练什么动作锻炼肌肉能做成功引体向上

现在走进健身房进行身体锻炼的人一天天多起来。健身器械为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利，但是，如果不会正确使用健身器械，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。那么，该如何正确使用健身器械并达到事半功倍的训练需求呢针对这个问题，力动康体相关教练给大家汇总了关于正确使用健身器材的相关内容：

正确使用健身器材之杠铃平板卧推

目标肌群：胸大肌 

注意事项：腰背收紧，核心收紧，使动作稳定，手肘不要超伸；

坐姿肩上举

目标肌群：三角肌

注意事项：核心收紧，肩部下沉，避免肘超伸；

正确使用健身器材之高位颈前下拉

目标肌群：背阔肌

注意事项：小臂不要过多借力，手肘始终垂直地面，腰背始终挺直；

坐姿划船

目标肌群：背阔肌 

注意事项：不要耸肩，腰背挺直，小臂不要过多借力，手肘略低与肩；

正确使用健身器材之坐姿二头弯举

目标肌群：肱二头肌 

注意事项：还原动作时不要肘超伸，核心稳定、手肘内收，动作缓慢 ；

正确使用健身器材之坐姿蝴蝶夹胸

目标肌群：胸大肌

注意事项 ：切忌弯腰弓背、挺胸，两肘微收；

史密斯深蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌

注意事项：膝盖不要超过脚尖 、腰背始终挺直、双脚踏实膝盖不要内扣或外翻，保持呼吸通畅；

正确使用健身器材之椭圆机 

作用：可锻炼心肺、燃烧脂肪 

注意事项：手脚统一运动 ，脚掌踏实全脚掌均匀想下发力，核心收紧；

哑铃交替臂弯举

目标肌群：肱二头肌

注意事项：腰背挺直，注意肘部紧贴两肋，大臂稳定，动作缓慢稳定；

以上的内容便是正确使用健身器材的相关介绍，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修炼，把自己锻炼成一个身心健康的人。如果看完本文对于健身感兴趣的朋友，不妨可以咨询我们，力动康体一家专业从事健康产品销售和服务的公司，包括健身器材、体育用品、按摩产品、康体设施、体育场馆，并拥有自己的品牌RIDO力动。公司创立多年来，坚持提供专业的健身器材、提供专业的健康服务予广大消费者朋友，不断为全民健身事业做出贡献。在广州、深圳、北京、成都、重庆、东莞都有实体店。其拥有各国健身器材品牌包括有必确（precor）、岱宇（DYACO）、铁人三项著名品牌司特拉（XTERRA）中国总代理、锐步（REEBOK）、阿迪达斯（adidas）、施菲特（SevenFiter）、爱康（icon）、英吉多、英派斯、力动(RIDO)等等。

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标

每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复

每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)

26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体

练习一:星期一和星期五

1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅

2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

练习二:星期三

1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅

1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅

2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅

4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅

5 支撑臂屈伸推起(见练习一)

6哑铃练习(见练习一)

7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌

31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量

给你的力量训练打气

研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣

把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮

进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒

分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤

增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味

时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强

透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)

放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能

你一定行的,加油!!!!!!

你好

练习引体向上，找不到背阔肌发力的感觉，靠手臂的力量，勉强拉上几小个，然后，手臂就酸疼无比，掉下杠来。这在新手中是常见的问题，归根到底就是背阔肌力量薄弱，以及没掌握动作要领所导制。

要解决这个问题，并不难，分两步去练习。

一，找背阔肌发力的感觉

①向上拉时，双肩向后舒展，就是用力向后撇双肩的感觉，这时，身体会本能地挺胸，肩胛骨会逐渐内收。

重点是肩胛骨逐渐内收过程。

②随着手臂弯曲，头部尽量后仰，身体呈弧形，头部离杠越远，后仰角度越大，背阔肌发力感觉越强烈。

重点是头部后仰。

③当下巴过杠时，挺胸，尽量用胸口触碰杠。

重点是挺胸。

④在杠上停留一秒，让肩胛骨收紧到最大值。然后，控制下落速度，这样做，背阔肌发力很充分，最大化。

重点是顶峰收紧。

⑤意念始终在肩胛骨的收紧与舒展过程中，也就是背阔肌发力的过程中。

重点是意念集中在背阔肌上。

⑥勤练，有空就练习，不仅能增加背阔肌的力量，还能有效找到背阔肌发力的感觉。

重点就是勤练。

二，至于手臂酸疼，也分两种可能性。就是小臂酸疼以及大臂酸疼。

①小臂酸疼，多练习垂吊，戓者是摆浪引体，增强手指握力和小臂力量。

②大臂酸疼，要多练习反手引体向上，弥补大臂力量。

平时再练习，哑铃弯举，哑铃俯身飞鸟等辅助动作，锻炼肱二头肌以及三角肌，这都可以增加手臂的力量。

练习引体向上，不管正手，反手，戓者是其它握姿。背阔肌是第一动力源，也是最主要的拉力，其次，才是手臂力量。

背阔肌强大，发力充分。手臂粗壮有力，身体协调有序，再练习引体向上，就不会手臂先酸疼了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

引体向上是练背之王，但很多人却找不到背部感觉。训练中因手臂先酸痛而停止，这是由于动作要点没有掌握的导致的。

引体向上是经典的训练动作，它主要的刺激肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，这其中以背部肌群最为重要。很多人训练引体向上，就是来用它锻炼背部来达到倒三角身材的。

但是很多朋友在训练过程当中却因为手臂酸痛而停止训练，结果背部没有达到良好的刺激。久而久之，引体向上次数也上不去，背部也没有得到提升。

在训练引体向上时，一定要注意沉肩姿态。并且在发力时一定要注意收缩肩胛骨，这样会对背阔肌的发力最有帮助。如果觉得难受看不懂的话，就注意在训练时沉肩挺胸即可，想象把自己的肘去碰屁股一样。

这样去训练就能够更好的找到背阔肌发力的感觉，对背部的提升就会更加有效。

第一部分 引体向上锻炼哪些肌肉

引体向上锻炼哪些肌肉呢？我分两个版本进行描述，大家选择简单版本即可，如果有兴趣深究，可以把详细版本也看了：

1简单版：引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节，主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背阔肌为主的背部肌群（完成肩内收、后伸）。

2详细版：当我们做引体向上时，主要涉及以下几类运动：

（1）肩内收：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱二头肌（短头）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩后伸：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌后束、肱三头肌（长头）；

（3）屈肘：肱二头肌、肱肌、肱桡肌；

（4）肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌；

（5）握杠：前臂肌群。

第二部分 引体向上分类

引体向上的种类很多，当我们采用不同的握距、握法、身体姿势和运动轨迹时，动作的难易程度、安全性以及我们能重点锻炼到的肌肉是有所差异的。因此，我简单做了以下分类：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、宽握距

在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量；而宽握距会限制手臂发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是对新手而言，正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对较窄的握距，后面可以慢慢过渡到宽握距。

（2）不同握法A：正握、反握、对握

在肌肉发力上，反握时，肱二头肌发力最多；对握时，手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供；正握时，手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要由肱桡肌发力。

关于握法的选择，女性和力量基础较弱者可以先从反握窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上。提醒一下，对肌肉特别恐惧的女生，不要做太多反握引体，你懂的。。

最后补充一点：对大部分力量基础不好的人而言，可能会更倾向于做反握引体向上，因为能发出更大的力。但是反握是有风险的，反握的受伤风险比其他方式更大，尤其是在引体向上最低点手臂伸直的时候。如果使用直杆，这种情况会更明显。另外，如果有条件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大大减轻手腕压力。

（3）不同握法B：全握、开握

与全握相比，开握对手腕比较友好，但是没有全握抓杆抓得牢。

（4）不同运动轨迹：颈前、颈后

宽手正握时，我们可以选择做颈前引体或颈后引体。但是颈后引体更难，颈后引体对大体积的背阔肌锻炼程度较小，但更能调动小体积的斜方肌中下部，所以做颈后引体的力量更弱。此外，颈后引体对肩关节不太友好，容易受伤。如果力量基础不好，不建议练习。

（5）不同脊柱姿势

我们做引体向上时，脊柱有两种形态：上身保持正直或挺胸上身微向后仰！前一种属于下拉动作，我们的身体越笔直，对背阔肌和大圆肌刺激越大；后一种相当于一个下拉动作加一个划船动作，我们的上身越后仰，越能更多地募集斜方肌（中下部）和菱形肌参与发力。

（6）其他引体向上

上面所列引体向上，属于最基本的引体向上，还有一些引体向上没有纳入分类，比如单臂引体、偏重引体、打字机引体、击掌引体，再比如crossfit常出现的kipping pull up、蝶式引体，以及引体向上的一些高级变式如双力臂、前水平引体等等。在这里，就不做分类了。

第三部分 引体向上小技巧

（1）肩胛骨下沉

很多人做引体向上找不到背部发力的感觉，这里推荐一个小技巧——在上拉前先做一个肩胛骨下沉的动作，再完成上拉。通过这个预拉动作，可以有效地帮助我们提前募集背部肌群，以便它们能更有效率地参与到我们接下来的动作中去。

（2）引体向上最好的替代动作——高位下拉

如果你不做或做不了引体向上，或者做引体向上始终找不到发力感觉，那么高位下拉是最好的替代动作。这两个动作的动作模式非常相似，但是高位下拉可以很方便地调节动作负荷和动作轨迹，你可以从低配重开始慢慢寻找背部发力的感觉。此外，很重要的一点，你从高位下拉这个动作获得的发力感以及背部和手臂力量可以正向迁移至引体向上。

（3）降阶训练——弹力带引体向上

如果你做不了引体向上，除了高位下拉，另外推荐一个降阶训练方法——利用弹力带做引体向上。如果你能轻松完成3组，每组10次，那么你就可以换一根更轻的弹力带。随着你使用的弹力带越来细，你便越来越接近标准引体向上。

（4）辅助训练——离心引体向上

如果你已经练习了很久的引体向上，一直没有什么突破，可以试一试离心引体向上：通过借力的方式完成最难的上拉过程（向心收缩），然后以不借力的方式有控制地完成下放过程（离心收缩）。

既然提到了离心训练，很多人可能不是很了解，那么在这里就多两句，简单介绍一下离心训练及其好处：

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的14-2倍，平均在15倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程（向心收缩），但是却可以有控制地完成下放过程（离心收缩）。离心训练的好处有很多，下面简单列举几点：①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象；②提高肌肉抗牵拉能力，大大降低肌肉损伤发生；③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长，速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。

（5）其他辅助训练

在第一部分我讲过了，完成引体向上的主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和以背阔肌为主的背部肌群。因此，我们可以通过一些基础的背阔肌训练（如杠铃划船、哑铃划船、反向划船等）和肱二头肌训练（如二头弯举），提升其力量和耐力，从而帮助我们更好地去完成引体向上。当然，与引体向上相关的其他肌群（大圆肌、肩袖肌群、肱三头肌长头、三角肌后束等）也应该在平时的锻炼中涉及到，以避免力量短板的出现，同时也有助于预防运动伤害。

第四部分 注意事项

这部分很重要，不管是新手或是老手，都建议看看。之前，我断断续续练了很多年的引体向上，从没有受伤，所以我一直觉得只要动作标准、能控制发力，引体向上就是一个很安全的动作。但是后来我开始做负重引体，在几个月内背部肌肉和肘关节伤了几次，我这才开始反思。确实，并没有绝对安全的动作，而且很多你不曾留意或者不知道的细节都会导致伤害。

虽然没有人能绝对避免伤害，但是如果我们能在训练前了解受伤风险和预防手段，我们就能最大限度地避免伤害。这也是我增加这部分内容最主要的原因（第四部分原本不在写作计划范围之内）。

这部分完全参照《德拉威尔引体向上训练全书》44-54页内容。作者主要从两个方面讲了如何避免引体向上导致的病症：

1 完整幅度引体向上导致的危险

引体向上的幅度越大越容易导致伤病，尤其是在动作的最低地和最高点。此外，动作的爆发性越强，风险越高。

■引体向上的典型病症包括：

①在引体向上过程中，如果在低位或负重训练时控制不好动作，肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。

②如果快速下降时控制不好，或者固定杠或器材负重训练时，冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉，并导致其半脱位，因此产生的疼痛会影响稳定性。

③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位，肘韧带可能过度牵拉，肘关节可能受伤，导致关节不稳定。

④在重复进行引体向上时，或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言，冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。

（1）引体向上低位引起的损伤

在引体向上的起始位置，手臂处于伸直状态，我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的位置。即便如此，每次引体向上结束时，我们还是倾向于快速下落，积攒足够的弹跳力量，这会让接下来的引体向上更容易一些。这种技巧虽然有效，但如果滥用，可能导致些非常典型的损伤。尤其注意，体重（或负重）越大，风险越高。具体损伤包括：

1）肩部半脱位：在起始位置时，手臂伸直，肩关节腔被拉伸。突然跳起时，由此产生的压力会导致孟肱关节（肩部）韧带松开。一旦这些韧带半脱位，肩关节会变得不稳定，动作稍有错误，它就可能脱臼。

2） 冈下肌撕裂：当手臂伸直时，冈下肌也会被拉伸。在跳起时，这块支撑肩膀的肌肉可能

被撕裂。作为预防，可以在引体向上之前做几组肩外旋的动作，起到热身和增强冈下肌的作用。

3）悬挂综合征：跳起动作越剧烈，冈上肌被拉伸得就越严重。这种严重的拉伸会导致肌肉接触到肩峰。这种摩擦如果反复出现，最终会导致冈上肌擦伤和耗损。久而久之，这会导致发炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升对三角肌和冈上肌起到热身效果。

4）肱三头肌长头撕裂：引体向上中的弹跳也会对肱三头肌在肩胛骨上的附着点的弹性产生影响。这个肌腱不断受到拉伸之后可能会部分断裂。为了把这个问题减少到最小程度，必须在每次锻炼前做几个针对肱三头肌的拉伸练习。

5）肱二头肌撕裂：

A肱二头肌下部撕裂（远端肌腱）：做反握引体向上时，如果手臂伸直，肱二头肌远端肌腱将处于一个非常危险的位置，导致肌腱炎甚至撕裂的风险都很高。但是，如果是正握或者对握，肱二头肌的下部会得到较好的保护。如果做反握引体时，肱二头肌下部有疼痛感，可尝试正握或对握。

B肱二头肌短头撕裂：无论采用何种形式的引体向上，在弹跳时，肱二头肌短头的上部都会被拉伸。虽然断裂这种情况不太常见，但还是会出现一些疼痛感。在这种情况下，试着改变一下手的位置和两手间距，找到一个让你感觉不太疼的位置。所以，在开始引体向上锻炼之前需要对肱二头肌进行热身，至少要做些轻微的拉伸练习。

6）手腕屈肌肌腱炎：弹跳的效应会一直蔓延到前臂，更准确地说是手腕屈肌方向。创伤会产生在肱骨内上踝（屈肌在桡骨上的附着点）附近。这个附着点部位的炎症会蔓延到所有手腕屈肌，哪怕某些手腕屈肌在引体向上中只起次要作用。疼痛感会扩散开来，因为许多肌肉都附着在这个部位。没有肘关节内部的默默奉献，我们什么都抓不住，更别提做引体向上了。所以为了避免这些创伤，必须要做一些轻度拉伸练习，为前臂和手腕热身。

7）肋骨错位：这个问题可能会发生在负重训练过程中，但比较罕见。重物会向地面拉伸腰方肌。因此，腰方肌会直接向下拉伸第十二根肋骨，第十根肋骨和第十一根肋骨会间接受到拉伸。处于压力状态下的胸大肌会把肋骨向上拉。在这多重压力之下，肋骨可能会半脱位。虽然这种错位比较微小，但疼痛感非常明显，因为附近有许多源自脊椎的神经。

（2）引体向上高位引起的损伤

做引体向上时，将身体拉到高位也有风险，主要包括：

1）肱二头肌长头肌腱炎：做宽距引体向上时，身体抬升得越高，肱二头肌长头肌腱就会愈加紧贴在腱沟处。这种重复摩擦会损害肌腱。我们会感觉肩膀前部疼痛，但其实受到刺激的是肱二头肌长头肌腱。

2）肘关节疼痛：无论引体向上采用何种握距，身体抬升得越高，肱三头肌下部的拉伸度就越大。未经热身的肘关节无法承受这种拉伸。然而，这种创伤不一定会立刻导致疼痛，它有可能过段时间才会表现出来。正因为此，人们不会立刻意识到自己在做引体向上时伤到了肘关节。这就更加突出了在进行引体向上训练之前拉伸肱三头肌的必要性。

挺胸。

保持挺胸，两肩外展，肩胛骨内收，用胸去触杠或包持用胸触杠的姿势。从手臂弯曲前就开始。

正握（手心向前）比肩稍宽，训练背阔肌偏上的位置；反握（手心面向自己）与肩同宽或稍窄，训练背阔肌下面。

注意顶峰收缩和离心训练。在胸触杠的位置或你的最高点停留一下，如果可能用力收缩一下肩胛骨。感觉一下挺胸收肩胛骨的感觉。然后有意识的控制的下放。虽然这样会让你做的数量减少，可效果好。

个人愚见，欢迎交流，不喜勿喷。

引体向上是健身的主要动作之一，主要练的是背阔肌，所以，希望在做引体向上时让背阔肌更有感觉，很正常！但引体向上之所以是健身的黄金动作之一，主要还是因为这是个复合动作，并不单纯锻炼背阔肌，对前臂肌肉（握力），肱二头肌，肱三头肌，三角肌都有一定的锻炼作用，所以，如果做引体向上时，感觉手臂先酸，说明你的手臂力量较弱，坚持做，增强手臂力量也是必要的！

另外，在做引体向上时注意收紧肩胛骨试一试吧！也许对你能有些帮助！

我是特勤复原的恕我直言，警察的考核很松

我们部队引体向上的标准最少 18个

这个具体标准 就是 开始 悬垂三秒，然后开始拉，下颚要过杠，放下去时手臂垂直

但针对标准来说，一般考试没那么严格，下颚大概过杠就是，手臂也可以稍稍打点弯，我按正规做，一般第15个左右就很黑了，要不很正规，加点摆浪的话能做30个,

训练方法，吊杠是一种，即手抓上单杠不松开，我们一般不怎么连这个

最有效的应该是极限训练方式，可以采用 比如10个一组，分3-5组，间歇5分钟

或可采用 不分组，起初做10个，然后递减，下组9个，再下组8个

还有就是应该学学 摆浪，即为三点浪，昨晚第一个下来时身体顺势成反弓形，然后借这个力“甩”上去，用摆浪 提高成绩幅度较大，但很多人不会一旦理解，直上直下的能做10个，那摆浪能做18个

总而言之 还是要多摸摸单杠，平时没必要去做手臂练习相信我，这是经验+实践

加油，祝你好运

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：如何训练才能做好引体向上 首先 你得会做正规一体向上 何为正规？ 双手握杆 双臂伸直 双脚不能着地 然后 双臂用力 下巴超过干（不是仰头超过） 然后 在就重复此动作 就可以。

再者就是 正反手的引体向上 很多人不承认反手一体向上，因为都觉得比正手的简单。但我可以说世界记录里 反手永远做不过正手。先说一下引体向上正反手所锻炼的相对肌肉。

正手：三角肌后束、小臂肌、背肌

反手：肱二头肌、小臂肌

这两种每个三组，根据自己的个人情况分配每组多少个。还有就是俯卧撑，和仰卧起坐 这些都是必须行的。少练一点百利而无一害。

再说就是饮食，多吃含蛋白质高的食物，可以帮助增长肌肉，多练是好的，但是没有张肌肉的养、也是白搭。含蛋白质的食物有 鸡蛋（一天最多两个，错吃无效）牛奶 瘦肉（牛肉、猪肉、羊肉。。。）鱼类（特别是 鱿鱼）还有很多 这些是 最好弄的。 求最佳

问题三：怎么才能做好引体向上 楼主你好，部队有句话说的好，锻炼身体增强体制，怎样做引体向上就很简单了，我们说是拉单杠，如果你是想做多一点，就应该采取摆浪的方法，使身体晃动起来，通常能做很多。也适合练一些卷腹上其他一些动作，如果你是想纯正的健身建议你直拔，身体不动只用手臂的力量。可以更好的显示你的二头肌，纯手打啊，记得采纳

问题四：引体向上怎么做？最好有图

问题五：怎样多做引体向上 体重当然会影响到引体向上个数。从你的身高体重来看，体重并没有成为真正的负担。你现在只能做几个的原因是你上肢力量不够而非体重太大。

提高引体向上的办法最好就是多练引体向上。你现在一次的数量不多，其实可以只练习半程引体向上。就是拉到脖子到往下放时只放到肘部90度左右。这样可以多做几个，并且 也会更大一些。你应该是学生吧？下课勤去锻炼吧，课件没事了就去练。

反手引体向上需要的肌肉为肱二头肌，正手为背阔肌和肱二头肌。想提高正手就用正手做、想提高反手就用反手做。不过标准的引体向上应该是用正手完成的。一般来讲，正手更难，不过如果正手练的多了，也可能会超过反手数量。

还有什么问题，可以百度hi或者来引体向上吧咨询

问题六：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题七：引体向上的一些做起来比较轻松的技巧 1、向上纵跃抓杠的时候，让身体前后摆动。向上拉的时候向前荡，借着荡的力量拉上去。

2、向下落的时候，让身体后摆。

3、在一升一降的过程中，保持身体的前后摆动。这会让你轻松不少。

4、另外的要点就是：双手握距与肩同宽，拉起放下的节奏尽量要快，不能停顿。

注：以上都是引体向上省力偷懒的法门，如果你想真正锻炼身体、提高力量、强化肌肉，与此相反即可：快上慢落、上下停顿、身体静止、极致宽握。

问题八：怎样练习做很多个引体向上 引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

没有捷径，只要多锻炼 自然个数就上去了。

问题九：如何更省力的做引体向上 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：・ 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题十：怎样做引体向上，我才只能做一个？ 引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事

1训练引体向上时，为什么小臂很快力竭？

在做引体向上动作时，整个身体悬空，完成向上拉动身体至顶部位置，跟着再下放回位的过程。

严格的标准动作，身体不会来回摇晃，需要收紧核心，利用背部和上肢肌肉力量拉动身体向上，顶部位置需要做到：胸肌上部贴于单杠。

主要依靠上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、三角肌后束和中背部的背阔肌力量，其次还要依靠手部、小臂以及肱二头肌等上肢肌肉群，协调发力完成整个动作。

在握杠时，首先考验的就是手部握力和小臂力量。

你目前仅仅向上拉动几次，就感觉小臂酸胀，这就是力竭反应。再继续操作，动作就会变形，根本无法拉到最高位置。

主要原因就是：小臂和手部力量较弱，加上背部肌肉发力较少，更多的受力都在手臂，这样只会加快小臂力竭。

2需要加强的训练点

小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。

第一步：训练“单杠悬垂”。

在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。

如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。

整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

第二步：训练“肩胛下沉”。

在单杠悬垂的基础之上，略微向上拉动身体，同时将背部两侧的肩胛骨下沉至低位，跟着再回位，如此反复操作。

通过这个动作，可以做到“背部向下收紧”，避免耸肩和手臂发力过多的情况，为后面拉动身体做准备。

第三步：训练“农夫行走”。

直接用双手握住哑铃或者杠铃片，然后来回移动行走。

这个动作可以进一步强化前臂和手部力量，也能加强背部、腿部等全身肌肉力量。

把重心稳定，引体向上就不会晃动了！前臂握力不够、核心肌群稳定性差，是造成引体向上晃动的原因所在。

引体向上是锻炼身体上肢拉力肌群的经典动作，对肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主。

腰腹核心肌群维持动作过程当中的稳定性，同时前臂抓握能力抓紧单杠也会对身体稳定性的提高有所帮助。

很多人在引体向上的过程当中前后晃动，除了以上两个原因所在。更多的是基础拉力肌群力量不够，想要通过腰腹核心肌群产生惯性来完成引体向上，但当这个惯性控制不当就会导致身体前后晃动。

所以我建议先把动作难度降低到适合自身强度的动作模式，然后利用纯粹的拉力肌群力量来完成动作。

例如反手引体向上或者辅助引体向上，把动作做稳定，双手抓紧单杠，腰腹核心肌群绷紧，动作就不会晃动。随着力量的提升，动作就会非常的稳定，继而高效提高自身。

做引体向上时，悬空的身体自己控制不了，导致在运动时，前后左右摆动，运动做不舒服，这也是许多爱好运动的朋友所苦恼的，原因就有没有做充份的准备，引体向上不光是手臂的力量，对腰腹力量和核心力量要求都很高！

仰卧起坐就是锻炼腰腹力量最好的方法，20个一组，每个时间段做5组，不光是对腰腹力量的增强，更是对腹肌的极大的刺激，一举两得，在锻炼腰腹的同时，也要注意手臂力量的锻炼，哑铃和杠铃都可能刺激到手臂肌肉，让你做引体向上时，会更加轻松！

收腹，双脚绷直稍微往前勾。事实上连续爆发而且做到自由落体的摆浪引体的健身锻炼效果要比不摇摆的标准引体要好得多，除非你是要健美塑形。道理很简单，自由落体对整条臂膀和肩背以及脊椎的关节韧带具有强烈的拉伸效果，标准引体完全没这个作用。

两脚交叉，保持身体竖直，上肢发力。