肉量，使拳击杠铃平推的效果更好。但是，这并不意味着推举杠铃的重量越大越好。在选择重量时，也要根据自己的力量水平和训练目标来选择。一般来说，刚开始练习拳击的人可以选择10-15公斤的杠铃进行推举，随着力量的增强和技能的提高，可以逐渐增加重量。

总之，拳击杠铃平推是一种很好的力量训练方法，但并不是拳击练习的最佳动作。在选择杠铃的重量时，要根据自己的力量水平和训练目标来选择。同时，要采用多种训练方法和动作来全面提升身体素质和技能水平。

健身房杠铃杆多粗规格

　健身房杠铃杆多粗规格，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多粗规格

健身房杠铃杆多粗规格1

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长2、15米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为1、2米、1、5米两种，直径为25毫米、28毫米。长度1、2米的杠铃杆主要用于女子卧推，1、5米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为1、8米、2、2米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度1、8米的杠铃杆主要用于男子卧推，2、2米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

健身房杠铃杆多粗规格2

　 杠铃操

　 为“身体充电”

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2、5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

　在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的`杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 音乐感召 杠铃起舞

　在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

　训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3~4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

　 既塑身又减压

　杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

　郭女士看上去有点腼腆，一副很拘谨的样子。她说第一次接触杠铃操时，并没有体会到它的乐趣，因为动作单一、重复的杠铃操觉得很没劲，根本没有产生什么兴趣。当她在杠铃的反复拿放间面露微笑、完全投入到运动的乐趣中时，才真正明白，适合于自己的运动就像好音乐一样，一接触就被吸引了，而且不觉厌倦。

　她之所以选择杠铃操作为锻炼项目，主要是觉得这种运动方式确实与众不同，既能塑身，又能减压，我是想挑战一下自我，并以这种看上去不是女性、其实也挺适合女性锻炼与健美的活动来增强体质。她说：“第一次练习我选择10公斤级的，朋友担心我支撑不住，要我换小一点的，教练也要我撤掉一些杠铃片。

　一天下来，觉得很吃力，都想放弃了。不过第二次我又来了，我想看看我究竟有多大的潜力，别人行我怎么就不行？在这个过程中，可以提高自信心和忍耐力。现在的我更自信、坚强，也更有一个魅力身材。”

　刘**是某公司文秘，工作经常与电脑打交道，每到下午，总觉得身心累得慌。训练几次之后，想不到这倒成了她的一种很好的减压放松方式。她说：“练习杠铃操，那种热烈的气氛完全可以使我从工作的强大压力之中解脱出来，许多烦恼瞬间烟消云散，好像自己的青春又回来了，那是一种完全的放松。”

健身房杠铃杆多粗规格3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

健身器材及名称

健身器材名称：

1、跑步机

所有健身房的标配，功能也不必多说，自然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。

2、椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢一些组织肌肉进行锻炼的能力要比跑步机更加充满了科学性。

3、划船机

划船机的动作有点模拟水上赛艇，可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展，属于一个全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。

4、动感单车

动感单车实际上就是改良后的室内自行车，和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。

5、史密斯架

史密斯架的特征是限制了杠铃的滑动轨迹，不管是做深蹲还是推举的时候训练者都不用担心杠铃的前后突发摆动，最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推，除此之外，史密斯架还可以做俯姿划船，肱二头弯举、举踵等等，可以说史密斯架是一台综合性健身器材。

6、大龙门架

龙门架一般由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把重物升降移动的作用，正因为设备的外形特征很像两条龙柱搭建而成所以称之为龙门架。

7、单双杠引体向上器

喜欢做单双杆引体的朋友应该对这款器械不陌生，横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

8、多功能仰卧板

所谓的多功能，就是比单纯的简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其它健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

9、哑铃

哑铃和杠铃基本是所有健身房的标配，都是以锻炼上下肢为主的器械，而哑铃的应用场景似乎更广一些，相比杠铃而言，哑铃也更适合家用。

10、壶铃

壶铃更像是带把柄的铅球，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃和哑铃有很多应用场景相似之处，两者都可以做深蹲、硬拉、推举等动作，但壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用，比如双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。

11、健腹轮

玩健腹轮一般也是实力的象征，对腰腹核心的考验非常大，推荐那种纯橡胶轮的健腹轮，使用起来很有弹力顺滑感，不容易打滑回收也不会因地面原因感觉特别难以控制。

健身器材的和名称

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

2、划船器

又名划船机、划艇机、划艇器、赛艇器、测功仪、陆上划船器、室内划船器。

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

3、动感单车

动感单车，英文名字，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

4、美腰机

美腰机主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果，尤其利用于手肘、腰、腹及肩颈的舒缓与肌肉锻炼，只需藉由轻松自然的摆动即可收到不错的效果，且该产品占地面积小，收折轻松容易，收纳方便。

5、哑铃

哑铃，英文名dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

因练习时无声响，取名哑铃。

健身器材一览表

体育产业概念龙头股票一览表

1雷曼光电，公司在2011年与中超联赛有限责任公司签订了5年的合作协议公司通过提供LED显示屏设备的方式置换每场比赛12分钟的广告展示时间2014年陆续与中用足球联赛12家足球俱乐部签署赞助合作协议成为这12家中甲俱乐部的官方赞助商和合作商:2016年11月公告公司放弃成为2017-2020中超联赛LED显示屏官方供应商。但其仍然是中国中甲联赛俱乐部的官方合作伙伴和LED显示屏官方供应商未来公司将继续经营所获得的中甲联赛每年240场比赛中每场30分钟的广告资源，平均合同期为3年。

2金陵体育，作为行业领先的综合性体育器材供应商，公司是中国体育用品联合会副主席单位、中国文教体育用品协会常务副主席单位，并曾获“中国体育用品行业二十强”“中国轻工业体育用品十强企业”、“中国轻工业百强企业”等称号。公司主营业务为体育器材和场馆设施的研发生产、销售以及体育赛事服务主要产品包括球类器材、田径器材、其他体育器材、场馆设施等。

3莱茵体育，2020年10月16日公司章程品示公司的经营范围包括体育活动的组织、策划体育场馆的设计、施工、管理及设备安装体育用品的研发与销售，化工原料的销售，体育经纪代理业务等。

4信隆健康，2020年半年报显示公司的主营业务为研发、生产、销售运动器材，运动器材以轮式运动车为主。

5英派斯，公司是一家专注于全品类、多系列健身器材开发、制造、销售及品牌化运营的健身器材品牌厂商主要产品为R系列、P系列、EXOFORM系列、IE系列、IT系列、IF系列、ENCORE系列、Zone系列、有氧跑步机系列、家用健身车系列、风帆系列、灵动系列、非凡系列、场地设施。

6力盛赛车，目前中汽摩联主办的主要赛事包含中国房车锦标赛中国卡丁车锦标赛暨中国青少年卡丁车锦标赛中国方程式大奖赛中国超级跑车锦标赛中国汽车飘移锦标赛华夏赛车大奖赛中国汽车拉力锦标赛中国汽车短道拉力锦标赛中国汽车越野锦标赛及中国汽车场地越野锦标赛。力盛赛车及其子公司拥有其中三个赛事的独家运营权同时力盛赛车还承办POLOCUP中国挑战赛天马论驾TMC房车大师挑战赛，风云战，超级耐力锦标赛等自主赛事，打造了力盛赛车自身的赛事阶梯。

7共创草坪，2020年9月10日招股书显示公司运动草产品应用干英国切尔西足球俱乐部、希腊奥林匹亚克斯足球俱乐部，FIFAU17世界杯、清华大学等众多国内外专业俱乐部、高端体育赛事和高校场地。

8三夫户外，公司的主营业务为户外用品的销售是以经营专业户外用品为主、大众户外用品为辅线下线上同步发展各门店全资直营的户外用品多渠道连锁零售商。近年来公司以专业户外店为基本业态，以商场店为补充并与电商和移动互联渠道进行整合。公司经营的产品主要分为户外服装、户外鞋袜与户外装备三大类别，并陆续引入自驾车类、儿童户外、自行车类、跑步、滑雪类产品，基本覆盖了户外用品;2016年5月24日晚间公告，公司当日与与内蒙古阿尔山市人民政府、阿尔山饮品有限公司举行联合发布会并签署了《三方战略合作框架协议》。

9中体产业，2020年半年报显示公司目前主要涵盖以下业务:赛事活动组织、市场开发、体育营销及体育经纪、国际体育交流合作与服务贸易。

10舒华体育，2020年11月24日招股书显示公司主营业务为健身器材和展示架产品的研发、生产和销售其中健身器材包括室内健身器材、室外路径、笼式球场等体育产品。

健身器材大全图

小区健身器材名称以及功能如下：

1、单杠

有户外健身设备的小区,基本都会看到单杠或高低杠的身影。其锻炼方法为一整套摆动动作组成,而且不能停顿动作包括向前、向后大回环,各种换握。

功能：坚持做一些单杠动作,可以有效锻炼到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群，通过单杠练习起来的动作在生活中更实用，比如双力臂、单力臂的支撑，比如用得上腰腹柔韧性的攀爬等。

2、漫步机

同样作为户外健身区的必备器材,漫步机也少不了,小区常见的一般是二位柱式漫步机和三位柱式漫步机，大多情况下都是老年和幼儿使用较多。

功能：是做悬挂平板、提臀吸腹以及登山跑等核心训练的上佳选择。运动时双手扶住前段扶手,保持身体的平衡，双脚踩在下部踏板中,双腿有规律的前后摆动。

3、双杠

双杠的动作和单杠一样,很多很丰富，日常健身用的最多的就是臂屈伸。

功能：以锻炼肱三头肌和三角肌为主，而胸肌臂屈伸则是胸大肌的最爱。除此之外，双杆支撑摆动、双杆前滚分腿翻、双杠俄挺等都是其热门]动作，但一定要量而为。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人群：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

扩展资料：

杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

-杠铃操

　杠铃操就是举着小杠铃做草，现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式，下面就带大家了解一下，杠铃操的一些动作示范，一起来瞧瞧吧!

　据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。

　它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　动作示范

　 准备运动

　杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

　 臀部练习

　时长：5分钟负重：男5公斤女3公斤手掌放开，宽握杠铃，然后双脚分开与肩膀同宽，让膝盖和脚尖同一个方向，上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。

　 胸部练习

　时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

　 肱二头肌练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

　 股四头肌练习

　时长：4分钟初学者可以不加杠铃片，要双腿分开与髋部同款，自然迈一大步，然后伴随着节奏下坐，重心后移，这个动作比较困难。

　 肩部练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　放松运动其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

　 注意事项

　据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果

　 学杠铃操必会的6套动作

　冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面我就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!

　冬天健身要做什么你知道吗还是和往常一样的去运动在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!

　如何做好冬季健身冬季健身有哪些注意事项下面我们一起来看看。

　冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

　冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

　冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。

　所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

　由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。

　 那么，在冬季锻炼要注意什么呢

　(1)选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。

　(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。

　冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。

　所以，应尽量多在土地上进行锻炼。不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。

　在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。

　 一、臀部

　和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃;

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

　2准备动作，调整呼吸;

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作;

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　4还原换腿。

　 杠铃操

　 六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);

　2垂直上拉，把力量用在肩上;

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开

　 杠铃操的健身优势有哪些

　杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

　杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的'优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

　另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　 分量描述

　在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧!

　一热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

　二腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

　三三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

　 四腹部：强化核心部位的稳定性 。

　五放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

　杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动，只不过侧重点不一样，男生的侧重点是在力量训练，女生的侧重点是在于身体塑形，打造完美线条。女生完全不需要担心，因为在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。”江先明说道，“从科学的角度来说，肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉，再来就是杠铃操是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%)，绝不会令您的肌肉粗壮，只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。”

　 挑战身体里每块肌肉群

　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让你全身都能锻炼到。

　江总监介绍，杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目，在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。

　“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个，它的动作每三个月更新一次，课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下，自然而然会感觉时间过得快，动作做得多，真的认真做着每一个动作，想瘦还难吗”刘总监说道。

　 教你几招

　 1窄握臂屈伸

　 训练部位：肱三头肌，与蝴蝶袖saybyebye

　动作：身体平躺在踏板上，双脚打开与髋同宽;双手窄握(注：握距与肩膀同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲到额头正上方，手肘夹紧身体，保持90度，伸直到肩膀上方。

　 2杠铃片臂屈伸

　 训练部位：塑造手臂线条

　动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。

　 3杠铃箭步蹲

　 训练部位：腿和臀部

　动作：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，双脚脚尖朝前，保持大小腿九十度同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起，重心在两腿之间。后重复开始步骤。

　 提醒

　 下蹲不宜太深

　南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道，在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深，在负重大的情况下，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。

　 结语： 杠铃操是一项很好的健身运动，对身体各个不为都有着不小的健身效果，如果你爱去健身房，那你就不妨试一试杠铃操，绝对是一个新的体验，以上为大家介绍了那么多知识，还望帮助到大家!

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