俯身杠铃划船腰疼怎么回事 杠铃划船腰疼是怎么回事

1 杠铃划船腰疼是怎么回事 腰肌劳损引起的

练习时姿势不对，有塌腰弯背的现象，或者杠铃过重，腰部肌肉受压过大，容易导致肌肉拉伤，长期如此易引起腰肌劳损。这种情况要纠正错误姿势，并休息几天，等腰部不疼痛后，再减轻重量练习。如果腰部疼痛明显，要就医诊治。

腰椎间盘突出引起的

练习者本身有腰椎间盘突出的话，练习后由于受重力压迫，疼痛会更加明显。所以本身有颈椎病或者腰椎间盘突出的患者，不建议练习杠铃。

2 如何避免杠铃划船腰疼 纠正练习姿势

正确的姿势要始终保持背部挺直，腰腹紧绷，这样才能保证腰部在杠铃上提，或者下放过程不受伤。

适度练习

超强度的练习杠铃划船也容易造成腰部慢性劳损，不建议每天都练习杠铃，通常是建议每周练习杠铃划船1-2次。选择重量时，也要根据自己的实际情况来，不要一昧的挑战极限。

使用护腰带练习

护腰带可以很大程度上的降低腰部受伤几率，帮助腰部肌肉保持紧绷，为避免受伤，最好佩戴一条。

注意：有腰椎间盘突出、脊椎病、骨折患者禁止练习，18岁以下青少年不宜过多练习。

3 杠铃划船腰疼怎么办 停止练习

发现自己练习杠铃划船后腰疼，要立即停止练习，避免加重病情。通常出现腰疼，要么是姿势不对，要么是负重过大，要么是本身有腰椎或颈椎疾病，不管是哪种原因，继续练习都对对身体造成伤害。

就医诊治

如果不是因为姿势不对引起的，而且停止练习一周以后还是有腰疼现象，要考虑就医诊治，明确病因后对症治疗。

热敷缓解疼痛感

腰疼的时候可以用热敷的方式缓解疼痛，但是没有明确病因前，不要随意按摩，以免错误的按摩方式加重病症。

是你的腰椎痛。。。说明是你姿势不对，比如含胸，或者在上拉的过程中下背部分没有挺直（也就是真的用腰椎去拉杠铃）。硬拉被亲切的称作“腰椎粉碎机”自然是有原因的，

如果你本身下背部分（竖脊肌）力量不足，再加上动作不标准，迟早腰椎间盘突出。。。先用空杆，感受硬拉臀部向前顶的发力原则，尽量保持腰椎不发力，硬拉硬拉，不是真的叫你用腰椎的力量去拉杠铃。。。重量么不要一次加的太多，循序渐进，平时还可以做做山羊挺身进一步加强下背部分力量，等你下背部分力量做够，即使你在拉的时候下背不挺直，也不会再伤到腰椎（事实上在奥举的比赛中，面对大重量硬拉，是不可能保持下背部分挺值的），这是因为当你的下背不肌肉足够强大，就能很好的支撑腰椎，防止过度变形，从而降低受伤风险。所以，重要的事要说三遍：姿势、姿势、姿势

杠铃俯身划船这个动作相信大家一定都不会陌生，因为这个动作是我们在锻炼背肌的时候用得最多的动作，杠铃动作的优点在于，它可以把我们身上的肌肉复合在一起运动，就比如杠铃俯身划船这个动作，我们在做这个动作的时候，不仅仅是背阔肌，整个背肌都会发力。

经常做杠铃俯身划船可以增加背肌的力量这一点是毫无疑问的，但是锻炼背肌这么长时间，相信一定有很多人会疑惑，为什么要安排这么多动作，每个动作有什么样的区别呢？杠铃俯身划船是一个非常好的锻炼背肌的动作，那么为什么不只用这个动作锻炼背肌呢？

其实我们在练背的时候是不存在完美的动作的，我们背肌其实不是一整块，而是由好多块肌肉同时组成的，比如背阔肌和斜方肌就是其中的一份子。只不过背阔肌是最能够增加我们背肌宽度的一块肌肉，所以我们更多的锻炼这块肌肉，而杠铃俯身划船的弱点恰恰在这里。

第一点，杠铃俯身划船的弱点。杠铃俯身划船在进行的时候，我们背肌发力的方向更加倾向于向我们身体后方发力，也就是我们直立状态下的前后方向，这样的话你可以理解为，我们的背肌正在向后折叠收缩。

这一点是和引体向上不一样的，引体向上是上下运动的，所以发力是向上的，我们的背肌收缩方向也是上下这条直线方向的发力。杠铃俯身划船这样的发力方式就决定了，它更加侧重于锻炼我们的上背部的肌肉，而不是下背部肌肉。

因为从肌肉的结构来看，我们下背部的肌肉更适合引体向上这样的动作，而是不是俯身划船，所以长期只锻炼划船类动作而没有引体向上，会导致背肌不完整，背肌下半部分的缺乏，让我们背肌看起来不是一个完整的倒三角。

第二点，进行杠铃俯身划船的优点。杠铃俯身划船最大的优点就是好找感觉，其次就是方便调整训练重量没有门槛。引体向上是一个有门槛的动作，很多人都没有办法完成一次。而杠铃俯身划船可以随意调整重量。

最关键的还是方便找感觉，我们在锻炼背肌的时候总是会花很长时间去寻找背肌的发力感，因为很多人在锻炼背肌的时候，都没有办法找打背肌的泵感，没有泵感就没有锻炼效率，锻炼的效果就会很差。

而我们在杠铃俯身划船的时候，我们的肩胛骨会被更充分的调动起来，这样的好处是我们的背肌几乎所有的肌肉都附着在肩胛骨上，所以在调动肩胛骨的时候，我们的背阔肌会有非常充分的锻炼效果。

很多人可能会知道反握杠铃划船的肌肉感觉会更好一些，其实就是因为在反握的时候，我们的肩胛骨收缩更加充分，所以背肌的发力感会更好一些。