健身器械-杠铃的练习需要注意哪些方面

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 

A慢跑热身10分钟 

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 

坐姿腿举 4组x10-12次 

史密斯深蹲 4组x10-12次 

腿弯举 4组x10-12次 

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次 

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次 

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练： 

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次 

上斜哑铃推举 4组x10-12次 

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次  

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练： 

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次 

T型杆划船 4组x10-12次 

宽握引体向上 4组x10-12次 

屈腿硬拉 4组x10-10次 

颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练： 

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 

绳索下压 4组x10-12次

周一的：

1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；

2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。

3）下斜换史密斯。

4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。

5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。

6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。

周三：

以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿

冲宽度与厚度的动作必须等量。

周五：

以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵

杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。

周日：

这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。

组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。

如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

适用动作：硬拉、举重

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

　瑜伽减肥动作1双角式

　　站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。

　　瑜伽减肥动作2半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　瑜伽减肥动作3树式

　　站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。 (SSNNnet瘦身男女)

　　瑜伽减肥动作4三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。

如何变得强壮

　如何变得强壮，相信很多人选择去健身，不仅仅只是为了锻炼身体，更多的是为了让身体变得更加强壮，能够吸引异性的目光，那么怎么样训练才能让变得强壮起来呢？那就千万不要错过这篇文章，继续往下看看吧！

如何变得强壮

　 部分 1

　1、每次锻炼都给自己一些挑战。如果你锻炼的目标是增肌，那么每次锻炼都不应该让你感到轻松。其实，30分钟到1小时的举重、抬举、推举运动应该会让你觉得极其疲惫不适。如果事实并非如此，那只证明你没能给肌肉足够的压力。挑战自己，让自己在每次锻炼时都做到极限，这样在一段时间后，才能收到最好的效果。

　有一些增肌塑形专家还会建议“极限训练法”。也就是说每次让你做到极限，以至到最后你不能再多做一点运动。这样的训练法能给肌肉带来足够的压力，改变肌肉原来的形状，重新塑形。

　如果你对力量训练还不太熟悉，那么在冲刺极限前，最好还是考虑聘请一位私人教练来指导你进行。掌握各项训练的正确方法是极其重要的，否则，任何肌肉受伤都会阻碍你的训练进度。

　2、在一段时间后加入更多的重量。一旦你的身体习惯了一定的重量，你就需要加入更多重量，来再次挑战自己。在一段时间的锻炼后，当一切变得简单时，或是当你能够成功完成好几组训练并不出差错时，你就需要加入更多的重量了。你可以选择加入多加5磅的重量，或是多加5轮训练来挑战自己，塑造肌肉。

　注意不要加入过多的重量。在举重失败前，你应该可以做8-10轮的训练。如果你竭尽全力，却连4轮都做不了，那么你可能是加入过多的重量了。相反，如果你做了10-12组，肌肉却没有任何感觉，那么则证明你刚开始的重量不够，需要加入更多地重量。

　3、不要在有氧训练上花过多的时间。跑步、游泳或是骑自行车等有氧训练都有助于增强耐力，保持心肺健康。然而，如果你的目标是增肌，那么他们则不能很好地帮助你。重量训练需要大量的能量消耗，如果你的能量都花在了长跑或骑自行车上，你就没有足够的力气去做举重。把有氧训练控制到一周1-2次，来节省能量，把力气花到增肌训练上。

　如果你想节省能量，爬山、走路或是其他的低耗能运动是代替跑步或骑自行车等高耗能运动的不错选择。

　4、锻炼各个肌肉群。有些人只想让自己的上臂变得粗壮，但是却不关心自己的小腹。有些人只关心自己的腿部或臀部，但是却不关心自己的腿部。然而，均匀锻炼各个肌肉群比只集中在某些肌肉群上的锻炼要好很多。拥有强壮的核心肌肉群会帮让你的胳膊举起更多地重量，而强壮的胳膊也会帮助腿部的塑形。身体各个部分的肌肉群是协同工作的，你也应该给他们同等的关注和训练。

　不要连续训练同样的肌肉群。比如，如果今天你集中训练胳膊的肌肉，那么第二天就应该让胳膊休息一下，锻炼你的腿部或是核心肌肉。这会给你的肌肉足够的时间来休息和恢复，防止受伤，并促进增肌。

　5、每次训练后要保证足够的休息。如果你想快点变强壮，你可能会想要每天都锻炼身体。然而，你的身体需要足够的休息来重新打造你在锻炼中破坏的肌肉组织，如果你每天都运动，就不能给肌肉足够的机会，让肌肉长大变强。每周计划训练3-4次，记住要不同的肌肉群轮番进行训练。

　在休息的日子里，你可以去跑跑步，骑自行车或是做一些其他类型的锻炼，让你的肌肉得到运动和放松。

　 部分 2

　1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲运动，以及其他的深蹲变形，是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单，只需要你弯曲膝盖，身体下压的同时保持背部挺直，再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲：

　做基本的深蹲运动。两腿分开，与肩同宽，保持后背挺直。弯曲膝盖，压低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身体，回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃，给动作增加难度，刚开始时，可以做3组深蹲，每组8个。

　利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样，压低身体，保持一段时间，再提起身体，回到准备动作。

　做后方深蹲。做后方深蹲时，你需要一个深蹲架，深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械，你可以在深蹲时同时举起重量。站在深蹲钢管下，手掌向上，抓住钢管。在深蹲的同时，可以选择在头后面或是胸前抓住钢管，下蹲直至腿部和地面平行，再回到起始姿势。

　2、做俯卧撑和引体向上。提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动，而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数，或是在腿上绑上沙袋，来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼到核心肌肉。

　做引体向上。伸展身体，面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体，让你的肩膀、腹部和腿部远离地面，用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体，重复进行，直至不能撑起自己为止。

　做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面，手掌向上，握住钢管，用你的胳膊向上提起自己的身体，直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉，让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直，重复上述过程直至不能做为止。

　3、熟悉举重运动。举重是简单的弯下身体，举起重量，站直，再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时，选择适合自己的重量十分重要——否则，你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动：

　做杠铃举重。站在举重棒前面，选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖，用双手抓住杠铃，站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

　用健身球做直腿举重。站在健身球，杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直，弯曲腰部，用双手抓住重量，把重量举在身体前面，挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展，用手握住杠铃。放下重量， 回到开始的姿势并重复进行。

　4、学习如何仰卧推举。仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时，你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量，按下面的指示来做仰卧推举:

　躺在健身长椅上，膝盖在椅子的边缘弯曲，双脚自然接触地面。

　开始时，让杠铃靠近你的胸部，再向天花板的方向举起杠铃，伸直胳膊。

　弯曲胳膊，把杠铃重新拉回到胸前，重复这一动作。

　把举重棒放回架子上，再加上更多地重量，来做一下组推举。

　5、做平板式运动和仰卧起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动，那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部，可以在任何时候，任何地方进行。

　做平板式运动。趴在地板上，弯曲手肘，手掌靠近腋窝放好。像做俯卧撑一样提起身体，保持胳膊伸直，保持此姿势30秒钟再把身体放回地面。休息一会儿再重复此动作。

　做仰卧起坐。躺在平地上，双膝弯曲，双脚放在平面上。腹部发力，卷起你的身体，提起头部和肩部，呈半坐的样子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身体，头部和肩部着地，再重复此动作。你也可以在胸前握住哑铃，来增加动作的难度。

　 部分 3

　1、摄入足够的卡路里。锻炼肌肉会消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在锻炼时，摄入大量的食物，来促进肌肉生长是很重要的。也就是说，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你应该健康全面饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让肌肉得到充分的恢复，而不是让身体枯竭。

　确保自己摄入各种类型的食物。吃大量的水果、蔬菜、鱼类、蛋类、瘦肉、全麦谷物以及健康的油类和脂肪。

　一日三餐，并加入有助于肌肉增长的加餐。你吃的越多，肌肉就会长得越大。

　尽量不要吃糖类、加工面粉、过咸的食物、油炸食品以及任何含有添加剂和防腐剂的食品。

　2、补充足够的水分。每天喝10杯水以上，让你的身体在锻炼时保持水分充足。虽然很多体育爱好者喜欢喝运动饮料，但水其实是最好的选择。水中不含糖分，也没有其他的添加剂。如果你想在水中加一点味道，那么可以考虑挤一点柠檬或青柠汁。

　3、喝肌酸的补充品。肌酸能够安全促进肌肉的生长，是一种很流行的补充品。肌酸其实是一种身体自然制造的氨基酸，能促进肌肉增大增强。如果你适量补充肌酸，你会很快看到肌肉塑形的成效。

　肌酸呈粉状，需要和水均匀混合服用才能有效。

　对市场上其他那些声称能够促进肌肉快速增长的产品要小心对待。在你尝试任何一种产品之前，先查一查资料，看看这种产品是否经过了科学证明，是安全有效的。

　4、进行足够的睡眠。很多人对睡眠不够重视，但是其实睡眠对增肌必不可少。如果你睡眠不足，身体在锻炼时就不能达到巅峰状态，这就意味着你不能达到平时的刻苦程度，或是不能举起平时能举起的重量。在锻炼时犯困也容易造成运动受伤。在刻苦训练的周期内，每天保证至少7-8小时的睡眠。

如何变得强壮的动作

　 力量动作一：自由深蹲

　在这里我们强调一点，这里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯机深蹲，因为自由深蹲更能够考验人体的协调性，我们身体的绝对力量。

　做深蹲的时候，我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央，脚掌中央，很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来，这就是重心不稳的情况，我们需要多加练习去改善。

　第二点就是要保持上半身的直立，虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜，但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我们的身体挺直，这样才能将重量加在我们的脊柱中心，我们就能够更安全轻松的蹲起来。

　 力量动作二：杠铃硬拉

　硬拉也是一个比较常见的动作，但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰，其实在姿势掌握好的情况下并不会，这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直，特别是我们的腰部，如果硬拉中腰部弯曲了，对腰椎的损害非常大，所以建议大家宁愿从小的重量去训练，也不会贸然挑战大重量。

　另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的，就是我们拉得起来，但是握不住杠铃，这就是握力不足的表示，那我们可以通过擦镁粉，戴助力带或者采用正反握去改善。

　 力量动作三：杠铃卧推

　卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼到我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌，大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点，这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求，这样的复合动作是我们需要多去做的。

　在卧推中需要注意的除了拱腰，锁肩胛以外，还有一点就是找到适合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更轻松，很多人胸部相对来说比较强，那宽握则会更轻松。

　 力量动作四：杠铃划船

　除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐大家做的就是杠铃划船，因为这个动作也属于一哥复合动作，也能够锻炼到我们的背部肌肉，臀部肌肉以及我们的核心力量。

　如果你想变得更强壮，那就专攻这四个动作吧，但是有一点要提醒大家的就是，一定要注意安全，虽然每个人都想举起更重的重量，但是也要慢慢来，一步一个台阶的进步，方能获得最后的成功！