器械健身中如何用好递减组训练法

递减组是我们在进行器械训练中经常会使用到的一种训练法，这篇文章我们就递减组来做一些讨论。

递减组 DROP SETS 是使用一个重量进行重复动作，然后迅速减轻重量再次进行动作直至失败以达到目标组数的训练方法。递减组的目的是经由在肌肉上施以比常规组更多的额外压力给目标肌群提供一种极强的刺激以致更高程度的肌肉增长。

通常，递减组用于在完成高强度肌肉训练动作发生失败之后继续低强度训练，原理很简单，因为这种方式能够全范围募集目标肌群从力量强大的快肌纤维到有氧慢肌纤维的完整肌纤维群。快肌纤维在最初大重量时开始发力，慢肌纤维则在最后的高强度重复阶段做功。由于血液会移动至全部容量的受训肌群，健身者会获得无与伦比的泵感，蛋白营养丰盈的有氧血液充满受训部位构筑起新增肌肉的阶段。

肌肉的发力失败对肌肉增长至关重要，因为能够刺激身体里生长荷尔蒙GH和类胰岛素生长血纤维蛋白原IGF-1释放。许多健身者会选择能卸载负重片的器械或者固定器械来进行递减组，因为这样相对安全，允许训练者迅速减轻负重。

通常递减组每次减轻的重量应该在训练总重10-30%之间，除了常规的重量递减训练，递减组还包括适应性阻力训练和力学优势（或理想杠杆）递减训练。以下举例说明：

如果你做哑铃侧平举的最大重量是30磅，先用这个重量举至失败，接着你继续用25磅来做，然后继续用20磅，15磅，10磅，最终5磅。从哑铃架最重那边做到最轻的那边。

杠铃递减组通常就是在杠铃两侧放置小重量的杠铃片，一旦达到肌肉发力失败，取下两侧各一个哑铃片继续进行训练。

适应性阻力训练需要在常规训练动作中安置弹力带或者铁锁。以杠铃卧推为例，200磅杠上总重再加上额外100磅的铁锁，也就是每侧安装两根25磅的铁锁。在两根铁锁存在的情况下完成最大重复，推举至肌肉发力失败，让同伴每边取下一根铁锁，继续完成最大数量重复来推200磅总重加50磅铁锁直至失败，最后移除铁锁进行完整的200磅总重卧推。

力学优势或理想杠杆递减组，不同于传统递减组，并不在每组训练后减轻重量，反之减少的是杠杆优势。

以上斜哑铃卧推为例，开始以60度角进行训练，接着调节角度至40度继续训练，最后调整至20度角完成训练。不同于传统递减组减轻重量，这种方式改变了杠杆作用，所以当感觉到疲劳，杠杆作用会提高，这也是另一种与减轻重量不同的改变强度的方式。

递减组一种是增长肌肉厚度的有效方式，但是记住使用此训练法需谨慎，因为这种训练法会对中枢神经系统致以极大的压力。

使用递减组应该适度，因为使用这种训练法会轻易造成过度训练。如果决定在自己的训练计划中使用递减组，一两个动作也许没有太大负面影响，但是如果周而复始的应用在训练周期里，中枢和边缘神经将会快速积累疲劳，之前训练造成的滞留疲劳将会阻碍身体修复机能并且严重影响中枢神经系统的功能。

此外这里也顺带提一提 Euroblast Training ，我们所做的递减组训练法也可以说是Euroblast Training的其中一种。 这个训练法关注用不同方式让目标肌群产生泵感充血，让目标肌群充满大量血液和肌肉所需的营养。以下是一些使用此训练法的方式：

选择一个动作只做一组不进行计数，保持这个重量进行训练动作直至目标区域达到最大的泵感；

当使用此训练法在训练计划的最后一项动作，做短位移的重复（移动幅度3-6英尺之间），保持这个幅度做动作直至肌肉无法再移动此重量；

采用强迫重复法，让同伴帮助自己在肌肉发力失败以后再多做5-7次重复，之后将重量减轻40-60%在同伴帮助下，再做5-7次重复；

常规训练第一组后请同伴减轻20%重量，第二组继续减轻20%，第三组继续直到总减轻量达到60%，继续完成训练，也就近似上文说明的递减组训练法。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃平板卧推，重量25kg，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，重量20kg，次数15次，共4组

史密斯机上斜卧推，重量30kg-60kg递减，次数15-12-10-8递增，共4组

上斜哑铃卧推，重量25kg，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

下斜史密斯机卧推，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位

、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，重量20kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，

共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10kg10-12次3-4组，坐姿25kg10次4组

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，重量10kg-175kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），重量15kg，左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次，共3组

拉力器俯身单臂侧平拉，重量10kg，次数12次，共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，重量40kg-70kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，俯身40kg，站姿20kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组递

减5kg做12次并做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

周五 腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，重量35kg-50kg递增，次数12-15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，哑铃25kg20次3组，杠铃20kg20次3组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，如果觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男性的计划，动作和运动量仅供参考，强度大了就把重量降低来做，你看看怎么样

在锻炼动作中哑铃卧推是一个不错的动作，相信有一些人还是知道的，当然哑铃卧推的锻炼效果也是不错的，而哑铃卧推也是有有一些讲究的，但是很多人都不清楚哑铃卧推做几组最好，相信有人还是了解的。那么，做哑铃卧推做几组最好最合适？下面就一起来看看吧。

做哑铃卧推做几组最好最合适，哑铃卧推分组进行，要求低次数多组数高密度。低次数和多组数好理解，就是多做几组每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。哑铃卧推不可以天天做，肌肉的增长过程是训练是肌肉纤维破损补充营养和休息恢复肌肉增强。做卧推是让肌肉纤维破损，而补充营养和休息才是真正的让肌肉增强。如果天天做那么肌肉休息不够，一直破坏不仅得不到增强反而会萎缩无力。

哑铃卧推几天做一次，哑铃卧推3天才做一次，最少保持一周做一次。哑铃卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时，也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼身体就会那么多的肌肉是无用的，从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱，太久的不锻炼也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。

哑铃卧推重量多重合适，哑铃卧推的重量选择是根据个人身体力量决定的，同样70kg的人力量不同，那么卧推的重量也不同。一般的重量选择为在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。在这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。是大家最为普遍的训练重量。

　　增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：胸

1、史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2、上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3、平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1、窄距握推

2、仰卧杠铃臂屈伸

3、坐姿哑铃颈后臂屈伸

4、绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：三角

1、坐姿哑铃推举

2、哑铃交替前平举

3、哑铃俯身飞鸟

4、坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1、杠铃弯举

2、站姿哑铃交替弯举

3、坐姿哑铃弯举

4、集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。