我在夹胸肌的时候，二头肌和胸部之间那一部分是空的，我该怎么练啊？照镜子前胸很好看，但是那一块是空的

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

你很难想象我们平常人的体脂率在20%左右，而彭于晏的体脂率竟然降低到了3%！这是何等的自律与坚持才能创就的啊！但是我们并不是不能成为具有强健体魄的男神！只要我们选对方法，努力坚持，成为不了“全民男神”，也会让你的气质有一个质的飞跃。

接下来我要讲述如何选对方法、如何锻炼才能最有效最快速地成为“男神”。

1、制定一套严格的健身计划

2、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

3、帮助我们快速健身的方法

如何锻炼、锻炼到什么程度，如果我们没有明确的目标，我们就不会有充足的动力，所以一套健身计划对我们就显得十分重要了！

一、制定一套严格的健身计划

1、健身计划不是“小儿科”

健身计划不是“小儿科”，健身计划是一件特别严肃的事情，因为健身计划可以催促着我们进行锻炼，有它监督我们才能更加有效率地进行锻炼。

2、健身计划可以鞭策着你

并且我们更需要制定一套严格的健身计划，我们不能制定一个大体而简单的健身计划，一是这样我们就缺少了施行力，造成“三天打鱼两天晒网”的局面；二是我们得不到一个很好的锻炼，锻炼效果也会不尽人意，所以制定一套完美的健身计划是健身的基础。

3、健身先练腿

最开始的健身计划，一定要从腿上“使劲”，因为先从腿部锻炼，不仅可以提高我们对训练的忍耐力，而且进行腿部训练可以带动全身训练运动，所以最开始的健身计划中一定要有进行腿部训练的项目！

有了初步的健身计划后，不要着急训练，先看看你有哪些不良的习惯，摒弃掉不良的习惯后，再来安心训练吧！

二、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

1、饮食不均衡

饮食不均衡不仅会让你的减肥健身特别困难，并且也会让你陷入到疾病的沼泽之中，毕竟“病从口入”，要想获得完美身材，我们需要做到营养均衡，合理膳食。特别是肥肉，尽量避而远之，如果实在忍受不住肉类带给你的欲望，我们可以吃一些牛肉或者鸡肉这种蛋白质丰富且脂肪偏低的肉类。

不仅有利于你肌肉的生成，还可以减少你对脂肪的摄入量。并且我们可以多吃一些蔬菜水果，蔬菜和水果当中富含维生素和膳食纤维，它们可以帮助你肠胃蠕动，促进消化吸收，让你轻松甩掉脂肪，成为一个体脂率不到10%的性感男神！

2、长期抽烟

抽烟对肺部的影响不容小觑，长期吸烟不仅会损伤你的肺部和肾脏，也损害着你身体的其他器官。长期吸烟的人，锻炼不久后，就会身体乏力，不仅不能让你正常地进行锻炼，而且经常抽烟的人进行剧烈运动甚至都会有生命危险。

这时候可能就有人建议不运动不就行了吗？不训练只会让你沉醉在吸烟的美梦里，想要认清现实，就需要摒弃香烟，或者少抽烟，进而循序渐进地进行锻炼，毕竟锻炼身体是提高身体素质最直接有效的方法！

接下来讲述的就是可以加速我们健身速度、基础而又有效的方法啦！

三、帮助我们快速健身的方法

1、晨跑

晨跑可能对于健身的效率没有很大的帮助，但是它可以锻炼腿部肌肉，并且选择清晨跑步，我们还可以呼吸新鲜空气，毕竟“一年之计在于春，一日之计在于晨”嘛，每天清晨，吮吸着清新的空气，我们才有充足的动力来迎接这充足的一天啊！晨跑可以让人心情愉悦，身体放松，让我们在一个舒适的环境中锻炼！

清晨慢跑半小时，你就会发现每天迎接你的太阳都在微笑！

2、俯卧撑

俯卧撑作为全体男性的一个评判标准，它的作用绝对不能小觑，当我们没有离开校园，你的中考 体育 、高考 体育 都离不开俯卧撑，你告诉我你们高中考的是引体向上，不是俯卧撑。

那我这就要给你科普科普啦，俯卧撑是基础，有的人刚开始一个引体向上都做不了，所以就要先从俯卧撑开始；当我们进入健身房，有多少人在进行俯卧撑就不需要我多做言语了吧。俯卧撑作为一个男性公认的健身动作，它不仅可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼你的腹部肌群，让你拥有传说中的八块腹肌！

每天做三组二十个，你就会发现众多女生投来羡慕的眼光！

3、波比跳

波比跳不适合初学者，但是它的有效程度完全不亚于俯卧撑，或者说波比跳是俯卧撑的升级版，当你进行波比跳时，你会带动全身上下三百多块肌肉和你一块运动，这样的锻炼难道会没有效果？

波比跳是世界公认最完美的一个健身动作，虽然它的动作难度、动作要求比较高，但是这是最有效的一种锻炼方式了，想要成为男神的小伙伴更不能错过这个完美动作啦！

每天进行五十个波比跳，你就会发现众多男生会投来羡慕的眼光！

结语 ：彭于晏小时候那么胖也成为了“全民男神”，而我们众多人中肥胖的人处于少数，相对而言，我们比彭于晏成为“男神”的情况还要简单，但这并不代表我们不需要努力坚持，恰恰相反，我们需要严格的训练标准，严格的训练计划，努力的锻炼才可以成为男神；让我们摒弃抽烟熬夜的坏习惯，从现在开始，每天迎接太阳，每天挥汗如雨吧！我相信，其实“男神”离你不远，也就仅差“一步之遥”！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

彭于晏健身前后的区别，充分体现了健身对于年轻人的重要性，健身不但可以改变体型，让我们的身体 健康 ，还能够改变命运，让您事业有成。

健身需要训练计划。这里我向您推荐一个健身房训练计划，您可以尝试一下。祝您早日练成彭于晏一样健美的身材。

健身房锻炼计划（初级水平）

训练前充分热身（慢跑10分钟），训练后拉伸。

星期一胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：平板卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二休息放松

星期三背部肌肉、肱二头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、哑铃划船、二头弯举、悬垂举腿、有氧训练

星期四休息放松

星期五腿部肌肉、腹肌（腿部训练后拉伸，有助于腿部肌肉放松和恢复）

训练动作：杠铃深蹲、腿举、悬垂举腿

星期六休息放松（或进行适量有氧运动）

星期日休息放松（或进行适量有氧运动）

训练及饮食建议：

训练时间：45分钟-60分钟

饮食建议：以富含蛋白质的清淡饮食为主。

健身是一件需要长期坚持的事，不仅需要极高的热情，还需要科学的方法，影响健身效果的因素很多，训练强度，训练频度，饮食摄入，水分的补充，以及合理的休息。

同时健身也是最公平的，你投入多少时间精力，就会得到多少效果。

上一张对比图 拍摄于健身一年半以后

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